Yoga restorative: non fare quasi nulla, ma farlo bene
Lo yoga restorative è lo stile più difficile da spiegare e più facile da fare. Ti sdrai su una pila di cuscini in una forma, sostenuto così completamente che nulla nel tuo corpo deve lavorare, e resti lì cinque-quindici minuti.
Non c’è allungamento. Non è una dimenticanza: è tutto il progetto.
A cosa serve#
La pratica restorative punta al sistema nervoso anziché ai tessuti. L’obiettivo è togliere ogni ragione perché un muscolo tenga, così che il corpo esca da uno stato di prontezza a bassa intensità in cui molte persone vivono in permanenza.
- Sostegno fisico completo, così nessun muscolo deve mantenere la forma.
- Tenute lunghe, di solito cinque-quindici minuti per posizione, e solo quattro o cinque posizioni per lezione.
- Calore: coperte sul corpo, perché la temperatura scende quando smetti di muoverti.
- Buio e silenzio, spesso con qualcosa sugli occhi.
- Respiro lento, con enfasi su un’espirazione lunga e senza sforzo.
Se senti un allungamento, la posizione non è montata bene. Aggiungi un cuscino. Chi inizia sostiene sistematicamente troppo poco, perché l’allungamento sembra che stia succedendo qualcosa e il sostegno sembra barare.
A chi giova di più#
- A chiunque attraversi un periodo di forte stress, malattia o esaurimento, dove una pratica intensa toglierebbe invece di dare.
- A chi si riprende da un infortunio o un intervento, una volta autorizzato a sdraiarsi in posizioni sostenute.
- A chi convive con dolore persistente, dove la pratica basata sul movimento è limitata ma il lavoro sul sistema nervoso no.
- A chi soffre di insonnia legata alla ruminazione anziché a un fastidio fisico.
- Agli sportivi e a chi si allena duramente, di solito i meno allenati a fermarsi davvero.
È anche lo stile che meno sembra funzionare, per questo lo si abbandona più in fretta. Dagli tre sessioni prima di giudicare.
Quattro posizioni e come costruirle con oggetti di casa#
| Posizione | Attrezzi di studio | Versione casalinga |
|---|---|---|
| Posizione del bambino sostenuta | Bolster nel senso della lunghezza sotto il busto | Due guanciali impilati, asciugamano piegato sotto le caviglie |
| Farfalla supina sostenuta | Bolster lungo la colonna, blocchi sotto le ginocchia | Cuscini del divano lungo la colonna, guanciali sotto ogni coscia |
| Gambe al muro | Coperta piegata sotto le anche | Un piumino piegato, o gambe sulla seduta di una sedia |
| Riposo su un fianco sostenuto | Bolster tra le ginocchia, coperta sotto la testa | Guanciale tra le ginocchia, un altro sotto la testa |
| Savasana sostenuto | Coperta arrotolata sotto le ginocchia, cuscinetto sugli occhi | Cuscino sotto le ginocchia, una sciarpa piegata sugli occhi |
Come fare una sessione a casa#
- Scegli due o tre posizioni, non cinque. Una sessione breve e ben sostenuta batte una lunga e irrequieta.
- Prepara tutto prima di iniziare, coperta e timer compresi, per non alzarti a metà posizione.
- Imposta il timer su cinque minuti per posizione all’inizio; sali a dieci quando stare fermi diventa più facile.
- Fai meno di quanto pensi nelle transizioni — muoviti lentamente e risistema invece di correre tra le forme.
- Chiudi cinque minuti sdraiato piatto e alzati lentamente. Alzarsi in fretta dopo una pratica restorative disorienta davvero.
Restorative, yin e yoga dolce non sono la stessa cosa#
Questi tre termini si usano in modo intercambiabile sugli orari e indicano cose piuttosto diverse. Lo yoga dolce è yoga normale a bassa intensità: ti muovi e tieni posizioni attivamente. Lo yin è passivo ma cerca una sensazione moderata di allungamento per tre-cinque minuti. Il restorative non cerca alcuna sensazione e sostiene tutto. Se prenoti uno e ti ritrovi l’altro, la differenza è ovvia nei primi dieci minuti.
Domande frequenti
A cosa serve lo yoga restorative?
A stress, esaurimento, ripresa da malattia o infortunio, dolore persistente e insonnia dovuta a una mente affollata. Agisce sul sistema nervoso anziché su flessibilità o forza, quindi non produce nessuno dei soliti marcatori di progresso — per questo sembra che non succeda nulla mentre è tra le cose più utili in un periodo difficile.
Serve un bolster?
No. Tutto ciò che fa un bolster si fa con guanciali, cuscini del divano, un piumino arrotolato e qualche asciugamano piegato. Ciò che conta è essere generosamente sostenuti; non l’attrezzatura. Se pratichi restorative ogni settimana per mesi, un bolster è un acquisto ragionevole, ma nulla nel primo anno lo richiede.
In cosa il restorative è diverso dallo sdraiarsi e basta?
Nelle forme precise e nel sostegno. Una posizione restorative mette il corpo in una posizione dolce — una leggera apertura, una leggera torsione, gambe sollevate — e poi toglie ogni ragione per tenerla. È la combinazione di forma e sostegno completo a produrre l’effetto, ed è per questo che cinque minuti in farfalla sostenuta sono diversi da cinque minuti sdraiati piatti.
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