Yoga-Sicherheit: wie Anfänger sich wirklich verletzen
Yoga hat eine gute Sicherheitsbilanz — besser als die meisten Freizeitaktivitäten und deutlich besser als Laufen. Verletzungen kommen vor, und wenn, ist das Muster konsistent genug, um es zu kennen.
Sie sind selten dramatisch. Fast alle sind allmähliche Überlastung an vier bestimmten Stellen.
Die vier Stellen, an denen Anfänger sich verletzen#
- Handgelenke. Wiederholtes Stützen mit der Last im Handballen, meist im herabschauenden Hund, in der Plank und in Sonnengrüßen. Mit Abstand die häufigste Yoga-Beschwerde.
- Schultern. Wiederholtes Chaturanga mit unter die Ellenbogen sinkenden Schultern. Die klassische Überlastung fließender Stile.
- Unterer Rücken. Tiefe Vorbeugen mit gestreckten Beinen bei straffen Beinrückseiten und Rückbeugen jenseits dessen, was der obere Rücken beitragen kann.
- Knie. Schneidersitz auf hartem Boden bei straffen Hüften und Standhaltungen, in denen das vordere Knie nach innen fällt.
- Ansatz der Beinrückseite. Ein dumpfer Schmerz am Sitzbein durch wiederholtes aggressives Vorbeugen — langsam im Kommen und berüchtigt langsam im Gehen.
Beachte, dass nichts davon von schwierigen Haltungen kommt. Es kommt von gewöhnlichen Haltungen, die viele Male mit einem kleinen Fehler wiederholt werden.
Die fünf Regeln, die fast alles verhindern#
- Kannst du nicht gleichmäßig durch die Nase atmen, bist du zu tief. Komm heraus. Diese eine Regel verhindert das meiste oben.
- Nutze nie Schwung. Wippen, Rucken oder sich in eine Form werfen ist, woher akute Verletzungen kommen.
- Nimm die Vereinfachung, solange du lernst. Chaturanga mit Knien, gebeugte Knie in jeder Vorbeuge, Blöcke unter den Händen.
- Wärm dich vor allem Fordernden auf, besonders morgens und bei kaltem Wetter.
- Mach beide Seiten, gleich lang, jedes Mal. Asymmetrische Praxis erzeugt genau die Ungleichheit, die du beheben willst.
Erkrankungen, die vorher Rat brauchen#
| Zustand | Bedenken | Was zu tun ist |
|---|---|---|
| Schwangerschaft | Manche Haltungen je Trimester ungeeignet | Schwangerschaftskurse; jeder Lehrkraft sagen |
| Kürzliche Operation | Heilendes Gewebe und Belastungsgrenzen | Erst ärztliche Freigabe, dann eine kleine Stunde |
| Bandscheibenvorfall oder Ischias | Belastete Beugung kann reizen | Erst Physiotherapie; tiefe Vorbeugen meiden |
| Glaukom oder Netzhautprobleme | Umkehrhaltungen erhöhen den Augeninnendruck | Umkehrhaltungen meiden; Augenarzt fragen |
| Unkontrollierter Bluthochdruck | Umkehrhaltungen und Atemanhalten | Erst einstellen lassen; nicht die Luft anhalten |
| Osteoporose | Beugung der Wirbelsäule birgt Frakturrisiko | Runde Vorbeugen und tiefe Drehungen meiden |
| Hypermobilität | Endbereichshalten verschlechtert Instabilität | Kraftorientierte Praxis, kein Yin |
Nichts davon schließt Yoga aus. Alles davon ändert, in welcher Stunde du sein solltest, und jedes ist ein Zwei-Satz-Gespräch mit der Lehrkraft.
Berührte Korrekturen#
Körperliche Korrektur durch eine Lehrkraft kann sehr nützlich sein und ist zugleich eine Verletzungsquelle, wenn jemand über den Bereich hinausdrückt. Du darfst ablehnen, dauerhaft und ohne Begründung.
- Viele Studios nutzen Einverständniskarten oder fragen zu Beginn. Tut deins beides nicht, reicht ein einmaliges Nein danke.
- Eine gute Korrektur ist leicht und stabilisierend. Tiefer in eine Dehnung gedrückt zu werden ist keine gute Korrektur.
- Sag sofort etwas, wenn eine Korrektur wehtut. Lehrende können deine Gelenke nicht fühlen.
- Hast du eine Verletzung, sag es vor der Stunde, statt darauf zu warten, gefragt zu werden.
Was tun, wenn etwas wehtut#
- Komm sofort aus der Haltung. Zähl den Atem nicht zu Ende.
- Ruh dich für den Rest der Einheit in der Kindhaltung oder liegend aus.
- Dehne es später am Tag nicht, um zu prüfen, ob es noch wehtut. So wird aus einer kleinen Zerrung am häufigsten eine hartnäckige.
- Lass drei oder vier Tage vergehen und teste dann behutsam. Die meisten kleinen Zerrungen legen sich in einer Woche.
- Geh zu Physiotherapie oder Arzt bei Kribbeln, Taubheit, Schwäche, scharfem Gelenkschmerz oder wenn sich nach zwei Wochen nichts geändert hat.
Häufige Fragen
Ist Yoga für Anfänger sicher?
Ja, mit einer besseren Verletzungsrate als die meisten Freizeitaktivitäten. Die auftretenden Verletzungen sind überwiegend allmähliche Überlastung statt dramatischer Unfälle und konzentrieren sich auf Handgelenke, Schultern, unteren Rücken und Knie. In einem Bereich zu üben, in dem du gleichmäßig atmen kannst, Vereinfachungen zu nehmen und Schwung zu vermeiden, nimmt den Großteil des Risikos.
Was sind die häufigsten Yoga-Verletzungen?
Handgelenkzerrung durch Stützen mit der Last im Handballen, Schulterprobleme durch wiederholtes Chaturanga, Reizung des unteren Rückens durch tiefe Vorbeugen mit gestreckten Beinen, Knieschmerz durch Schneidersitz und schlecht ausgerichtete Standhaltungen und Zerrung am Beinrückseitenansatz durch aggressives Vorbeugen. Alle fünf sind Überlastungen, die über Wochen entstehen.
Soll ich meiner Lehrkraft von einer Verletzung erzählen?
Ja, immer, und vor der Stunde statt danach. Es dauert fünfzehn Sekunden, ist völlig üblich und erlaubt der Lehrkraft, dir eine Alternative anzubieten, bevor die Haltung kommt, statt dir beim Kämpfen zuzusehen. Dasselbe gilt für Schwangerschaft, kürzliche Operationen, Bluthochdruck und Augenerkrankungen.
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