Yeni Başlayanların Yaptığı Yaygın Yoga Hataları ve Çözümleri
Başlangıç hatalarının çoğu teknik değildir. Hepsi tek bir temel hatadan gelir: yogayı ayarlanacak bir pratik değil, yakalanacak bir performans olarak görmek.
İşte en çok sorun çıkaran on tanesi, kabaca karşılaşacağınız sırayla.
Rahatsızlığa yol açan beşi#
- Nefesi tutmak. Bir duruş biraz fazla geldiğinde olur ve elinizdeki en güvenilir sinyaldir. Çözüm: nefes yeniden düzenleşene kadar geri çekilin ve orada kalın.
- Derinlik kovalamak. Bu sitedeki hiçbir duruşta daha aşağı inmek hedef değildir. Çözüm: şekli beş nefes tutabileceğiniz derinliği seçin ve orada kalın.
- Dizleri kilitlemek. Dizleri sertçe geriye bastırarak durmak eklemi yükler ve çalışması gereken kasları devreden çıkarır. Çözüm: ayakta yapılan her duruşta mikro bir bükülme.
- Ağırlığı avuç topuğunda tutmak. Neredeyse bütün başlangıç bilek ağrısının sebebi budur. Çözüm: parmakları geniş açın ve işaret parmağının dibindeki boğumu bastırın.
- Savasanayı atlamak. Hiçbir şey yapmıyormuş gibi hissettirir ve seansın pekiştiği yerdir. Çözüm: her seferinde beş dakika, battaniye altında.
İlerlemeyi durduran beşi#
- Ekipmanı reddetmek. Blok bir taviz değildir; duruşun nerede gerçekleştiğini değiştirir. Çözüm: bloğu alın, uzun omurgayı koruyun.
- Çok uzun ve çok seyrek çalışmak. Çözüm: haftada üç kısa seans, motivasyon değil motor öğrenme gerekçesiyle bir uzun seansı yener.
- Sürekli yenilik. Her seansta farklı bir ders, hiçbir şeyi öğrenecek kadar tekrarlamamak demektir. Çözüm: bir diziyi bir ay tekrarlayın.
- Yalnızca sevdiğiniz duruşları yapmak. Neredeyse herkes bedeninin en çok ihtiyaç duyduğu yönden kaçınır. Çözüm: hangi tarafı ya da şekli atladığınızı fark edin ve bilinçli olarak ekleyin.
- Kendinizi önünüzdekiyle kıyaslamak. Kalça ve omuz yapısı kişiden kişiye çok değişir ve çalışmayla değişmez. Çözüm: kendinizi altı hafta önceki kendinizle kıyaslayın.
Her hata nerede ortaya çıkar#
| Belirti | Olağan sebep | İlk değiştirilecek şey |
|---|---|---|
| Ağrıyan bilekler | Ağırlık avuç topuğunda, fazla tur | Önce el konumu, sonra daha az tekrar |
| Pratikten sonra bel ağrısı | Fazla derin geriye eğilme, bacaklar düz öne eğilme | Dizleri bükün, geriye eğilmeyi yarıya indirin |
| Ayakta duruşlarda diz ağrısı | Ön dizin içe kayması | Diz ayağı takip edene kadar duruşu kısaltın |
| Bağdaş otururken diz ağrısı | Gergin kalçayla yere düz oturmak | Kalçalar dizlerden yukarıda olacak şekilde katlanmış battaniyeye oturun |
| Aşağı bakan köpekte boyun ağrısı | Başın sarkmak yerine tutulması | Başı tamamen bırakın |
| İki ayda ilerleme yok | Fazla seyrek ya da fazla değişken | Haftada üç seans, aynı dizi |
Hataların arkasındaki hata#
Yukarıdaki maddelerin neredeyse tamamı aynı yerden gelir: fotoğrafı hedef sanmak. Bir duruşun görüntüsü, belirli bir iskelete sahip bir kişinin belirli bir günde yaptığı tek bir şeydir.
- Uyluk kemiğinizin uzunluğu bir hamlenin nasıl görünebileceğini değiştirir. Kalça yuvanızın derinliği kelebek duruşunun nasıl görünebileceğini değiştirir. İkisi de çalışmayla değişmez.
- Bir duruş, eşlenecek bir şekil değil, bir ilişkiler kümesidir — diz bileğin üstünde, omurga uzun, ağırlık dengeli.
- Bir fotoğrafla bedeniniz anlaşamıyorsa haklı olan bedeninizdir.
- Faydalı soru asla nasıl görünüyor değil, nerede hissediyorum ve hâlâ nefes alabiliyor muyum sorusudur.
Bu yazıdan tek bir şey alacaksanız: normal nefes alarak beş nefes tutabildiğiniz sürüm, işe yarayan sürümdür. Daha derini süslemedir.
Bir hata ne zaman aslında bir sakatlıktır#
Başlangıçtaki rahatsızlığın çoğu duruşu ayarlayınca geçer. Bir kısmı geçmez ve farkı bilmekte fayda vardır. Eklemde keskin ağrı, seanslar arasında geçmeyen ağrı, herhangi bir yerde karıncalanma ya da uyuşma ve kola veya bacağa yayılan her ağrı, bir form sorunu değildir. Duruşu tamamen bırakın, etrafından dolaşmaya çalışmayın ve baktırın. Yoganın güvenlik sicili çok iyidir ve insanlar bu sinyalleri esneyerek geçmek yerine ciddiye aldığı için öyle kalır.
Sıkça sorulan sorular
Yeni başlayanların yogada yaptığı en yaygın hata nedir?
Nefesi tutmak; düzeltilmesi en faydalı hata da budur çünkü aynı zamanda bir tanı aracıdır. Bir duruş becerebileceğinizin biraz ötesindeyken siz bilinçli olarak başka bir şey fark etmeden önce nefes yüzeyselleşir ya da durur. Burnunuzdan düzenli nefes alamıyorsanız alabilene kadar geri çekilin. Bu tek kural başlangıç sakatlıklarının çoğunu önler.
Yogadan sonra sırtım neden ağrıyor?
Olağan iki sorumlu şunlar: gergin arka bacakla ve bacaklar düz yapılan öne eğilmeler — bunlar yük altında bel omurgasını yuvarlar — ve üst sırtınızın kaldırabileceğinden derin yapılan geriye eğilmeler; bunlar hareketi bele yığar. İki hafta boyunca her öne eğilmede dizleri bükün ve her geriye eğilmenin derinliğini yarıya indirin. Devam ederse değerlendirilin.
Bir duruşu doğru yaptığımı nasıl anlarım?
Hiçbiri ayna gerektirmeyen üç kontrol. Burnunuzdan beş nefes düzenli alabiliyor musunuz? His eklemde keskin değil, kasta yayılmış mı? Omurganız yuvarlak ya da aşırı çukur değil, uzun mu? Üçü de doğruysa duruşu doğru yapıyorsunuz demektir; bir fotoğrafla nasıl kıyaslandığından bağımsız olarak.
yaygın yoga hatalarıyogada kaçınılacak hatalaryogadan sonra sırt ağrısıyogada bilek ağrısı çözümüyoga form kontrolübaşlangıç yoga ipuçları
