Erros comuns de iniciantes no yoga e como corrigi-los
A maioria dos erros de quem começa não é técnica. Vem de um erro de fundo: tratar o yoga como uma exibição a igualar em vez de uma prática a ajustar.
Estes são os dez que dão mais problemas, mais ou menos pela ordem em que os vai encontrar.
Os cinco que causam desconforto#
- Prender a respiração. Acontece assim que uma postura é um pouco demais, e é o seu sinal mais fiável. Solução: saia até a respiração voltar a ser regular e fique aí.
- Perseguir a profundidade. Descer mais não é o objetivo de nenhuma postura neste site. Solução: escolha a profundidade em que conseguiria ficar cinco respirações e fique aí.
- Bloquear os joelhos. Estar de pé com os joelhos empurrados para trás carrega a articulação e desliga os músculos que deviam trabalhar. Solução: uma micro flexão em cada postura em pé.
- Peso no calcanhar da palma. Isto causa quase toda a dor nos punhos de quem começa. Solução: afaste bem os dedos e pressione a articulação da base do indicador.
- Saltar savasana. Parece não fazer nada e é onde a sessão se consolida. Solução: cinco minutos, todas as vezes, sob uma manta.
Os cinco que travam o progresso#
- Recusar acessórios. Um bloco não é uma concessão; muda onde a postura acontece. Solução: pegue no bloco e mantenha a coluna longa.
- Praticar demasiado tempo, demasiado raramente. Solução: três sessões curtas por semana ganham a uma longa, por razões de aprendizagem motora e não de motivação.
- Novidade constante. Uma aula diferente em cada sessão significa nunca repetir nada o suficiente para o aprender. Solução: repita uma sequência durante um mês.
- Fazer só as posturas de que gosta. Quase toda a gente evita a direção de que o corpo mais precisa. Solução: repare em que lado ou que forma salta e acrescente-a de propósito.
- Comparar-se com quem está à sua frente. A estrutura da anca e do ombro varia imenso e não se treina. Solução: compare-se consigo há seis semanas.
Onde cada erro aparece#
| Sintoma | Causa habitual | O que mudar primeiro |
|---|---|---|
| Punhos doridos | Peso no calcanhar da palma, voltas a mais | A posição da mão, depois menos repetições |
| Lombar dorida depois da prática | Extensões demasiado profundas, flexões com pernas esticadas | Flita os joelhos, reduza a extensão a metade |
| Dor no joelho em posturas em pé | O joelho da frente vai para dentro | Encurte a base até o joelho seguir o pé |
| Dor no joelho sentado de pernas cruzadas | Sentado a direito no chão com ancas rígidas | Sente-se numa manta dobrada, ancas acima dos joelhos |
| Pescoço dorido no cão olhando para baixo | Cabeça segurada em vez de pendurada | Deixe a cabeça completamente |
| Sem progresso ao fim de dois meses | Demasiado raro ou demasiado variado | Três sessões por semana, a mesma sequência |
O erro por trás dos erros#
Quase tudo o que está acima vem do mesmo sítio: tomar a fotografia como alvo. A imagem de uma postura é uma pessoa com um esqueleto a fazer uma coisa num dia.
- O comprimento do seu fémur muda o aspeto possível de um avanço. A profundidade do acetábulo muda o aspeto possível de uma borboleta. Nenhum deles se treina.
- Uma postura é um conjunto de relações — joelho sobre tornozelo, coluna longa, peso distribuído — não uma forma a igualar.
- Quando uma fotografia e o seu corpo discordam, quem tem razão é o seu corpo.
- A pergunta útil nunca é qual o aspeto disto, mas onde sinto isto e ainda consigo respirar.
Se levar uma só coisa deste artigo: a versão que consegue manter cinco respirações a respirar normalmente é a que resulta. Tudo o que for mais profundo é decoração.
Quando um erro é na verdade uma lesão#
Quase todo o desconforto de quem começa resolve-se ajustando a postura. Algum não se resolve, e vale a pena saber a diferença. Dor aguda numa articulação, dor que persiste entre sessões, formigueiro ou dormência em qualquer sítio e qualquer dor que irradie para um braço ou perna não são problemas de forma. Deixe a postura por completo, não a contorne, e mande ver. O yoga tem um excelente registo de segurança, e mantém-se assim porque as pessoas levam esses sinais a sério em vez de alongarem através deles.
Perguntas frequentes
Qual o erro mais comum de quem começa?
Prender a respiração, e é o mais útil de corrigir porque também funciona como ferramenta de diagnóstico. Quando uma postura está um pouco além do que consegue, a respiração fica superficial ou para antes de reparar conscientemente noutra coisa. Se não consegue respirar de forma regular pelo nariz, saia até conseguir. Essa única regra evita a maioria das lesões de iniciante.
Porque me doem as costas depois de yoga?
Os dois culpados habituais são flexões à frente com pernas esticadas e isquiotibiais curtos, que arredondam a lombar sob carga, e extensões mais profundas do que a parte alta das costas aguenta, que despejam o movimento na lombar. Flita os joelhos em todas as flexões e reduza a metade todas as extensões durante duas semanas. Se persistir, mande avaliar.
Como sei se estou a fazer bem uma postura?
Com três verificações, nenhuma delas com espelho. Consegue respirar de forma regular pelo nariz cinco respirações? Sente a sensação espalhada num músculo em vez de aguda numa articulação? A sua coluna está longa em vez de arredondada ou hiperestendida? Se as três forem verdade, está a fazer bem, independentemente da comparação com uma fotografia.
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