योग सुरक्षा: शुरुआती को असल में चोट कैसे लगती है
योग का सुरक्षा रिकॉर्ड अच्छा है — ज़्यादातर मनोरंजक गतिविधियों से बेहतर और दौड़ने से काफ़ी बेहतर। चोटें होती हैं, और जब होती हैं तो पैटर्न इतना स्थिर होता है कि उसे जानना सार्थक है।
वे शायद ही नाटकीय होती हैं। लगभग सभी चार ख़ास जगहों पर धीरे-धीरे बना अति-भार होती हैं।
चार जगहें जहाँ शुरुआती को चोट लगती है#
- कलाइयाँ। हथेली की गद्दी पर भार के साथ बार-बार भार डालना, आमतौर पर अधोमुख श्वानासन, प्लैंक और सूर्य नमस्कार में। योग की सबसे आम शिकायत, बड़े अंतर से।
- कंधे। बार-बार चतुरंग जिसमें कंधे कोहनियों से नीचे गिरते हैं। बहती शैलियों की क्लासिक अति-भार चोट।
- कमर। छोटी हैमस्ट्रिंग के साथ गहरे सीधे पैरों वाले आगे झुकाव, और ऊपरी पीठ जितना दे सकती है उससे आगे के पीछे झुकाव।
- घुटने। अकड़े कूल्हों के साथ सख़्त फ़र्श पर सुखासन, और वे खड़े आसन जिनमें अगला घुटना अंदर भागता है।
- हैमस्ट्रिंग का जोड़। बार-बार आक्रामक आगे झुकाव से बैठने की हड्डी के पास मंद दर्द — धीरे आता है और धीरे जाने के लिए मशहूर है।
ध्यान दें कि इनमें से कुछ भी कठिन आसनों से नहीं आता। यह सामान्य आसनों को कई बार दोहराने से आता है, हर दोहराव में एक छोटी गलती के साथ।
पाँच नियम जो लगभग सब कुछ रोक देते हैं#
- अगर आप नाक से बराबर साँस नहीं ले पा रहे, तो आप बहुत गहरे हैं। बाहर आएँ। यह एक नियम ऊपर की ज़्यादातर सूची रोक देता है।
- कभी रफ़्तार का इस्तेमाल न करें। उछलना, झटका देना या किसी आकार में गिर पड़ना तीखी चोटों का स्रोत है।
- सीखते समय संशोधन लें। घुटनों पर चतुरंग, हर आगे झुकाव में मुड़े घुटने, हाथों के नीचे ब्लॉक।
- कुछ भी माँग वाला करने से पहले गर्म हों, ख़ासकर सुबह और ठंडे मौसम में।
- दोनों ओर करें, बराबर समय, हर बार। असमान अभ्यास ठीक वही असंतुलन बनाता है जिसे आप ठीक करना चाहते हैं।
जिन स्थितियों में शुरू करने से पहले सलाह चाहिए#
| स्थिति | चिंता | क्या करें |
|---|---|---|
| गर्भावस्था | तिमाही के अनुसार कुछ आसन अनुपयुक्त | प्रसवपूर्व क्लास; हर शिक्षक को बताएँ |
| हाल की सर्जरी | भरते ऊतक और भार की सीमा | पहले डॉक्टर की मंज़ूरी, फिर छोटी क्लास |
| डिस्क का उभार या साइटिका | भार के साथ मोड़ना भड़का सकता है | पहले फ़िज़ियोथेरेपी; गहरे आगे झुकाव टालें |
| ग्लूकोमा या रेटिना की समस्या | उल्टे आसन आँख का दबाव बढ़ाते हैं | उल्टे आसन टालें; नेत्र विशेषज्ञ से पूछें |
| अनियंत्रित उच्च रक्तचाप | उल्टे आसन और साँस रोकना | पहले नियंत्रित करें; साँस न रोकें |
| ऑस्टियोपोरोसिस | रीढ़ मोड़ने में फ्रैक्चर का जोखिम | गोल आगे झुकाव और गहरे मरोड़ टालें |
| अतिगतिशीलता | सीमा पर ठहराव अस्थिरता बढ़ाते हैं | यिन नहीं, ताकत केंद्रित अभ्यास |
