Najczęstsze błędy początkujących w jodze i jak je naprawić
Większość błędów początkujących nie jest techniczna. Biorą się z jednego błędu podstawowego: traktowania jogi jak występu do wyrównania, a nie praktyki do dostosowania.
Oto dziesięć, które sprawiają najwięcej kłopotu, mniej więcej w kolejności, w jakiej je napotkasz.
Pięć powodujących dyskomfort#
- Wstrzymywanie oddechu. Zdarza się, gdy tylko pozycja jest odrobinę za duża, i to twój najbardziej niezawodny sygnał. Poprawka: wycofaj się, aż oddech znów będzie równy, i zostań tam.
- Gonienie za głębokością. Zejście niżej nie jest celem żadnej pozycji na tej stronie. Poprawka: wybierz głębokość, w której utrzymałbyś kształt przez pięć oddechów, i zostań tam.
- Blokowanie kolan. Stanie z kolanami mocno wypchniętymi do tyłu obciąża staw i wyłącza mięśnie, które powinny pracować. Poprawka: mikroskopijne ugięcie w każdej pozycji stojącej.
- Ciężar w nasadzie dłoni. To powoduje niemal cały ból nadgarstków u początkujących. Poprawka: rozłóż palce szeroko i dociśnij kostkę u podstawy palca wskazującego.
- Pomijanie savasany. Wydaje się nicnierobieniem, a to tam sesja się utrwala. Poprawka: pięć minut, za każdym razem, pod kocem.
Pięć hamujących postęp#
- Odrzucanie sprzętu. Kostka to nie ustępstwo; przenosi miejsce, w którym dzieje się pozycja. Poprawka: weź kostkę i zachowaj długi kręgosłup.
- Ćwiczenie za długo i za rzadko. Poprawka: trzy krótkie sesje tygodniowo biją jedną długą, z powodów uczenia motorycznego, a nie motywacji.
- Ciągła nowość. Inne zajęcia na każdej sesji oznaczają, że nic nie powtarza się dość długo, by się tego nauczyć. Poprawka: powtarzaj jedną sekwencję przez miesiąc.
- Robienie tylko lubianych pozycji. Niemal wszyscy unikają kierunku, którego ciało najbardziej potrzebuje. Poprawka: zauważ, którą stronę albo kształt pomijasz, i dołóż je celowo.
- Porównywanie się z osobą przed sobą. Budowa bioder i barków bardzo się różni i nie da się jej trenować. Poprawka: porównuj się z sobą sprzed sześciu tygodni.
Gdzie ujawnia się każdy błąd#
| Objaw | Zwykła przyczyna | Co zmienić najpierw |
|---|---|---|
| Bolące nadgarstki | Ciężar w nasadzie dłoni, za dużo rund | Ustawienie dłoni, potem mniej powtórzeń |
| Bolący krzyż po praktyce | Za głębokie wygięcia, skłony z prostymi nogami | Ugiąć kolana, zmniejszyć wygięcie o połowę |
| Ból kolana w pozycjach stojących | Przednie kolano ucieka do środka | Skrócić rozstaw, aż kolano podąża za stopą |
| Ból kolana w siadzie skrzyżnym | Siedzenie płasko na podłodze przy sztywnych biodrach | Usiąść na złożonym kocu, biodra powyżej kolan |
| Ból karku w psie z głową w dół | Głowa trzymana zamiast zwisać | Puścić głowę całkiem |
| Brak postępu po dwóch miesiącach | Za rzadko albo za różnorodnie | Trzy sesje tygodniowo, ta sama sekwencja |
Błąd stojący za błędami#
Niemal wszystko powyżej bierze się z tego samego miejsca: brania fotografii za cel. Obraz pozycji to jedna osoba z jednym szkieletem robiąca jedną rzecz jednego dnia.
- Długość kości udowej zmienia to, jak może wyglądać wykrok. Głębokość panewki zmienia to, jak może wyglądać motyl. Żadnego z tych nie da się trenować.
- Pozycja to zestaw zależności — kolano nad kostką, kręgosłup długi, ciężar rozłożony — a nie kształt do wyrównania.
- Gdy fotografia i twoje ciało się nie zgadzają, rację ma twoje ciało.
- Użyteczne pytanie nigdy nie brzmi, jak to wygląda, tylko gdzie to czuję i czy nadal mogę oddychać.
Jeśli wyniesiesz z tego artykułu jedną rzecz: wersja, którą utrzymasz przez pięć oddechów, oddychając normalnie, jest tą, która działa. Wszystko głębsze to ozdoba.
Kiedy błąd jest w istocie kontuzją#
Większość dyskomfortu początkujących ustępuje po dostosowaniu pozycji. Część nie, i warto znać różnicę. Ostry ból w stawie, ból utrzymujący się między sesjami, mrowienie albo drętwienie gdziekolwiek oraz każdy ból promieniujący do ramienia lub nogi nie są problemem formy. Odpuść pozycję całkowicie, nie obchodź jej i daj to obejrzeć. Joga ma znakomitą historię bezpieczeństwa i pozostaje taka, bo ludzie traktują te sygnały poważnie, zamiast rozciągać się przez nie.
Najczęstsze pytania
Jaki jest najczęstszy błąd początkujących?
Wstrzymywanie oddechu, i to najbardziej opłacalny do naprawienia, bo działa też jako narzędzie diagnostyczne. Gdy pozycja jest odrobinę poza twoim zasięgiem, oddech staje się płytki albo zatrzymuje się, zanim świadomie zauważysz cokolwiek innego. Jeśli nie możesz równo oddychać nosem, wycofaj się, aż będziesz mógł. Ta jedna zasada zapobiega większości kontuzji początkujących.
Dlaczego bolą mnie plecy po jodze?
Dwaj zwykli winowajcy to skłony do przodu z prostymi nogami przy krótkich dwugłowych, które zaokrąglają odcinek lędźwiowy pod obciążeniem, oraz wygięcia głębsze, niż górne plecy potrafią udźwignąć, które zrzucają ruch na krzyż. Przez dwa tygodnie uginaj kolana w każdym skłonie i zmniejsz o połowę każde wygięcie. Jeśli się utrzymuje, daj to ocenić.
Skąd wiem, że robię pozycję dobrze?
Z trzech sprawdzeń, z których żadne nie wymaga lustra. Czy możesz równo oddychać nosem przez pięć oddechów? Czy odczucie rozchodzi się w mięśniu zamiast być ostre w stawie? Czy kręgosłup jest długi, a nie zaokrąglony albo przeprostowany? Jeśli wszystkie trzy są prawdziwe, robisz pozycję dobrze, niezależnie od tego, jak wypada na tle fotografii.
najczęstsze błędy w jodzebłędy do uniknięcia w jodzeból pleców po jodzeból nadgarstków joga rozwiązaniesprawdzanie formy w jodzeporady joga początkujący
