Keamanan Yoga: Bagaimana Pemula Sebenarnya Cedera
Yoga punya rekam jejak keselamatan yang baik — lebih baik daripada kebanyakan aktivitas rekreasi dan jauh lebih baik daripada lari. Cedera terjadi, dan saat terjadi, polanya cukup konsisten untuk layak diketahui.
Cedera itu jarang dramatis. Nyaris semuanya adalah beban berlebih bertahap di empat tempat tertentu.
Empat tempat pemula cedera#
- Pergelangan tangan. Pembebanan berulang dengan berat di pangkal telapak, biasanya di downward dog, plank dan surya namaskar. Keluhan yoga paling umum, jauh di atas yang lain.
- Bahu. Chaturanga berulang dengan bahu turun di bawah siku. Cedera beban berlebih klasik dari gaya mengalir.
- Punggung bawah. Lipatan dalam dengan kaki lurus saat hamstring pendek, dan backbend melampaui yang bisa disumbang punggung atas.
- Lutut. Duduk bersila di lantai keras dengan panggul kaku, dan pose berdiri di mana lutut depan lari ke dalam.
- Perlekatan hamstring. Nyeri tumpul dekat tulang duduk akibat lipatan agresif berulang — lambat muncul dan terkenal lambat hilang.
Perhatikan bahwa tak satu pun berasal dari pose sulit. Semuanya berasal dari pose biasa yang diulang berkali-kali dengan satu kesalahan kecil di tiap pengulangan.
Lima aturan yang mencegah nyaris semuanya#
- Kalau Anda tak bisa bernapas rata lewat hidung, Anda terlalu dalam. Keluar. Satu aturan itu mencegah sebagian besar daftar di atas.
- Jangan pernah memakai momentum. Memantul, menyentak atau menjatuhkan diri ke sebuah bentuk adalah sumber cedera akut.
- Ambil modifikasi selama masa belajar. Chaturanga berlutut, lutut ditekuk di tiap lipatan, balok di bawah tangan.
- Pemanasan sebelum apa pun yang menuntut, terutama di pagi hari dan cuaca dingin.
- Lakukan kedua sisi, sama lamanya, setiap kali. Latihan asimetris menciptakan persis ketidakseimbangan yang ingin Anda perbaiki.
Kondisi yang butuh konsultasi sebelum mulai#
| Kondisi | Kekhawatiran | Yang dilakukan |
|---|---|---|
| Kehamilan | Sebagian pose tak sesuai tergantung trimester | Kelas prenatal; beri tahu tiap guru |
| Operasi baru-baru ini | Jaringan yang menyembuh dan batas beban | Izin dokter dulu, lalu kelas kecil |
| Herniasi diskus atau skiatika | Fleksi berbeban bisa mengiritasi | Fisioterapi dulu; hindari lipatan dalam |
| Glaukoma atau masalah retina | Pose terbalik menaikkan tekanan mata | Hindari pose terbalik; tanya dokter mata |
| Hipertensi tak terkendali | Pose terbalik dan menahan napas | Kendalikan dulu; jangan menahan napas |
| Osteoporosis | Fleksi tulang belakang berisiko patah | Hindari lipatan membulat dan puntiran dalam |
| Hipermobilitas | Tahanan di batas memperburuk ketidakstabilan | Latihan berbasis kekuatan, bukan yin |
Tak satu pun dari ini menutup pintu yoga. Semuanya mengubah kelas mana yang seharusnya Anda ikuti, dan tiap poin adalah percakapan dua kalimat dengan guru.
Koreksi dengan sentuhan#
Koreksi fisik dari guru bisa sangat membantu dan bisa juga jadi sumber cedera saat seseorang mendorong melampaui rentang Anda. Anda berhak menolak, secara permanen dan tanpa penjelasan.
- Banyak studio memakai kartu persetujuan atau bertanya di awal. Kalau studio Anda tak melakukan keduanya, cukup katakan tidak, terima kasih sekali saja.
- Koreksi yang baik ringan dan menstabilkan. Mendorong lebih dalam ke regangan bukan koreksi yang baik.
- Katakan segera kalau koreksinya menyakitkan. Guru tak merasakan sendi Anda.
- Kalau Anda punya cedera, katakan sebelum kelas, jangan menunggu ditanya.
Yang dilakukan saat ada yang sakit#
- Keluar dari posenya segera. Jangan selesaikan hitungan napasnya.
- Istirahatlah sisa sesi dalam child pose atau berbaring.
- Jangan meregangkannya lagi di hari yang sama untuk mengecek apakah masih sakit. Begitulah cedera ringan paling sering jadi menahun.
- Tunggu tiga atau empat hari, lalu uji dengan lembut. Kebanyakan tarikan ringan mereda dalam sepekan.
- Temui fisioterapis atau dokter kalau ada kesemutan, kebas, kelemahan, nyeri sendi tajam, atau kalau tak ada yang berubah setelah dua pekan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah yoga aman untuk pemula?
Ya, dengan angka cedera lebih baik daripada kebanyakan aktivitas rekreasi. Cedera yang terjadi sebagian besar adalah beban berlebih bertahap, bukan kecelakaan dramatis, dan terpusat di pergelangan tangan, bahu, punggung bawah dan lutut. Berlatih dalam rentang di mana Anda bisa bernapas rata, mengambil modifikasi selama masa belajar, dan menghindari momentum menghapus sebagian besar risikonya.
Apa cedera yoga paling umum?
Tarikan pergelangan tangan dari pembebanan dengan berat di pangkal telapak, masalah bahu dari chaturanga berulang, iritasi punggung bawah dari lipatan dalam kaki lurus, nyeri lutut dari duduk bersila dan pose berdiri yang salah tata, serta tarikan perlekatan hamstring dari lipatan agresif. Kelimanya beban berlebih yang menumpuk selama berpekan-pekan.
Haruskah saya memberi tahu guru soal cedera saya?
Ya, selalu, dan sebelum kelas, bukan sesudah. Butuh lima belas detik, sepenuhnya rutin, dan memungkinkan guru menawarkan alternatif sebelum posenya muncul alih-alih menonton Anda bergulat dengannya. Hal yang sama berlaku untuk kehamilan, operasi baru-baru ini, hipertensi dan penyakit mata.
keamanan yogacedera yoga paling umumcedera pergelangan tangan yogaapakah yoga amankontraindikasi yogapencegahan cedera yoga
