शुरुआती की आम योग गलतियाँ और उन्हें कैसे सुधारें
शुरुआती की ज़्यादातर गलतियाँ तकनीकी नहीं होतीं। वे एक बुनियादी गलती से आती हैं: योग को समायोजित करने वाला अभ्यास नहीं, बल्कि सुधारा जाने वाला प्रदर्शन समझना।
ये रहीं वे दस जो सबसे ज़्यादा दिक्कत करती हैं, कमोबेश उसी क्रम में जिसमें वे मिलेंगी।
पाँच जो तकलीफ़ पैदा करती हैं#
- साँस रोकना। यह तभी होता है जब आसन ज़रा सा ज़्यादा बड़ा हो, और यही आपका सबसे भरोसेमंद संकेत है। सुधार: तब तक पीछे हटें जब तक साँस फिर बराबर न हो, और वहीं रुकें।
- गहराई के पीछे भागना। नीचे जाना इस साइट के किसी भी आसन का लक्ष्य नहीं है। सुधार: वह गहराई चुनें जिसमें आप पाँच साँसें आकार थाम सकें, और वहीं रुकें।
- घुटने ताला लगाना। घुटनों को सख़्ती से पीछे धकेलकर खड़े होना जोड़ पर भार डालता है और उन मांसपेशियों को बंद कर देता है जिन्हें काम करना चाहिए। सुधार: हर खड़े आसन में सूक्ष्म मोड़।
- हथेली की गद्दी पर भार। शुरुआती में कलाई का लगभग सारा दर्द इसी से आता है। सुधार: उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ और तर्जनी की जड़ का पोर दबाएँ।
- शवासन छोड़ना। लगता है कुछ नहीं हो रहा, जबकि सत्र वहीं पक्का होता है। सुधार: पाँच मिनट, हर बार, कंबल के नीचे।
पाँच जो प्रगति रोकती हैं#
- सहारे ठुकराना। ब्लॉक कोई रियायत नहीं; वह बदलता है कि आसन कहाँ घटित हो। सुधार: ब्लॉक लें और रीढ़ लंबी रखें।
- बहुत लंबा और बहुत कम बार अभ्यास। सुधार: हफ़्ते में तीन छोटे सत्र एक लंबे से बेहतर हैं, प्रेरणा नहीं, मोटर लर्निंग के कारण।
- लगातार नयापन। हर सत्र में अलग क्लास का मतलब है कि कुछ भी इतनी देर नहीं दोहराया जाता कि सीखा जा सके। सुधार: एक महीने तक एक ही क्रम दोहराएँ।
- सिर्फ़ पसंदीदा आसन करना। लगभग सब उस दिशा से बचते हैं जिसकी शरीर को सबसे ज़्यादा ज़रूरत है। सुधार: देखें कि आप कौन सी ओर या आकार छोड़ रहे हैं, और उसे जानबूझकर जोड़ें।
- आगे वाले व्यक्ति से तुलना। कूल्हों और कंधों की बनावट बहुत अलग होती है और उसे प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता। सुधार: छह हफ़्ते पहले के अपने से तुलना करें।
हर गलती कहाँ दिखती है#
| लक्षण | आम कारण | पहले क्या बदलें |
|---|---|---|
| दुखती कलाइयाँ | हथेली की गद्दी पर भार, बहुत ज़्यादा चक्र | हाथ की स्थिति, फिर कम दोहराव |
| अभ्यास के बाद कमर दर्द | बहुत गहरे पीछे झुकाव, सीधे पैरों से आगे झुकाव | घुटने मोड़ें, पीछे झुकाव आधा करें |
| खड़े आसनों में घुटने का दर्द | अगला घुटना अंदर भागता है | रुख छोटा करें जब तक घुटना पैर की दिशा में न रहे |
| सुखासन में घुटने का दर्द | अकड़े कूल्हों के साथ फ़र्श पर सपाट बैठना | मुड़े कंबल पर बैठें, कूल्हे घुटनों से ऊपर |
| अधोमुख श्वानासन में गर्दन दर्द | सिर लटकने के बजाय थामा हुआ | सिर पूरी तरह छोड़ दें |
