Errores comunes de yoga en principiantes y cómo corregirlos
La mayoría de los errores de principiante no son técnicos. Vienen de un error de fondo: tratar el yoga como una actuación que hay que igualar en lugar de una práctica que hay que ajustar.
Aquí están los diez que más problemas causan, más o menos en el orden en que te los encontrarás.
Los cinco que causan molestias#
- Contener la respiración. Ocurre en cuanto una postura es un poco demasiado, y es tu señal más fiable. Solución: sal hasta que la respiración vuelva a ser regular y quédate ahí.
- Perseguir la profundidad. Bajar más no es el objetivo en ninguna postura de este sitio. Solución: elige la profundidad en la que podrías sostener cinco respiraciones y quédate ahí.
- Bloquear las rodillas. Estar de pie con las rodillas empujadas hacia atrás carga la articulación y desconecta los músculos que deberían trabajar. Solución: una micro flexión en cada postura de pie.
- Peso en el talón de la palma. Esto causa casi todo el dolor de muñeca de principiante. Solución: separa bien los dedos y presiona el nudillo de la base del índice.
- Saltarse savasana. Parece no hacer nada y es donde se consolida la sesión. Solución: cinco minutos, siempre, bajo una manta.
Los cinco que frenan el progreso#
- Rechazar accesorios. Un bloque no es una concesión; cambia dónde ocurre la postura. Solución: coge el bloque y mantén la columna larga.
- Practicar demasiado tiempo y demasiado poco a menudo. Solución: tres sesiones cortas por semana ganan a una larga, por aprendizaje motor y no por motivación.
- Novedad constante. Una clase distinta cada sesión significa no repetir nada lo suficiente para aprenderlo. Solución: repite una secuencia durante un mes.
- Hacer solo las posturas que te gustan. Casi todo el mundo evita la dirección que su cuerpo más necesita. Solución: fíjate en qué lado o qué forma te saltas y añádelo a propósito.
- Compararte con quien tienes delante. La estructura de cadera y hombro varía enormemente y no se entrena. Solución: compárate contigo hace seis semanas.
Dónde aparece cada error#
| Síntoma | Causa habitual | Lo primero que cambiar |
|---|---|---|
| Muñecas doloridas | Peso en el talón de la palma, demasiadas rondas | Posición de la mano, luego menos repeticiones |
| Lumbar dolorida tras practicar | Extensiones demasiado profundas, flexiones con piernas rectas | Flexiona las rodillas, reduce la extensión a la mitad |
| Dolor de rodilla en posturas de pie | La rodilla delantera se va hacia dentro | Acorta la base hasta que la rodilla siga al pie |
| Dolor de rodilla sentado con las piernas cruzadas | Sentado plano en el suelo con caderas tensas | Siéntate sobre una manta doblada, caderas por encima de las rodillas |
| Molestia de cuello en el perro boca abajo | La cabeza sostenida en lugar de colgando | Deja la cabeza suelta del todo |
| Sin progreso tras dos meses | Demasiado infrecuente o demasiado variado | Tres sesiones por semana, la misma secuencia |
El error detrás de los errores#
Casi todo lo anterior viene del mismo sitio: tomar la fotografía como objetivo. La imagen de una postura es una persona con un esqueleto concreto haciendo una cosa un día concreto.
- La longitud de tu fémur cambia cómo puede verse una zancada. La profundidad de tu acetábulo cambia cómo puede verse una mariposa. Ninguna de las dos se entrena.
- Una postura es un conjunto de relaciones — rodilla sobre tobillo, columna larga, peso repartido — no una forma que igualar.
- Cuando una fotografía y tu cuerpo no coinciden, tu cuerpo tiene razón.
- La pregunta útil nunca es cómo se ve esto, sino dónde lo siento y si aún puedo respirar.
Si te llevas una sola cosa de este artículo: la versión que puedes sostener cinco respiraciones respirando con normalidad es la que funciona. Todo lo más profundo es decoración.
Cuándo un error es en realidad una lesión#
Casi toda la molestia de principiante se resuelve ajustando la postura. Algunas no, y conviene saber la diferencia. El dolor agudo en una articulación, el dolor que persiste entre sesiones, el hormigueo o entumecimiento en cualquier parte y cualquier dolor que irradia por un brazo o una pierna no son problemas de forma. Deja la postura por completo, no la esquives, y hazlo mirar. El yoga tiene un historial de seguridad excelente, y sigue así porque la gente se toma esas señales en serio en lugar de estirar a través de ellas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el error más común de los principiantes en yoga?
Contener la respiración, y es el más útil de corregir porque además funciona como herramienta de diagnóstico. Cuando una postura está algo por encima de lo que puedes manejar, la respiración se vuelve superficial o se detiene antes de que notes conscientemente cualquier otra cosa. Si no puedes respirar de forma regular por la nariz, sal hasta que puedas. Esa sola regla evita la mayoría de lesiones de principiante.
¿Por qué me duele la espalda después de yoga?
Los dos culpables habituales son las flexiones hacia delante con las piernas rectas e isquiotibiales cortos, que redondean la zona lumbar bajo carga, y las extensiones más profundas de lo que tu espalda alta puede asumir, que vuelcan el movimiento en la lumbar. Flexiona las rodillas en cada flexión y reduce a la mitad cada extensión durante dos semanas. Si persiste, hazlo valorar.
¿Cómo sé si estoy haciendo bien una postura?
Con tres comprobaciones, ninguna de las cuales requiere espejo. ¿Puedes respirar de forma regular por la nariz cinco respiraciones? ¿Sientes la sensación repartida por un músculo en lugar de aguda en una articulación? ¿Tu columna está larga en vez de redondeada o hiperextendida? Si las tres son ciertas, la estás haciendo bien, independientemente de cómo se compare con una fotografía.
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