Bezpieczeństwo w jodze: jak naprawdę kontuzjują się początkujący
Joga ma dobrą historię bezpieczeństwa — lepszą niż większość aktywności rekreacyjnych i znacznie lepszą niż bieganie. Kontuzje się zdarzają, a gdy się zdarzają, wzorzec jest na tyle spójny, że warto go znać.
Rzadko są dramatyczne. Niemal wszystkie to stopniowe przeciążenie w czterech konkretnych miejscach.
Cztery miejsca, w których kontuzjują się początkujący#
- Nadgarstki. Powtarzalne obciążanie z ciężarem w nasadzie dłoni, zwykle w psie z głową w dół, desce i powitaniach słońca. Zdecydowanie najczęstsza dolegliwość w jodze.
- Barki. Powtarzana czaturanga z barkami opadającymi poniżej łokci. Klasyczna kontuzja przeciążeniowa stylów płynnych.
- Krzyż. Głębokie skłony z prostymi nogami przy krótkich dwugłowych i wygięcia poza to, co mogą wnieść górne plecy.
- Kolana. Siad skrzyżny na twardej podłodze przy sztywnych biodrach i pozycje stojące, w których przednie kolano ucieka do środka.
- Przyczep dwugłowego. Tępy ból przy guzie kulszowym od powtarzanych agresywnych skłonów — powolny w pojawianiu się i znany z powolnego ustępowania.
Zauważ, że nic z tego nie bierze się z trudnych pozycji. Bierze się ze zwykłych pozycji powtarzanych wiele razy z drobnym błędem w każdym powtórzeniu.
Pięć zasad zapobiegających niemal wszystkiemu#
- Jeśli nie możesz równo oddychać nosem, jesteś za głęboko. Wyjdź. Ta jedna zasada zapobiega większości powyższej listy.
- Nigdy nie używaj rozpędu. Sprężynowanie, szarpanie albo rzucanie się w kształt to źródło ostrych kontuzji.
- W trakcie nauki bierz modyfikację. Czaturanga na kolanach, ugięte kolana w każdym skłonie, kostki pod dłońmi.
- Rozgrzej się przed czymkolwiek wymagającym, zwłaszcza rano i przy zimnej pogodzie.
- Rób obie strony, tak samo długo, za każdym razem. Asymetryczna praktyka tworzy dokładnie tę nierównowagę, którą chcesz naprawić.
Stany wymagające konsultacji przed startem#
| Stan | Obawa | Co zrobić |
|---|---|---|
| Ciąża | Część pozycji nieodpowiednia zależnie od trymestru | Zajęcia prenatalne; poinformować każdego nauczyciela |
| Niedawna operacja | Gojąca się tkanka i limity obciążenia | Najpierw zgoda lekarza, potem małe zajęcia |
| Przepuklina krążka albo rwa kulszowa | Obciążone zgięcie może drażnić | Najpierw fizjoterapia; unikać głębokich skłonów |
| Jaskra albo problemy siatkówki | Pozycje odwrócone podnoszą ciśnienie w oku | Unikać odwróconych; zapytać okulistę |
| Niekontrolowane nadciśnienie | Pozycje odwrócone i wstrzymywanie oddechu | Najpierw wyrównać; nie wstrzymywać oddechu |
| Osteoporoza | Zgięcie kręgosłupa niesie ryzyko złamania | Unikać zaokrąglonych skłonów i głębokich skrętów |
| Hipermobilność | Utrzymania na granicy pogarszają niestabilność | Praktyka nastawiona na siłę, nie yin |
Nic z tego nie wyklucza jogi. Wszystko z tego zmienia, na jakich zajęciach powinieneś być, a każdy punkt to dwuzdaniowa rozmowa z nauczycielem.
Korekty dotykiem#
Fizyczna korekta nauczyciela bywa naprawdę pomocna i bywa też źródłem kontuzji, gdy ktoś dopycha poza twój zakres. Masz prawo odmówić, na stałe i bez wyjaśnień.
- Wiele studiów używa kart zgody albo pyta na starcie. Jeśli twoje nie robi żadnej z tych rzeczy, wystarczy raz powiedzieć nie, dziękuję.
- Dobra korekta jest lekka i stabilizująca. Dopychanie głębiej w rozciąganie to nie jest dobra korekta.
- Powiedz od razu, jeśli korekta boli. Nauczyciele nie czują twoich stawów.
- Jeśli masz kontuzję, powiedz przed zajęciami, a nie czekaj, aż ktoś zapyta.
Co robić, gdy coś boli#
- Natychmiast wyjdź z pozycji. Nie dokańczaj odliczania oddechów.
- Odpocznij przez resztę sesji w pozycji dziecka albo leżąc.
- Nie rozciągaj tego później tego samego dnia, by sprawdzić, czy nadal boli. Tak najczęściej drobne naciągnięcie staje się przewlekłe.
- Odczekaj trzy, cztery dni, a potem delikatnie sprawdź. Większość drobnych naciągnięć uspokaja się w tydzień.
- Idź do fizjoterapeuty albo lekarza przy mrowieniu, drętwieniu, osłabieniu, ostrym bólu stawu albo gdy po dwóch tygodniach nic się nie zmieniło.
Najczęstsze pytania
Czy joga jest bezpieczna dla początkujących?
Tak, ze wskaźnikiem kontuzji lepszym niż w większości aktywności rekreacyjnych. Kontuzje, które się zdarzają, to w przeważającej mierze stopniowe przeciążenie, a nie dramatyczne wypadki, i skupiają się w nadgarstkach, barkach, krzyżu i kolanach. Ćwiczenie w zakresie, w którym możesz równo oddychać, branie modyfikacji w trakcie nauki i unikanie rozpędu usuwa większość ryzyka.
Jakie są najczęstsze kontuzje w jodze?
Naciągnięcie nadgarstka od obciążania z ciężarem w nasadzie dłoni, problemy barkowe od powtarzanej czaturangi, podrażnienie krzyża od głębokich skłonów z prostymi nogami, ból kolana od siadu skrzyżnego i źle ustawionych pozycji stojących oraz naciągnięcie przyczepu dwugłowego od agresywnych skłonów. Wszystkie pięć to przeciążenia narastające tygodniami.
Czy powinienem powiedzieć nauczycielowi o kontuzji?
Tak, zawsze, i przed zajęciami, a nie po. Zajmuje piętnaście sekund, jest całkiem rutynowe i pozwala nauczycielowi zaproponować alternatywę, zanim pozycja się pojawi, zamiast patrzeć, jak się z nią mocujesz. To samo dotyczy ciąży, niedawnej operacji, nadciśnienia i chorób oczu.
bezpieczeństwo w jodzenajczęstsze kontuzje w jodzekontuzja nadgarstka jogaczy joga jest bezpiecznaprzeciwwskazania do jogizapobieganie kontuzjom joga
