Kesalahan Umum Pemula Yoga dan Cara Memperbaikinya
Kebanyakan kesalahan pemula bukan soal teknik. Semuanya berasal dari satu kesalahan mendasar: memperlakukan yoga sebagai pertunjukan untuk diluruskan alih-alih latihan untuk disesuaikan.
Berikut sepuluh yang paling banyak menimbulkan masalah, kurang lebih dalam urutan Anda akan menemuinya.
Lima yang menimbulkan ketidaknyamanan#
- Menahan napas. Terjadi begitu sebuah pose sedikit terlalu besar, dan itulah sinyal Anda yang paling andal. Perbaikan: mundur sampai napas kembali rata, dan tinggal di sana.
- Mengejar kedalaman. Turun lebih rendah bukan tujuan pose mana pun di situs ini. Perbaikan: pilih kedalaman yang bisa Anda tahan lima napas, dan tinggal di sana.
- Mengunci lutut. Berdiri dengan lutut terdorong keras ke belakang membebani sendi dan mematikan otot yang seharusnya bekerja. Perbaikan: tekukan mikroskopis di tiap pose berdiri.
- Berat di pangkal telapak tangan. Ini menyebabkan nyaris semua nyeri pergelangan tangan pemula. Perbaikan: kembangkan jari lebar-lebar dan tekan buku jari di pangkal telunjuk.
- Melewatkan savasana. Terasa seperti tak melakukan apa-apa, padahal di situlah sesinya mengendap. Perbaikan: lima menit, setiap kali, di bawah selimut.
Lima yang menghambat kemajuan#
- Menolak alat bantu. Balok bukan konsesi; ia memindahkan tempat pose terjadi. Perbaikan: ambil baloknya dan jaga tulang belakang panjang.
- Berlatih terlalu lama dan terlalu jarang. Perbaikan: tiga sesi pendek sepekan mengalahkan satu sesi panjang, karena alasan pembelajaran motorik, bukan motivasi.
- Kebaruan terus-menerus. Kelas berbeda tiap sesi berarti tak ada yang diulang cukup lama untuk dipelajari. Perbaikan: ulangi satu rangkaian selama sebulan.
- Hanya melakukan pose yang disukai. Nyaris semua orang menghindari arah yang paling dibutuhkan tubuhnya. Perbaikan: perhatikan sisi atau bentuk mana yang Anda lewati, dan tambahkan dengan sengaja.
- Membandingkan diri dengan orang di depan. Struktur panggul dan bahu sangat bervariasi dan tak bisa dilatih. Perbaikan: bandingkan dengan diri Anda enam pekan lalu.
Di mana tiap kesalahan menampakkan diri#
| Gejala | Penyebab biasa | Yang diubah lebih dulu |
|---|---|---|
| Pergelangan tangan nyeri | Berat di pangkal telapak, terlalu banyak putaran | Posisi tangan, lalu kurangi pengulangan |
| Punggung bawah nyeri setelah latihan | Backbend terlalu dalam, lipatan kaki lurus | Tekuk lutut, kurangi backbend separuh |
| Nyeri lutut di pose berdiri | Lutut depan lari ke dalam | Perpendek kuda-kuda sampai lutut mengikuti kaki |
| Nyeri lutut saat duduk bersila | Duduk rata di lantai dengan panggul kaku | Duduk di selimut terlipat, panggul di atas lutut |
| Nyeri leher di downward dog | Kepala ditahan alih-alih menggantung | Lepaskan kepala sepenuhnya |
| Tak ada kemajuan setelah dua bulan | Terlalu jarang atau terlalu beragam | Tiga sesi sepekan, rangkaian yang sama |
Kesalahan di balik semua kesalahan#
Nyaris semua di atas berasal dari tempat yang sama: menjadikan sebuah foto sebagai tujuan. Gambar sebuah pose adalah satu orang dengan satu kerangka melakukan satu hal pada satu hari.
- Panjang tulang paha mengubah seperti apa lunge bisa terlihat. Kedalaman soket panggul mengubah seperti apa pose kupu-kupu bisa terlihat. Tak satu pun bisa dilatih.
- Pose adalah sekumpulan hubungan — lutut di atas pergelangan kaki, tulang belakang panjang, berat terbagi — bukan bentuk yang harus dicocokkan.
- Saat foto dan tubuh Anda tidak sepakat, tubuh Anda yang benar.
- Pertanyaan yang berguna tak pernah bagaimana ini terlihat, melainkan di mana saya merasakannya dan apakah saya masih bisa bernapas.
Kalau Anda mengambil satu hal dari artikel ini: versi yang bisa Anda tahan lima napas sambil bernapas normal adalah versi yang berhasil. Segala yang lebih dalam adalah hiasan.
Kapan kesalahan sebenarnya sebuah cedera#
Kebanyakan ketidaknyamanan pemula hilang setelah pose disesuaikan. Sebagian tidak, dan bedanya perlu diketahui. Nyeri tajam di sendi, nyeri yang bertahan di antara sesi, kesemutan atau kebas di mana pun, dan nyeri apa pun yang menjalar ke lengan atau kaki bukan masalah bentuk. Tinggalkan posenya sepenuhnya, jangan diakali, dan periksakan. Yoga punya rekam jejak keselamatan yang bagus dan tetap begitu karena orang menganggap serius sinyal-sinyal ini alih-alih meregang menembusnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa kesalahan pemula paling umum?
Menahan napas, dan itu yang paling menguntungkan untuk diperbaiki karena ia sekaligus alat diagnosis. Saat sebuah pose sedikit di luar jangkauan Anda, napas jadi dangkal atau berhenti sebelum Anda menyadari hal lain secara sadar. Kalau Anda tak bisa bernapas rata lewat hidung, mundurlah sampai bisa. Satu aturan itu mencegah sebagian besar cedera pemula.
Kenapa punggung saya sakit setelah yoga?
Dua tersangka biasa adalah lipatan ke depan dengan kaki lurus saat hamstring pendek, yang membulatkan area lumbal di bawah beban, dan backbend lebih dalam daripada yang bisa disumbang punggung atas, yang melimpahkan gerakannya ke punggung bawah. Selama dua pekan, tekuk lutut di tiap lipatan dan kurangi tiap backbend separuh. Kalau bertahan, periksakan.
Bagaimana tahu saya melakukan pose dengan benar?
Dari tiga pemeriksaan, dan tak satu pun butuh cermin. Bisakah Anda bernapas rata lewat hidung selama lima napas? Apakah sensasinya menyebar di otot alih-alih tajam di sendi? Apakah tulang belakang panjang, bukan membulat atau hiperekstensi? Kalau ketiganya benar, Anda melakukannya dengan benar, terlepas dari bagaimana penampilannya dibanding sebuah foto.
kesalahan umum yogakesalahan yang dihindari dalam yoganyeri punggung setelah yogasolusi nyeri pergelangan tangan yogamemeriksa bentuk yogatips yoga pemula
