Routine de yoga du matin de 10 minutes pour débutants
Un corps du matin est un autre corps. Les disques sont plus hydratés après une nuit allongée, ce qui fait des flexions profondes et des torsions un mauvais premier geste, et tout à partir des chevilles est plus raide qu’à midi.
Cette séquence est faite pour cela. Rien n’exige que vous soyez chaud, et rien ne demande une amplitude que vous n’avez pas à sept heures.
La séquence#
- Sur le dos, genoux fléchis, une minute de respiration lente à expiration longue. Ne sautez pas : c’est ce qui rend les dix minutes suivantes différentes d’un exercice.
- Genoux vers la poitrine, puis petits cercles avec les genoux, une minute. La façon la plus douce de réveiller le bas du dos.
- Roulez à quatre pattes. Chat-vache, dix tours lents, mouvement accordé au souffle.
- Passage du fil, une minute par côté, pour le haut du dos et les épaules.
- Chien tête en bas genoux généreusement fléchis, cinq respirations. Pédalez lentement des pieds.
- Fente basse, une minute par côté, genou arrière sur une couverture pliée. L’avant de la hanche est ce que vous avez de plus raide après une nuit au lit.
- Flexion avant debout genoux souples, cinq respirations, puis remontez lentement vertèbre après vertèbre.
- Posture de la montagne, bras au-dessus de la tête, trois respirations. Terminez debout et partez dans votre journée.
Pourquoi cet ordre#
La séquence passe de l’allongé au quatre pattes puis au debout, et des petits mouvements aux plus grands. Ce n’est pas décoratif : c’est la progression la plus sûre pour un corps resté huit heures à l’horizontale.
- Les disques absorbent du liquide la nuit et sont sous pression maximale la première heure après le réveil. Mieux vaut différer flexion profonde et rotation.
- Les petits mouvements répétés lubrifient les articulations plus efficacement qu’un long étirement unique.
- L’appui sur les mains vient tard, une fois que épaules et poignets ont eu un travail plus doux.
- Terminer debout plutôt qu’allongé vous remet à la journée plutôt qu’au lit.
Si vous vous réveillez avec un bas du dos raide ou douloureux, consacrez deux minutes aux cercles de genoux et sautez complètement la flexion avant debout les premières semaines.
Si vous n’avez que cinq minutes#
| Durée | Faites ceci | Sautez cela |
|---|---|---|
| 5 minutes | Respiration, cercles de genoux, chat-vache, fente basse | Chien tête en bas, flexion avant |
| 10 minutes | La séquence complète ci-dessus | Rien |
| 15 minutes | Ajoutez guerrier II et une torsion allongée à la fin | Rien |
| Matin très raide | Doublez chat-vache et cercles de genoux | Tout ce qui est debout jusqu’à être plus chaud |
Une version de cinq minutes quotidienne vaut bien plus qu’une de quinze deux fois par semaine. C’est tout l’argument de la pratique du matin : c’est la séance la moins susceptible d’être déplacée.
Pour que ça tienne#
- Laissez le tapis déroulé toute la nuit, dans la pièce où vous serez en premier.
- Accrochez-la à quelque chose que vous faites déjà sans décider : après le brossage de dents, avant que l’eau bout.
- Placez la barre ridiculement bas : l’engagement est de monter sur le tapis, pas de finir la séquence.
- Faites-le dans ce que vous avez porté pour dormir. Se changer est une décision, et c’est dans les décisions que meurent les habitudes.
- Gardez la même séquence un mois. La nouveauté est l’ennemie d’une routine du matin.
À quoi s’attendre#
La première semaine, l’effet principal est de se sentir moins raide en milieu de matinée. Vers la troisième, la plupart remarquent qu’ils vont vers la séquence les jours de mauvaise nuit plutôt que de la sauter. Le changement mesurable de souplesse demande environ six semaines, et à ce moment la routine n’est en général plus quelque chose dont il faut se souvenir.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux faire du yoga le matin ou le soir ?
Le matin est plus raide mais bien plus régulier, car moins de choses peuvent le déplacer. Le soir bouge mieux et convient à la décompression, mais c’est la première victime d’une longue journée. Pour construire une habitude, le matin gagne. Pour le travail de souplesse, le soir est un peu plus productif car le corps est chaud. Beaucoup finissent avec une courte routine du matin et une séance plus longue le soir une ou deux fois par semaine.
Yoga avant ou après le petit-déjeuner ?
Avant, ou au moins une heure après avoir mangé. Torsions et flexions sur un estomac plein sont inconfortables, et un corps léger bouge simplement mieux. Si vous avez la tête qui tourne à jeun, une demi-banane ou quelques gorgées sucrées règlent la question sans vous remplir.
Dix minutes de yoga le matin, est-ce vraiment utile ?
Oui, et plus que la plupart ne l’imaginent. Dix minutes par jour vous donnent soixante-dix minutes de mobilité régulière par semaine au moment où votre corps est le plus raide, c’est-à-dire quand cet apport vaut le plus. Cela ne construira pas beaucoup de force, mais pour la raideur, le confort du dos et votre état en milieu de matinée, ce sont parmi les dix minutes les plus rentables qui soient.
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