Vanliga nybörjarmisstag i yoga och hur du rättar dem
De flesta nybörjarmisstag är inte tekniska. De kommer ur ett enda grundmisstag: att behandla yoga som en prestation att rätta till snarare än en praktik att anpassa.
Här är de tio som ställer till mest, ungefär i den ordning du kommer att stöta på dem.
Fem som orsakar obehag#
- Att hålla andan. Det händer så fort en position är en aning för stor, och det är din mest tillförlitliga signal. Åtgärd: backa tills andningen är jämn igen, och stanna där.
- Att jaga djup. Att komma längre ner är inte målet med någon position på den här sajten. Åtgärd: välj det djup du skulle kunna hålla i fem andetag, och stanna där.
- Att låsa knäna. Att stå med knäna hårt bakåtpressade belastar leden och stänger av musklerna som borde arbeta. Åtgärd: en mikroskopisk böjning i varje stående position.
- Vikt i handlovens botten. Det orsakar nästan all handledssmärta hos nybörjare. Åtgärd: sprid fingrarna brett och tryck ner knogen vid pekfingrets bas.
- Att hoppa över savasana. Det känns som att inte göra något, och det är där passet befästs. Åtgärd: fem minuter, varje gång, under en filt.
Fem som bromsar framsteg#
- Att tacka nej till redskap. Ett block är ingen eftergift; det flyttar var positionen sker. Åtgärd: ta blocket och behåll en lång ryggrad.
- Att öva för länge och för sällan. Åtgärd: tre korta pass i veckan slår ett långt, av skäl som handlar om motorisk inlärning, inte motivation.
- Ständig nyhet. En ny klass varje pass betyder att inget upprepas länge nog att läras in. Åtgärd: upprepa en sekvens i en månad.
- Att bara göra positioner man gillar. Nästan alla undviker den riktning kroppen behöver mest. Åtgärd: lägg märke till vilken sida eller form du hoppar över, och lägg till den medvetet.
- Att jämföra sig med personen framför. Höft- och axelstruktur varierar enormt och går inte att träna. Åtgärd: jämför med dig själv för sex veckor sedan.
Var varje misstag visar sig#
| Symtom | Vanlig orsak | Vad du ändrar först |
|---|---|---|
| Ömma handleder | Vikt i handlovens botten, för många varv | Handplaceringen, sedan färre repetitioner |
| Öm ländrygg efter passet | För djupa bakåtböjningar, fällningar med raka ben | Böj knäna, halvera bakåtböjningen |
| Knäsmärta i stående positioner | Främre knät driver inåt | Korta ner ställningen tills knät följer foten |
| Knäsmärta i korsbent sittande | Sitter platt på golvet med stela höfter | Sitt på en vikt filt, höfterna över knäna |
| Nacksmärta i nedåtgående hund | Huvudet hålls i stället för att hänga | Släpp huvudet helt |
| Inga framsteg efter två månader | För sällan eller för varierat | Tre pass i veckan, samma sekvens |
Misstaget bakom misstagen#
Nästan allt ovan kommer från samma ställe: att ta ett fotografi för ett mål. En bild av en position är en person med ett skelett som gör en sak en dag.
- Lårbenets längd ändrar hur ett utfall kan se ut. Höftledens djup ändrar hur fjärilspositionen kan se ut. Ingetdera går att träna.
- En position är en uppsättning relationer — knät över fotleden, ryggen lång, vikten fördelad — inte en form att matcha.
- När fotografiet och din kropp inte är överens har din kropp rätt.
- Den användbara frågan är aldrig hur det ser ut, utan var jag känner det och om jag fortfarande kan andas.
Om du tar med dig en sak från den här artikeln: den version du kan hålla i fem andetag med normal andning är den som fungerar. Allt djupare är dekoration.
När ett misstag i själva verket är en skada#
Det mesta av nybörjares obehag försvinner när positionen justeras. En del gör det inte, och skillnaden är värd att känna till. Skarp smärta i en led, smärta som sitter kvar mellan passen, stickningar eller domningar var som helst, och all smärta som strålar ut i en arm eller ett ben är inte formproblem. Släpp positionen helt, gå inte runt den, och låt titta på det. Yoga har ett utmärkt säkerhetsrykte och behåller det för att folk tar de här signalerna på allvar i stället för att stretcha genom dem.
Vanliga frågor
Vilket är det vanligaste nybörjarmisstaget?
Att hålla andan, och det är det mest lönsamma att rätta eftersom det också fungerar som diagnosverktyg. När en position ligger en aning utanför din räckvidd blir andningen ytlig eller stannar innan du medvetet märker något annat. Kan du inte andas jämnt genom näsan, backa tills du kan. Den enda regeln förebygger de flesta nybörjarskador.
Varför gör ryggen ont efter yoga?
De två vanliga bovarna är framåtfällningar med raka ben när baksidorna är korta, vilket rundar ländryggen under belastning, och bakåtböjningar djupare än vad övre ryggen orkar bidra med, vilket lastar över rörelsen på ländryggen. Böj knäna i varje fällning i två veckor och halvera varje bakåtböjning. Håller det i sig, låt bedöma det.
Hur vet jag om jag gör en position rätt?
Genom tre kontroller, varav ingen kräver en spegel. Kan du andas jämnt genom näsan i fem andetag? Sprider sig känslan i muskeln i stället för att vara skarp i leden? Är ryggen lång, varken rundad eller överextenderad? Stämmer alla tre gör du positionen rätt, oavsett hur den ser ut jämfört med ett fotografi.
vanliga misstag i yogamisstag att undvika i yogaryggsmärta efter yogahandledssmärta yoga lösningkontrollera formen i yogayogatips nybörjare
