Yoga Güvenliği: Yeni Başlayanlar Gerçekte Nasıl Sakatlanır
Yoganın güvenlik sicili iyidir — çoğu rekreasyonel etkinlikten daha iyi ve koşudan hatırı sayılır biçimde daha iyi. Sakatlıklar olur ve olduğunda örüntü bilinmeye değecek kadar tutarlıdır.
Nadiren dramatiktirler. Neredeyse tamamı dört belirli bölgede kademeli aşırı kullanımdır.
Yeni başlayanların sakatlandığı dört yer#
- Bilekler. Yükün avuç topuğunda olduğu tekrarlı ağırlık taşıma; genelde aşağı bakan köpek, plank ve güneşe selamlamalarda. Açık ara en yaygın yoga şikâyeti.
- Omuzlar. Omuzlar dirseklerin altına düşerek tekrar tekrar yapılan çaturanga. Akıcı türlerin klasik aşırı kullanım sakatlığı.
- Bel. Gergin arka bacakla bacaklar düz derin öne eğilmeler ve üst sırtın katkısını aşan geriye eğilmeler.
- Dizler. Gergin kalçayla sert zeminde bağdaş oturmak ve ön dizin içe kaydığı ayakta duruşlar.
- Arka bacak yapışma yeri. Tekrarlanan agresif öne eğilmelerden oturma kemiğinde künt bir ağrı — yavaş ortaya çıkar ve geçmesi kötü şöhretli biçimde yavaştır.
Hiçbirinin zor duruşlardan gelmediğine dikkat edin. Hepsi, her tekrarında küçük bir hata olan sıradan duruşların çok kez tekrarlanmasından gelir.
Neredeyse tamamını önleyen beş kural#
- Burnunuzdan düzenli nefes alamıyorsanız fazla derindesiniz. Geri çekilin. Bu tek kural yukarıdaki listenin çoğunu önler.
- Asla momentum kullanmayın. Zıplamak, silkelemek ya da kendinizi bir şekle fırlatmak akut sakatlıkların geldiği yerdir.
- Öğrenirken kolaylaştırmayı alın. Diz üstü çaturanga, her öne eğilmede bükülü dizler, ellerin altında bloklar.
- Zorlayıcı bir şeyden önce ısının; özellikle sabahları ve özellikle soğuk havalarda.
- Her seferinde, iki tarafı da aynı sürede yapın. Asimetrik pratik, düzeltmeye çalıştığınız dengesizliği yaratır.
Başlamadan önce görüş gerektiren durumlar#
| Durum | Endişe | Ne yapmalı |
|---|---|---|
| Gebelik | Trimestre göre bazı duruşlar uygunsuz | Gebelik dersleri; her eğitmene söyleyin |
| Yakın zamanda ameliyat | İyileşen doku ve yük sınırları | Önce hekim onayı, sonra küçük bir ders |
| Disk fıtığı veya siyatik | Yüklü omurga bükülmesi azdırabilir | Önce fizyoterapi; derin öne eğilmelerden kaçının |
| Glokom veya retina sorunu | Ters duruşlar göz içi basıncını yükseltir | Ters duruşlardan kaçının; göz hekimine sorun |
| Kontrolsüz yüksek tansiyon | Ters duruşlar ve nefes tutma | Önce kontrol altına alın; nefes tutmayın |
| Osteoporoz | Omurga bükülmesi kırık riski taşır | Yuvarlak öne eğilmelerden ve derin burgulardan kaçının |
| Hipermobilite | Son sınır tutuşları dengesizliği artırır | Yin değil, güç odaklı pratik |
Bunların hiçbiri yogayı dışlamaz. Hepsi hangi derste olmanız gerektiğini değiştirir ve her biri eğitmenle iki cümlelik bir konuşmadır.
Fiziksel düzeltmeler#
Eğitmenin fiziksel düzeltmesi gerçekten faydalı olabilir ve aynı zamanda eğitmen öğrenciyi kendi açıklığının ötesine ittiğinde bir sakatlık kaynağıdır. Kalıcı olarak ve açıklama yapmadan reddetme hakkınız var.
- Birçok stüdyo onay kartı kullanır ya da dersin başında sorar. Sizinki ikisini de yapmıyorsa bir kez teşekkür ederek hayır demek yeterlidir.
- İyi bir düzeltme hafif ve dengeleyicidir. Bir esnemeye daha derine bastırılmak iyi bir düzeltme değildir.
- Bir düzeltme acıtıyorsa hemen söyleyin. Eğitmenler sizin eklemlerinizi hissedemez.
- Bir sakatlığınız varsa sorulmasını beklemek yerine dersten önce eğitmene söyleyin.
Bir şey acıdığında ne yapmalı#
- Duruştan hemen çıkın. Nefes sayımını tamamlamayın.
- Seansın kalanını çocuk duruşunda ya da uzanarak dinlenin.
- Aynı gün ilerleyen saatlerde hâlâ acıyor mu diye esnetmeyin. Küçük bir zorlanmanın kalıcı hâle gelmesinin en yaygın yolu budur.
- Üç-dört gün bekleyin, sonra nazikçe deneyin. Küçük zorlanmaların çoğu bir haftada yatışır.
- Karıncalanma, uyuşma, güçsüzlük, keskin eklem ağrısı varsa ya da iki haftada hiçbir şey değişmediyse fizyoterapiste veya hekime görünün.
Sıkça sorulan sorular
Yoga yeni başlayanlar için güvenli mi?
Evet; çoğu rekreasyonel etkinlikten daha iyi bir sakatlanma oranıyla. Yaşanan sakatlıklar ağırlıklı olarak dramatik kazalar değil kademeli aşırı kullanımdır ve bilekler, omuzlar, bel ve dizlerde yoğunlaşır. Düzenli nefes alabildiğiniz bir aralıkta çalışmak, öğrenirken kolaylaştırma almak ve momentumdan kaçınmak riskin çoğunu ortadan kaldırır.
En yaygın yoga sakatlıkları hangileri?
Yükün avuç topuğunda olduğu ağırlık taşımadan gelen bilek zorlanması, tekrarlı çaturangadan gelen omuz sorunları, bacaklar düz derin öne eğilmelerden gelen bel tahrişi, bağdaş oturuş ve kötü hizalanmış ayakta duruşlardan gelen diz ağrısı ve agresif öne eğilmelerden gelen arka bacak yapışma yeri zorlanması. Beşi de haftalar içinde birikmiş aşırı kullanım sakatlıklarıdır.
Eğitmenime sakatlığımı söylemeli miyim?
Evet, her zaman ve dersten sonra değil önce. On beş saniye sürer, tamamen rutindir ve eğitmenin duruş gelmeden önce size alternatif sunmasını sağlar; sizi zorlanırken izlemek yerine. Aynısı gebelik, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, yüksek tansiyon ve göz rahatsızlıkları için de geçerlidir.
yoga güvenliğiyaygın yoga sakatlıklarıyogada bilek sakatlığıyoga güvenli miyoga sakıncalarıyogada sakatlık önleme