| दो महीने बाद कोई प्रगति नहीं | बहुत कम बार या बहुत विविध | हफ़्ते में तीन सत्र, वही क्रम |
गलतियों के पीछे की गलती#
ऊपर की लगभग हर बात एक ही जगह से आती है: तस्वीर को लक्ष्य मान लेना। किसी आसन की तस्वीर एक व्यक्ति है, एक कंकाल के साथ, एक दिन एक चीज़ करते हुए।
- जाँघ की हड्डी की लंबाई तय करती है कि लंज कैसा दिख सकता है। कूल्हे की सॉकेट की गहराई तय करती है कि तितली कैसी दिख सकती है। इनमें से किसी को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता।
- आसन संबंधों का एक सेट है — घुटना टखने के ऊपर, रीढ़ लंबी, भार बँटा — कोई मिलाया जाने वाला आकार नहीं।
- जब तस्वीर और आपका शरीर सहमत न हों, तो सही आपका शरीर होता है।
- उपयोगी सवाल कभी यह नहीं कि यह कैसा दिखता है, बल्कि यह कि मुझे यह कहाँ महसूस होता है और क्या मैं अब भी साँस ले पा रहा हूँ।
अगर इस लेख से एक बात लें: वह संस्करण जिसे आप सामान्य साँस लेते हुए पाँच साँसें थाम सकें, वही काम करता है। उससे गहरा सब सजावट है।
जब गलती असल में चोट हो#
शुरुआती की ज़्यादातर तकलीफ़ आसन बदलने से चली जाती है। कुछ नहीं जाती, और अंतर जानना ज़रूरी है। जोड़ में तीखा दर्द, सत्रों के बीच बना रहने वाला दर्द, कहीं भी झुनझुनी या सुन्नपन, और बाँह या टाँग में उतरता कोई भी दर्द बनावट की समस्या नहीं हैं। उस आसन को पूरी तरह छोड़ दें, उसका चक्कर न लगाएँ, और उसे दिखाएँ। योग का सुरक्षा रिकॉर्ड शानदार है और वैसा इसलिए रहता है कि लोग इन संकेतों को गंभीरता से लेते हैं, उनके आर-पार खिंचने के बजाय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शुरुआती की सबसे आम गलती क्या है?
साँस रोकना, और इसे सुधारना सबसे फ़ायदेमंद है क्योंकि यह जाँच के औज़ार का काम भी करता है। जब आसन ज़रा सा आपकी पहुँच से बाहर हो, तो कुछ और सचेत रूप से महसूस होने से पहले ही साँस उथली हो जाती है या रुक जाती है। अगर आप नाक से बराबर साँस न ले पा रहे हों, तो तब तक पीछे हटें जब तक ले न पाएँ। यह एक नियम शुरुआती की ज़्यादातर चोटें रोक देता है।
योग के बाद मेरी पीठ क्यों दुखती है?
दो आम दोषी हैं: छोटी हैमस्ट्रिंग के साथ सीधे पैरों वाले आगे झुकाव, जो भार के नीचे कमर को गोल करते हैं, और ऊपरी पीठ जितना उठा सकती है उससे गहरे पीछे झुकाव, जो गति कमर पर डाल देते हैं। दो हफ़्ते हर आगे झुकाव में घुटने मोड़ें और हर पीछे झुकाव आधा कर दें। फिर भी बना रहे तो जँचवाएँ।
कैसे जानूँ कि आसन सही कर रहा हूँ?
तीन जाँचों से, जिनमें से किसी में आईने की ज़रूरत नहीं। क्या आप पाँच साँसें नाक से बराबर ले पा रहे हैं? क्या अनुभूति जोड़ में तीखी होने के बजाय मांसपेशी में फैली है? क्या रीढ़ लंबी है, गोल या अति-विस्तारित नहीं? अगर तीनों सच हैं, तो आप आसन सही कर रहे हैं, चाहे वह तस्वीर के सामने कैसा भी लगे।
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