Sicurezza nello yoga: come si fanno male davvero i principianti
Lo yoga ha un buon record di sicurezza — migliore di quasi ogni attività ricreativa e nettamente migliore della corsa. Gli infortuni accadono, e quando accadono lo schema è abbastanza costante da valere la pena conoscerlo.
Raramente sono drammatici. Quasi tutti sono sovraccarico graduale in quattro punti precisi.
I quattro punti in cui i principianti si fanno male#
- Polsi. Carico ripetuto con il peso nel tallone del palmo, soprattutto in cane a testa in giù, plank e saluti al sole. Di gran lunga il disturbo più comune nello yoga.
- Spalle. Chaturanga ripetuta con le spalle che scendono sotto i gomiti. L’infortunio da sovraccarico classico degli stili fluidi.
- Zona lombare. Piegamenti profondi a gambe tese con ischiocrurali corti, ed estensioni oltre ciò che la parte alta della schiena può dare.
- Ginocchia. Stare seduti a gambe incrociate su pavimento duro con anche rigide, e posizioni in piedi in cui il ginocchio avanti cede dentro.
- Inserzione degli ischiocrurali. Un dolore sordo all’ischio da piegamenti ripetuti e aggressivi — lento a comparire e notoriamente lento ad andarsene.
Nota che nulla di questo viene da posizioni difficili. Viene da posizioni ordinarie ripetute molte volte con un piccolo errore in ogni ripetizione.
Le cinque regole che prevengono quasi tutto#
- Se non riesci a respirare regolarmente dal naso, sei troppo a fondo. Esci. Questa singola regola previene la maggior parte dell’elenco sopra.
- Non usare mai lo slancio. Molleggiare, strattonare o buttarsi in una forma è da dove vengono gli infortuni acuti.
- Prendi la variante mentre impari. Chaturanga a ginocchia, ginocchia piegate in ogni piegamento, blocchi sotto le mani.
- Riscaldati prima di qualsiasi cosa impegnativa, soprattutto al mattino e col freddo.
- Fai entrambi i lati, per lo stesso tempo, ogni volta. Una pratica asimmetrica crea proprio lo squilibrio che cerchi di correggere.
Condizioni che richiedono un parere prima di iniziare#
| Condizione | Preoccupazione | Cosa fare |
|---|---|---|
| Gravidanza | Alcune posizioni non adatte secondo il trimestre | Corsi prenatali; dirlo a ogni insegnante |
| Chirurgia recente | Tessuti in guarigione e limiti di carico | Prima via libera medica, poi una lezione piccola |
| Ernia discale o sciatica | La flessione sotto carico può irritare | Prima fisioterapia; evitare piegamenti profondi |
| Glaucoma o problemi retinici | Le inversioni alzano la pressione intraoculare | Evitare le inversioni; chiedere all’oculista |
| Ipertensione non controllata | Inversioni e apnea | Farla equilibrare prima; non trattenere il respiro |
| Osteoporosi | La flessione della colonna comporta rischio di frattura | Evitare piegamenti arrotondati e torsioni profonde |
| Ipermobilità | Le tenute a fine arco peggiorano l’instabilità | Pratica orientata alla forza, non yin |
Nulla di questo esclude lo yoga. Tutto cambia in quale lezione dovresti essere, e ognuna è una conversazione di due frasi con l’insegnante.
Gli aggiustamenti con il tocco#
La correzione fisica di un insegnante può essere davvero utile ed è anche una fonte di infortunio quando qualcuno spinge oltre il tuo arco. Hai il diritto di rifiutare, in modo permanente e senza spiegazioni.
- Molti studi usano carte di consenso o chiedono all’inizio. Se il tuo non fa nessuna delle due cose, basta un no grazie una volta.
- Un buon aggiustamento è leggero e stabilizzante. Essere spinto più a fondo in un allungamento non è un buon aggiustamento.
- Dillo subito se un aggiustamento fa male. Gli insegnanti non sentono le tue articolazioni.
- Se hai un infortunio, dillo prima della lezione invece di aspettare che te lo chiedano.
Cosa fare se qualcosa fa male#
- Esci subito dalla posizione. Non finire il conteggio dei respiri.
- Riposa il resto della sessione nella posizione del bambino o sdraiato.
- Non allungarlo più tardi lo stesso giorno per vedere se fa ancora male. È il modo più comune in cui uno stiramento minore diventa persistente.
- Lascia passare tre o quattro giorni, poi prova con delicatezza. Quasi tutti gli stiramenti minori si calmano in una settimana.
- Rivolgiti a un fisioterapista o a un medico in caso di formicolio, intorpidimento, debolezza, dolore articolare acuto o se dopo due settimane non è cambiato nulla.
Domande frequenti
Lo yoga è sicuro per chi inizia?
Sì, con un tasso di infortuni migliore di quasi ogni attività ricreativa. Gli infortuni che accadono sono in larghissima parte sovraccarico graduale e non incidenti drammatici, e si concentrano su polsi, spalle, zona lombare e ginocchia. Praticare in un arco dove riesci a respirare regolarmente, prendere le varianti mentre impari ed evitare lo slancio toglie gran parte del rischio.
Quali sono gli infortuni più comuni?
Stiramento del polso da carico con il peso nel tallone del palmo, problemi alla spalla da chaturanga ripetuta, irritazione lombare da piegamenti profondi a gambe tese, dolore al ginocchio da seduta a gambe incrociate e posizioni in piedi mal allineate, e stiramento dell’inserzione degli ischiocrurali da piegamenti aggressivi. Tutti e cinque sono sovraccarichi accumulati in settimane.
Devo dire all’insegnante di un infortunio?
Sì, sempre, e prima della lezione anziché dopo. Richiede quindici secondi, è del tutto normale e permette all’insegnante di offrirti un’alternativa prima che la posizione arrivi invece di guardarti faticare. Lo stesso vale per gravidanza, chirurgia recente, pressione alta e problemi oculari.
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