Seguridad en yoga: cómo se lesionan de verdad los principiantes
El yoga tiene un buen historial de seguridad, mejor que la mayoría de actividades recreativas y bastante mejor que correr. Las lesiones ocurren, y cuando ocurren el patrón es lo bastante constante como para merecer conocerse.
Rara vez son dramáticas. Casi todas son sobrecarga gradual en cuatro sitios concretos.
Los cuatro sitios donde se lesionan los principiantes#
- Muñecas. Carga repetida con el peso en el talón de la palma, normalmente en perro boca abajo, plancha y saludos al sol. Con diferencia la queja más común del yoga.
- Hombros. Chaturanga repetida con los hombros cayendo por debajo de los codos. La lesión por sobrecarga clásica de los estilos fluidos.
- Zona lumbar. Flexiones profundas con piernas rectas e isquiotibiales cortos, y extensiones más allá de lo que la espalda alta puede aportar.
- Rodillas. Sentarse con las piernas cruzadas en suelo duro con caderas tensas, y posturas de pie donde la rodilla delantera se va hacia dentro.
- Inserción del isquiotibial. Una molestia sorda en el isquion por flexionarse hacia delante de forma repetida y agresiva: lenta en aparecer y célebre por lo lenta que es en resolverse.
Fíjate en que nada de esto viene de posturas difíciles. Viene de posturas corrientes repetidas muchas veces con un pequeño error en cada repetición.
Las cinco reglas que evitan casi todo#
- Si no puedes respirar de forma regular por la nariz, estás demasiado profundo. Sal. Esta sola regla evita casi toda la lista anterior.
- No uses impulso nunca. Rebotar, tironear o lanzarte a una forma es de donde salen las lesiones agudas.
- Toma la modificación mientras aprendes. Chaturanga con rodillas, rodillas flexionadas en cada flexión, bloques bajo las manos.
- Calienta antes de nada exigente, sobre todo por la mañana y con frío.
- Haz ambos lados, el mismo tiempo, siempre. La práctica asimétrica crea justo el desequilibrio que intentas corregir.
Condiciones que requieren consulta antes de empezar#
| Condición | Preocupación | Qué hacer |
|---|---|---|
| Embarazo | Algunas posturas no adecuadas según el trimestre | Clases prenatales; avisa a cualquier profesor |
| Cirugía reciente | Tejido en curación y límites de carga | Primero alta médica, luego una clase pequeña |
| Hernia discal o ciática | La flexión cargada puede agravar | Primero fisioterapia; evita flexiones profundas |
| Glaucoma o problemas de retina | Las inversiones suben la presión intraocular | Evita inversiones; consulta con oftalmología |
| Hipertensión no controlada | Inversiones y retención de la respiración | Contrólala primero; no contengas el aire |
| Osteoporosis | La flexión de columna implica riesgo de fractura | Evita flexiones redondeadas y torsiones profundas |
| Hipermovilidad | Los sostenes al límite empeoran la inestabilidad | Práctica centrada en fuerza, no yin |
Nada de esto descarta el yoga. Todo cambia en qué clase deberías estar, y cada punto es una conversación de dos frases con el profesor.
Ajustes con contacto#
La corrección física de un profesor puede ser realmente útil y también es una fuente de lesión cuando alguien empuja más allá del recorrido del alumno. Tienes derecho a negarte, de forma permanente y sin explicación.
- Muchos estudios usan tarjetas de consentimiento o preguntan al principio. Si el tuyo no hace ninguna de las dos, basta con decir no, gracias una vez.
- Un buen ajuste es ligero y estabilizador. Que te empujen más adentro de un estiramiento no es un buen ajuste.
- Di algo de inmediato si un ajuste duele. Quien enseña no puede sentir tus articulaciones.
- Si tienes una lesión, dilo antes de la clase en lugar de esperar a que te pregunten.
Qué hacer si algo duele#
- Sal de la postura de inmediato. No termines la cuenta de respiraciones.
- Descansa el resto de la sesión en la postura del niño o tumbado.
- No lo estires más tarde ese día para ver si sigue doliendo. Esa es la forma más común de que una distensión menor se vuelva persistente.
- Deja pasar tres o cuatro días y luego pruébalo con suavidad. Casi todas las distensiones menores se calman en una semana.
- Ve a fisioterapia o al médico si hay hormigueo, entumecimiento, debilidad, dolor articular agudo o si en dos semanas no ha cambiado nada.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el yoga para principiantes?
Sí, con una tasa de lesión mejor que la de la mayoría de actividades recreativas. Las lesiones que ocurren son abrumadoramente sobrecarga gradual y no accidentes dramáticos, y se concentran en muñecas, hombros, zona lumbar y rodillas. Practicar en un rango donde puedas respirar de forma regular, tomar modificaciones mientras aprendes y evitar el impulso elimina la mayor parte del riesgo.
¿Cuáles son las lesiones de yoga más comunes?
Distensión de muñeca por cargar con el peso en el talón de la palma, problemas de hombro por chaturanga repetida, irritación lumbar por flexiones profundas con piernas rectas, dolor de rodilla por sentarse con las piernas cruzadas y posturas de pie mal alineadas, y distensión de la inserción del isquiotibial por flexionarse de forma agresiva. Las cinco son lesiones por sobrecarga acumuladas durante semanas.
¿Debo contarle una lesión a mi profesor de yoga?
Sí, siempre, y antes de la clase y no después. Lleva quince segundos, es completamente rutinario y permite al profesor ofrecerte una alternativa antes de que llegue la postura en lugar de verte pelear con ella. Lo mismo vale para embarazo, cirugía reciente, tensión alta y afecciones oculares.
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