पुनर्स्थापनात्मक योग: लगभग कुछ न करना, ठीक से
पुनर्स्थापनात्मक योग वह शैली है जिसे समझाना सबसे कठिन और करना सबसे आसान है। आप तकियों के ढेर पर किसी आकार में लेटते हैं, इतने पूरे सहारे के साथ कि शरीर में कुछ भी काम न करे, और पाँच से पंद्रह मिनट वहीं रहते हैं।
कोई खिंचाव नहीं है। यह चूक नहीं — यही पूरी डिज़ाइन है।
यह किसलिए है#
पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास ऊतक के बजाय तंत्रिका तंत्र को निशाना बनाता है। लक्ष्य है मांसपेशी के थामे रहने की हर वजह हटा देना, ताकि शरीर उस हल्की तत्परता की हालत से बाहर आ सके जिसमें बहुत से लोग स्थायी रूप से रहते हैं।
- पूरा शारीरिक सहारा, ताकि आकार बनाए रखने के लिए किसी मांसपेशी की ज़रूरत न पड़े।
- लंबे ठहराव, आमतौर पर हर आसन पाँच से पंद्रह मिनट, और क्लास में सिर्फ़ चार-पाँच आसन।
- गर्माहट: शरीर पर कंबल, क्योंकि चलना बंद करने पर तापमान गिरता है।
- अँधेरा और शांति, अक्सर आँखों पर कवर के साथ।
- धीमी साँस, बिना ज़ोर लगाए लंबी साँस छोड़ने पर ज़ोर।
अगर खिंचाव महसूस हो, तो आसन ठीक से जमाया नहीं गया। एक और तकिया जोड़ें। शुरुआती लगातार कम सहारा लगाते हैं, क्योंकि खिंचाव कुछ होता हुआ लगता है और सहारा धोखा लगता है।
किसे सबसे ज़्यादा फ़ायदा#
- ऐसे किसी को भी जो भारी तनाव, बीमारी या थकावट के दौर में है, जहाँ ज़ोरदार अभ्यास देने के बजाय लेता।
- चोट या सर्जरी से उबरते लोग, जब सहारे वाली स्थितियों में लेटने की अनुमति मिल जाए।
- टिकाऊ दर्द वाले, जहाँ गति आधारित अभ्यास सीमित है पर तंत्रिका तंत्र का काम नहीं।
- ऐसे किसी को भी जिसकी अनिद्रा शारीरिक तकलीफ़ नहीं, सोच-विचार से जुड़ी है।
- खिलाड़ी और कड़ी ट्रेनिंग करने वाले, जिन्हें सचमुच रुकने का अभ्यास सबसे कम होता है।
यह वह शैली भी है जिसमें सबसे कम लगता है कि कुछ काम कर रहा है, इसीलिए लोग इसे सबसे तेज़ी से छोड़ते हैं। आँकने से पहले तीन सत्र दें।
चार आसन और उन्हें घरेलू चीज़ों से कैसे बनाएँ#
| आसन | स्टूडियो सहारे | घरेलू संस्करण |
|---|---|---|
| सहारे वाला बालासन | धड़ के नीचे लंबाई में बोल्स्टर | दो बिस्तर तकिए एक पर एक, और टखनों के नीचे मुड़ा तौलिया |
| सहारे वाला लेटा बद्धकोणासन | रीढ़ के साथ बोल्स्टर, घुटनों के नीचे ब्लॉक | रीढ़ के साथ सोफ़े के कुशन, हर जाँघ के नीचे तकिया |
| दीवार पर पैर | कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल | मुड़ी रज़ाई, या दीवार की जगह कुर्सी की सीट पर पैर |
| सहारे वाला करवट का विश्राम | घुटनों के बीच बोल्स्टर, सिर के नीचे कंबल | घुटनों के बीच तकिया, सिर के नीचे एक और |
| सहारे वाला शवासन | घुटनों के नीचे लिपटा कंबल, आँखों पर तकिया | घुटनों के नीचे तकिया, आँखों पर मुड़ा दुपट्टा |
घर पर सत्र कैसे चलाएँ#
- पाँच नहीं, दो या तीन आसन चुनें। छोटा, अच्छी तरह सहारे वाला सत्र लंबे, बेचैन सत्र से बेहतर है।
- शुरू करने से पहले सब कुछ जमा लें, कंबल और टाइमर समेत, ताकि आसन के बीच उठना न पड़े।
- शुरू में हर आसन पाँच मिनट का टाइमर लगाएँ; स्थिर रहना सहज होने पर दस तक बढ़ाएँ।
- बदलावों में सोच से कम करें — धीरे चलें और हड़बड़ी करने के बजाय सहारे फिर से जमाएँ।
- पाँच मिनट सपाट लेटकर ख़त्म करें और धीरे उठें। पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास से तेज़ी से उठना सचमुच चकरा देता है।
पुनर्स्थापनात्मक, यिन और जेंटल योग एक चीज़ नहीं#
ये तीनों समय-सारणी पर आपस में बदलकर इस्तेमाल होते हैं और काफ़ी अलग मतलब रखते हैं। जेंटल योग कम तीव्रता पर सामान्य योग है — आप फिर भी चलते हैं और आसन सक्रिय रूप से थामते हैं। यिन निष्क्रिय है पर तीन से पाँच मिनट के लिए मध्यम खिंचाव खोजता है। पुनर्स्थापनात्मक कोई अनुभूति नहीं खोजता और हर चीज़ को सहारा देता है। अगर आप एक की उम्मीद में क्लास बुक करें और दूसरी मिल जाए, तो अंतर पहले दस मिनट में साफ़ हो जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुनर्स्थापनात्मक योग किसके लिए अच्छा है?
तनाव, थकावट, बीमारी या चोट से उबरना, टिकाऊ दर्द, और व्यस्त मन से आई अनिद्रा। यह लचीलेपन या ताकत के बजाय तंत्रिका तंत्र पर काम करता है, इसलिए प्रगति के सामान्य निशान कोई नहीं देता — इसीलिए लगता है कि कुछ हो ही नहीं रहा, जबकि कठिन दौर में यह उपलब्ध ज़्यादा उपयोगी चीज़ों में है।
क्या पुनर्स्थापनात्मक योग के लिए बोल्स्टर चाहिए?
नहीं। बोल्स्टर जो भी करता है वह बिस्तर के तकिए, सोफ़े के कुशन, लिपटी रज़ाई और कुछ मुड़े तौलियों से हो सकता है। भरपूर सहारा मायने रखता है; उपकरण नहीं। अगर आप कुछ महीने हर हफ़्ते पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास करें, तो बोल्स्टर वाजिब खरीद है, पर पहले साल में किसी चीज़ के लिए वह ज़रूरी नहीं।
पुनर्स्थापनात्मक योग बस लेट जाने से कैसे अलग है?
ख़ास आकारों में और सहारे में। पुनर्स्थापनात्मक आसन शरीर को एक कोमल स्थिति में रखता है — हल्का खुलाव, हल्का मरोड़, ऊँची टाँगें — और फिर उसे थामे रखने की हर वजह हटा देता है। आकार और पूरे सहारे का यही मेल असर पैदा करता है, इसीलिए सहारे वाले बद्धकोणासन के पाँच मिनट सपाट लेटने के पाँच मिनट से अलग लगते हैं।
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