इनमें से कोई भी योग से बाहर नहीं करता। इनमें से हर एक यह बदलता है कि आपको किस क्लास में होना चाहिए, और हर बिंदु शिक्षक से दो वाक्य की बातचीत है।
छूकर किए जाने वाले सुधार#
शिक्षक का शारीरिक सुधार सचमुच मददगार हो सकता है और तब चोट का स्रोत भी बन सकता है जब कोई आपकी सीमा से आगे धकेले। आपको मना करने का हक़ है, स्थायी रूप से और बिना सफ़ाई दिए।
- कई स्टूडियो सहमति कार्ड इस्तेमाल करते हैं या शुरुआत में पूछते हैं। अगर आपका दोनों नहीं करता, तो एक बार नहीं, धन्यवाद कह देना काफ़ी है।
- अच्छा सुधार हल्का और स्थिर करने वाला होता है। खिंचाव में और गहरा धकेलना अच्छा सुधार नहीं है।
- अगर सुधार से दर्द हो तो तुरंत बताएँ। शिक्षक आपके जोड़ महसूस नहीं करते।
- अगर कोई चोट है तो क्लास से पहले बताएँ, किसी के पूछने का इंतज़ार न करें।
जब कुछ दुखे तो क्या करें#
- तुरंत आसन से बाहर आएँ। साँसों की गिनती पूरी न करें।
- बाकी सत्र बालासन में या लेटकर विश्राम करें।
- उसी दिन बाद में यह जाँचने के लिए न खींचें कि अब भी दर्द है या नहीं। छोटा खिंचाव इसी तरह अक्सर टिकाऊ बन जाता है।
- तीन-चार दिन रुकें, फिर धीरे से जाँचें। ज़्यादातर छोटे खिंचाव हफ़्ते भर में शांत हो जाते हैं।
- झुनझुनी, सुन्नपन, कमज़ोरी, जोड़ में तीखा दर्द, या दो हफ़्ते में कोई बदलाव न हो तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर के पास जाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती के लिए योग सुरक्षित है?
हाँ, और चोट की दर ज़्यादातर मनोरंजक गतिविधियों से बेहतर है। जो चोटें होती हैं वे भारी बहुमत में धीरे-धीरे बना अति-भार होती हैं, नाटकीय दुर्घटनाएँ नहीं, और कलाइयों, कंधों, कमर और घुटनों पर केंद्रित रहती हैं। ऐसी सीमा में अभ्यास करना जहाँ आप बराबर साँस ले सकें, सीखते समय संशोधन लेना और रफ़्तार से बचना ज़्यादातर जोखिम हटा देता है।
योग में सबसे आम चोटें कौन सी हैं?
हथेली की गद्दी पर भार से कलाई का खिंचाव, बार-बार चतुरंग से कंधे की समस्या, सीधे पैरों वाले गहरे आगे झुकाव से कमर की जलन, सुखासन और गलत जमाए खड़े आसनों से घुटने का दर्द, और आक्रामक आगे झुकाव से हैमस्ट्रिंग के जोड़ का खिंचाव। पाँचों हफ़्तों में बनने वाले अति-भार हैं।
क्या शिक्षक को अपनी चोट बतानी चाहिए?
हाँ, हमेशा, और क्लास से पहले, बाद में नहीं। इसमें पंद्रह सेकंड लगते हैं, यह पूरी तरह रोज़मर्रा की बात है, और इससे शिक्षक आसन आने से पहले विकल्प दे सकता है, बजाय यह देखने के कि आप उससे जूझ रहे हैं। यही बात गर्भावस्था, हाल की सर्जरी, उच्च रक्तचाप और आँखों की बीमारियों पर भी लागू है।
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