Errori comuni dei principianti nello yoga e come correggerli
Quasi tutti gli errori di chi inizia non sono tecnici. Nascono da un errore di fondo: trattare lo yoga come una performance da eguagliare invece che come una pratica da regolare.
Ecco i dieci che creano più problemi, più o meno nell’ordine in cui li incontrerai.
I cinque che causano fastidio#
- Trattenere il respiro. Succede appena una posizione è un po’ troppo, ed è il tuo segnale più affidabile. Soluzione: esci finché il respiro non torna regolare e resta lì.
- Inseguire la profondità. Scendere di più non è l’obiettivo di nessuna posizione su questo sito. Soluzione: scegli la profondità in cui potresti tenere cinque respiri e restaci.
- Bloccare le ginocchia. Stare in piedi con le ginocchia spinte indietro carica l’articolazione e spegne i muscoli che dovrebbero lavorare. Soluzione: una micro-flessione in ogni posizione in piedi.
- Peso nel tallone del palmo. Causa quasi tutto il dolore ai polsi di chi inizia. Soluzione: allarga bene le dita e premi la nocca alla base dell’indice.
- Saltare savasana. Sembra non fare nulla ed è dove la sessione si consolida. Soluzione: cinque minuti, ogni volta, sotto una coperta.
I cinque che bloccano i progressi#
- Rifiutare gli attrezzi. Un blocco non è una concessione; sposta dove accade la posizione. Soluzione: prendi il blocco e tieni la colonna lunga.
- Praticare troppo a lungo, troppo di rado. Soluzione: tre sessioni brevi a settimana battono una lunga, per ragioni di apprendimento motorio e non di motivazione.
- La novità continua. Una lezione diversa a ogni sessione significa non ripetere mai nulla abbastanza da impararlo. Soluzione: ripeti una sequenza per un mese.
- Fare solo le posizioni che piacciono. Quasi tutti evitano la direzione di cui il corpo ha più bisogno. Soluzione: nota quale lato o quale forma salti e aggiungilo di proposito.
- Confrontarsi con chi hai davanti. La struttura di anca e spalla varia moltissimo e non si allena. Soluzione: confrontati con te stesso di sei settimane fa.
Dove compare ogni errore#
| Sintomo | Causa abituale | Cosa cambiare per primo |
|---|---|---|
| Polsi doloranti | Peso nel tallone del palmo, troppi giri | La posizione della mano, poi meno ripetizioni |
| Lombare dolente dopo la pratica | Estensioni troppo profonde, piegamenti a gambe tese | Piegare le ginocchia, dimezzare l’estensione |
| Dolore al ginocchio in piedi | Il ginocchio avanti cede dentro | Accorciare la base finché il ginocchio segue il piede |
| Dolore al ginocchio seduti a gambe incrociate | Seduti piatti a terra con anche rigide | Sedersi su una coperta piegata, anche sopra le ginocchia |
| Collo dolente nel cane a testa in giù | Testa tenuta invece che lasciata pendere | Lasciare la testa completamente |
| Nessun progresso dopo due mesi | Troppo rado o troppo vario | Tre sessioni a settimana, la stessa sequenza |
L’errore dietro gli errori#
Quasi tutto quanto sopra viene dallo stesso posto: prendere la fotografia come bersaglio. L’immagine di una posizione è una persona con un dato scheletro che fa una cosa in un dato giorno.
- La lunghezza del tuo femore cambia l’aspetto possibile di un affondo. La profondità dell’acetabolo cambia l’aspetto possibile di una farfalla. Nessuna delle due si allena.
- Una posizione è un insieme di relazioni — ginocchio sopra la caviglia, colonna lunga, peso distribuito — non una forma da eguagliare.
- Quando una fotografia e il tuo corpo non concordano, ha ragione il tuo corpo.
- La domanda utile non è mai come sembra, ma dove lo sento e riesco ancora a respirare.
Se prendi una sola cosa da questo articolo: la versione che riesci a tenere cinque respiri respirando normalmente è quella che funziona. Tutto ciò che è più profondo è decorazione.
Quando un errore è in realtà un infortunio#
Quasi tutti i fastidi di chi inizia si risolvono regolando la posizione. Alcuni no, e vale la pena conoscere la differenza. Un dolore acuto in un’articolazione, un dolore che persiste tra le sessioni, formicolio o intorpidimento in qualsiasi punto, e ogni dolore che si irradia a un braccio o una gamba non sono problemi di forma. Lascia del tutto la posizione, non aggirarla, e falla guardare. Lo yoga ha un ottimo record di sicurezza, e resta tale perché le persone prendono sul serio quei segnali invece di allungarsi attraverso.
Domande frequenti
Qual è l’errore più comune di chi inizia?
Trattenere il respiro, ed è il più utile da correggere perché funziona anche da strumento diagnostico. Quando una posizione è appena oltre le tue possibilità, il respiro diventa superficiale o si ferma prima che tu noti coscientemente altro. Se non riesci a respirare regolarmente dal naso, esci finché non ci riesci. Quella singola regola previene la maggior parte degli infortuni dei principianti.
Perché mi fa male la schiena dopo lo yoga?
I due colpevoli abituali sono i piegamenti in avanti a gambe tese con ischiocrurali corti, che arrotondano la lombare sotto carico, e le estensioni più profonde di quanto la parte alta della schiena riesca a fare, che riversano il movimento nella lombare. Piega le ginocchia in ogni piegamento e dimezza ogni estensione per due settimane. Se persiste, fatti valutare.
Come so se sto facendo bene una posizione?
Con tre verifiche, nessuna delle quali richiede uno specchio. Riesci a respirare regolarmente dal naso per cinque respiri? La sensazione si diffonde in un muscolo invece di essere acuta in un’articolazione? La colonna è lunga invece che arrotondata o iperestesa? Se tutte e tre sono vere, la stai facendo bene, indipendentemente dal confronto con una foto.
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