Segurança no yoga: como os iniciantes se lesionam de facto
O yoga tem um bom registo de segurança — melhor do que a maioria das atividades de lazer e bastante melhor do que correr. Lesões acontecem, e quando acontecem o padrão é consistente o suficiente para valer a pena conhecê-lo.
Raramente são dramáticas. Quase todas são sobrecarga gradual em quatro sítios específicos.
Os quatro sítios onde os iniciantes se lesionam#
- Punhos. Apoio repetido com a carga no calcanhar da palma, sobretudo em cão olhando para baixo, prancha e saudações ao sol. De longe a queixa mais comum no yoga.
- Ombros. Chaturanga repetida com os ombros a descer abaixo dos cotovelos. A lesão de sobrecarga clássica dos estilos fluidos.
- Zona lombar. Flexões profundas com pernas esticadas e isquiotibiais curtos, e extensões além do que a parte alta das costas pode dar.
- Joelhos. Sentar de pernas cruzadas em chão duro com ancas rígidas, e posturas em pé em que o joelho da frente vai para dentro.
- Inserção dos isquiotibiais. Uma dor surda no ísquio por flexões à frente repetidas e agressivas — lenta a aparecer e famosamente lenta a passar.
Repare que nada disto vem de posturas difíceis. Vem de posturas comuns repetidas muitas vezes com um pequeno erro em cada repetição.
As cinco regras que evitam quase tudo#
- Se não consegue respirar de forma regular pelo nariz, está fundo demais. Saia. Esta única regra evita a maior parte da lista acima.
- Nunca use impulso. Fazer molas, puxões ou atirar-se para uma forma é de onde vêm as lesões agudas.
- Faça a adaptação enquanto aprende. Chaturanga de joelhos, joelhos fletidos em todas as flexões, blocos sob as mãos.
- Aqueça antes de qualquer coisa exigente, sobretudo de manhã e com tempo frio.
- Faça os dois lados, o mesmo tempo, todas as vezes. Uma prática assimétrica cria precisamente o desequilíbrio que quer corrigir.
Condições que exigem opinião antes de começar#
| Condição | Preocupação | O que fazer |
|---|---|---|
| Gravidez | Algumas posturas não adequadas conforme o trimestre | Aulas pré-natais; avisar qualquer professor |
| Cirurgia recente | Tecido em cicatrização e limites de carga | Primeiro autorização médica, depois uma aula pequena |
| Hérnia discal ou ciática | A flexão sob carga pode irritar | Primeiro fisioterapia; evitar flexões profundas |
| Glaucoma ou problemas de retina | As inversões elevam a pressão intraocular | Evitar inversões; consultar oftalmologia |
| Hipertensão não controlada | Inversões e retenção da respiração | Controlar primeiro; não prender a respiração |
| Osteoporose | A flexão da coluna traz risco de fratura | Evitar flexões arredondadas e torções profundas |
| Hipermobilidade | Manutenções no limite pioram a instabilidade | Prática orientada para a força, não yin |
Nada disto exclui o yoga. Tudo isto muda em que aula deve estar, e cada ponto é uma conversa de duas frases com o professor.
Ajustes com toque#
A correção física de um professor pode ser realmente útil e é também uma fonte de lesão quando alguém empurra para lá da sua amplitude. Tem o direito de recusar, de forma permanente e sem explicação.
- Muitos estúdios usam cartões de consentimento ou perguntam no início. Se o seu não faz nenhuma das duas coisas, basta dizer não, obrigado uma vez.
- Um bom ajuste é leve e estabilizador. Ser empurrado mais fundo num alongamento não é um bom ajuste.
- Diga logo se um ajuste doer. Os professores não sentem as suas articulações.
- Se tem uma lesão, diga antes da aula em vez de esperar que lhe perguntem.
O que fazer se algo doer#
- Saia da postura de imediato. Não termine a contagem das respirações.
- Descanse o resto da sessão na postura da criança ou deitado.
- Não a alongue mais tarde nesse dia para ver se ainda dói. É a forma mais comum de uma pequena distensão se tornar persistente.
- Deixe passar três ou quatro dias e depois teste com cuidado. A maioria das pequenas distensões acalma numa semana.
- Vá a um fisioterapeuta ou médico se houver formigueiro, dormência, fraqueza, dor articular aguda ou se ao fim de duas semanas nada mudou.
Perguntas frequentes
O yoga é seguro para quem começa?
Sim, com uma taxa de lesão melhor do que a maioria das atividades de lazer. As lesões que ocorrem são esmagadoramente sobrecarga gradual e não acidentes dramáticos, e concentram-se em punhos, ombros, zona lombar e joelhos. Praticar numa amplitude em que consegue respirar de forma regular, fazer adaptações enquanto aprende e evitar o impulso retira a maior parte do risco.
Quais são as lesões mais comuns?
Distensão do punho por apoio com a carga no calcanhar da palma, problemas de ombro por chaturanga repetida, irritação lombar por flexões profundas com pernas esticadas, dor no joelho por sentar de pernas cruzadas e posturas em pé mal alinhadas, e distensão da inserção dos isquiotibiais por flexões agressivas. As cinco são sobrecargas acumuladas ao longo de semanas.
Devo contar ao professor sobre uma lesão?
Sim, sempre, e antes da aula em vez de depois. Demora quinze segundos, é completamente rotineiro e permite ao professor oferecer-lhe uma alternativa antes de a postura chegar em vez de o ver a esforçar-se. O mesmo vale para gravidez, cirurgia recente, tensão alta e problemas oculares.
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