Yin yoga per principianti: tenute lunghe e perché funzionano
Lo yin è lo stile in cui ti sistemi in una forma, non fai assolutamente nulla e resti lì tre-cinque minuti. Chi inizia spesso presume che sia facile. I primi due minuti lo sono. Il resto è la pratica vera.
È anche lo stile insegnato male più spesso, perché l’indicazione che lo rende sicuro è una singola frase che a volte le lezioni saltano.
Cosa cerca lo yin#
Dove un allungamento muscolare si tiene trenta secondi, lo yin tiene una forma rilassata per minuti e punta al tessuto connettivo — fascia, legamenti e capsule articolari — che risponde a un carico basso e prolungato anziché intenso e breve.
- Tenute lunghe di due-cinque minuti, a volte di più.
- Muscoli deliberatamente rilassati, l’opposto di quasi tutto lo yoga.
- Posizioni sedute o sdraiate, ampiamente sostenute da cuscini e blocchi.
- Focus soprattutto su anche, bacino, colonna bassa e parte posteriore delle gambe.
- Immobilità, che è anche la pratica mentale: non c’è nulla da fare se non notare.
La sensazione deve essere moderata e diffusa, intorno a cinque su dieci, e non aumentare durante la tenuta. Se cresce, esci un po’. È la frase che a volte le lezioni saltano.
Le due regole di sicurezza#
- Non andare mai al tuo arco massimo. Lo yin lavora a circa il sessanta-settanta per cento di quanto potresti raggiungere, perché lo tieni per minuti e non per secondi. Una forma che va bene a trenta secondi può essere troppo a tre minuti.
- Esci lentamente e con delicatezza. Un tessuto tenuto per minuti ha bisogno di un attimo prima di essere ricaricato: passare da una tenuta lunga direttamente a una posizione in piedi è così che ci si stira un ginocchio o un ischiocrurale.
- Sostieni la forma perché nessun muscolo debba tenerti lì. Se lavori per restarci, non è yin.
- Non tenere mai una forma che produce una sensazione acuta, pizzicante o irradiata, soprattutto intorno alle ginocchia.
A chi va bene lo yin e a chi no#
| Va bene | Perché | Meno adatto |
|---|---|---|
| Corpi rigidi da scrivania | Le tenute lunghe colpiscono proprio anche e lombare che lo stare seduti accorcia | Persone già molto flessibili o ipermobili |
| Menti stressate o affollate | L’immobilità è la pratica; è una lezione di consapevolezza con una forma | Chi trova l’immobilità angosciante anziché difficile |
| Sportivi e corridori | Completa il lavoro di carico; colpisce il tessuto che l’allenamento irrigidisce | Chiunque abbia una lesione articolare acuta |
| Pratica serale | Calmante anziché stimolante | Pratica mattutina — un corpo freddo non va tenuto a fine arco |
Se sei ipermobile — le tue articolazioni vanno oltre la media e sei sempre stato elastico — le tenute passive lunghe a fine arco sono di solito la pratica sbagliata. Il lavoro di forza ti si addice molto di più, e va detto all’insegnante.
Cinque posizioni che compongono quasi ogni lezione di yin#
- Farfalla: seduti, piante dei piedi unite e lontane dal corpo, piegandosi in avanti su cuscini.
- Drago: un affondo profondo con il ginocchio dietro su un’imbottitura, mani su blocchi.
- Sfinge: a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci, per la zona lombare.
- Bruco: un piegamento seduto con la schiena deliberatamente arrotondata e nessuno sforzo.
- Torsione supina: ginocchia cadute da un lato su un cuscino, tenuta diversi minuti.
I nomi variano tra insegnanti, e le posizioni yin hanno un vocabolario proprio. Non si perde nulla se non ne impari nessuno.
Cosa aspettarsi alla prima lezione#
Fisicamente più facile del previsto e mentalmente più difficile. Il primo minuto è comodo, il secondo passa, e da qualche parte nel terzo la mente inizia a negoziare. Quella è la pratica, non il segno di un errore. Porta uno strato in più, perché ci si raffredda parecchio smettendo di muoversi, e aspettati di sentirti insolitamente sciolto e un po’ altrove per un’ora — per questo lo yin sta così bene la sera.
Domande frequenti
Lo yin yoga va bene per chi inizia?
Sì, ed è uno dei punti d’ingresso più accessibili per corpi rigidi o meno giovani, perché nulla richiede forza, equilibrio o coordinazione. Ciò che non insegna è l’allineamento né come funzionano le posizioni in piedi, quindi funziona meglio accanto a una lezione di hatha che come unica pratica. Chi parte da zero dovrebbe dirlo all’insegnante, soprattutto perché controlli la posizione del ginocchio nelle forme profonde per le anche.
Quanto si tengono le posizioni nello yin?
Di solito tre-cinque minuti, a volte fino a dieci in una lezione lenta. Poiché le tenute sono lunghe, si lavora a circa il sessanta-settanta per cento del massimo anziché al limite. Una forma che sembra a posto a trenta secondi può diventare troppo a tre minuti: è l’errore da principiante più comune in questo stile.
Che differenza c’è tra yin e restorative?
Lo yin cerca una sensazione moderata di allungamento nel tessuto connettivo ed è leggermente scomodo per progetto. Il restorative non cerca alcun allungamento: ogni posizione è totalmente sostenuta perché il corpo possa lasciare andare del tutto. Lo yin è una pratica in cui lavori in silenzio; il restorative somiglia di più a un riposo sostenuto. Se le tenute lunghe sono troppa sensazione, il restorative è la scelta migliore.
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