Sécurité en yoga : comment les débutants se blessent vraiment
Le yoga a un bon bilan de sécurité — meilleur que la plupart des activités de loisir et nettement meilleur que la course. Des blessures surviennent, et quand elles surviennent le schéma est assez constant pour valoir la peine d’être connu.
Elles sont rarement spectaculaires. Presque toutes sont une surcharge progressive à quatre endroits précis.
Les quatre endroits où les débutants se blessent#
- Les poignets. Appui répété avec la charge dans le talon de la paume, surtout en chien tête en bas, planche et salutations. De loin la plainte la plus fréquente en yoga.
- Les épaules. Chaturanga répétée avec les épaules qui descendent sous les coudes. La blessure de surcharge classique des styles fluides.
- Le bas du dos. Flexions avant profondes jambes tendues avec des ischio-jambiers courts, et extensions au-delà de ce que le haut du dos peut apporter.
- Les genoux. Assise en tailleur sur sol dur avec des hanches raides, et postures debout où le genou avant rentre.
- L’insertion des ischio-jambiers. Une douleur sourde à l’ischion due aux flexions avant répétées et agressives — lente à apparaître et réputée lente à disparaître.
Notez que rien de tout cela ne vient de postures difficiles. Cela vient de postures ordinaires répétées de nombreuses fois avec une petite erreur à chaque répétition.
Les cinq règles qui évitent presque tout#
- Si vous ne pouvez pas respirer régulièrement par le nez, vous êtes trop loin. Sortez. Cette seule règle évite l’essentiel de la liste ci-dessus.
- N’utilisez jamais l’élan. Rebondir, secouer ou se jeter dans une forme est d’où viennent les blessures aiguës.
- Prenez la variante pendant l’apprentissage. Chaturanga genoux au sol, genoux fléchis dans chaque flexion, briques sous les mains.
- Échauffez-vous avant tout effort exigeant, surtout le matin et par temps froid.
- Faites les deux côtés, aussi longtemps, à chaque fois. Une pratique asymétrique crée le déséquilibre que vous cherchez à corriger.
Situations qui demandent un avis avant de commencer#
| Situation | Point de vigilance | Que faire |
|---|---|---|
| Grossesse | Certaines postures inadaptées selon le trimestre | Cours prénatals ; prévenir tout professeur |
| Chirurgie récente | Tissus en cicatrisation et limites de charge | Feu vert médical d’abord, puis un petit cours |
| Hernie discale ou sciatique | La flexion chargée peut aggraver | Kinésithérapie d’abord ; éviter les flexions profondes |
| Glaucome ou problèmes rétiniens | Les inversions élèvent la pression intraoculaire | Éviter les inversions ; demander à un ophtalmologue |
| Hypertension non contrôlée | Inversions et rétention du souffle | Faire équilibrer d’abord ; ne pas bloquer le souffle |
| Ostéoporose | La flexion de colonne comporte un risque de fracture | Éviter flexions enroulées et torsions profondes |
| Hypermobilité | Les maintiens en fin d’amplitude aggravent l’instabilité | Pratique axée sur la force, pas le yin |
Rien de tout cela n’exclut le yoga. Tout cela change le cours dans lequel vous devriez être, et chacun est une conversation de deux phrases avec le professeur.
Les ajustements par le toucher#
La correction physique d’un professeur peut être vraiment utile et constitue aussi une source de blessure quand quelqu’un pousse au-delà de votre amplitude. Vous avez le droit de refuser, définitivement et sans explication.
- Beaucoup de studios utilisent des cartes de consentement ou demandent au début. Si le vôtre ne fait ni l’un ni l’autre, un non merci une fois suffit.
- Un bon ajustement est léger et stabilisant. Être poussé plus loin dans un étirement n’est pas un bon ajustement.
- Dites-le immédiatement si un ajustement fait mal. Les professeurs ne sentent pas vos articulations.
- Si vous avez une blessure, dites-le avant le cours plutôt que d’attendre qu’on vous demande.
Que faire si quelque chose fait mal#
- Sortez immédiatement de la posture. Ne terminez pas le décompte des respirations.
- Reposez-vous le reste de la séance en posture de l’enfant ou allongé.
- Ne l’étirez pas plus tard le même jour pour voir si ça fait encore mal. C’est la façon la plus courante dont une petite élongation devient persistante.
- Laissez passer trois ou quatre jours, puis testez doucement. La plupart des petites élongations se calment en une semaine.
- Consultez un kinésithérapeute ou un médecin en cas de fourmillements, engourdissement, faiblesse, douleur articulaire vive, ou si rien n’a changé après quinze jours.
Questions fréquentes
Le yoga est-il sûr pour les débutants ?
Oui, avec un taux de blessure meilleur que la plupart des activités de loisir. Les blessures qui surviennent sont massivement des surcharges progressives et non des accidents spectaculaires, et se concentrent aux poignets, épaules, bas du dos et genoux. Pratiquer dans une amplitude où l’on respire régulièrement, prendre les variantes en apprenant et éviter l’élan retire l’essentiel du risque.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?
L’élongation du poignet par appui avec la charge dans le talon de la paume, les problèmes d’épaule par chaturanga répétée, l’irritation lombaire par flexions profondes jambes tendues, la douleur de genou par assise en tailleur et postures debout mal alignées, et l’élongation de l’insertion des ischio-jambiers par flexions agressives. Toutes cinq sont des surcharges accumulées sur des semaines.
Faut-il parler d’une blessure au professeur ?
Oui, toujours, et avant le cours plutôt qu’après. Cela prend quinze secondes, c’est parfaitement banal et cela permet au professeur de vous proposer une alternative avant que la posture n’arrive plutôt que de vous regarder lutter. Idem pour la grossesse, une chirurgie récente, l’hypertension et les affections oculaires.
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