Yin yoga para principiantes: sostenes largos y por qué funcionan
El yin es el estilo en el que te instalas en una forma, no haces absolutamente nada y te quedas ahí de tres a cinco minutos. Quien empieza suele suponer que es fácil. Los dos primeros minutos son fáciles. El resto es la práctica de verdad.
También es el estilo que peor se enseña con más frecuencia, porque la indicación que lo hace seguro es una sola frase que a veces las clases se saltan.
Qué busca el yin#
Donde un estiramiento muscular se sostiene treinta segundos, el yin sostiene una forma relajada durante minutos y apunta al tejido conectivo — fascia, ligamentos y cápsulas articulares — que responde a carga baja y sostenida en lugar de a carga intensa y breve.
- Sostenes largos de dos a cinco minutos, a veces más.
- Músculos deliberadamente relajados, lo contrario de casi todo el yoga.
- Posturas sentadas o tumbadas, muy apoyadas con cojines y bloques.
- Foco sobre todo en caderas, pelvis, columna baja y parte posterior de las piernas.
- Quietud, que además es la práctica mental: no hay nada que hacer salvo notar.
La sensación debe ser moderada y repartida, alrededor de un cinco sobre diez, y no debe aumentar durante el sostén. Si crece, sal un poco. Esta es la frase que a veces se saltan las clases.
Las dos reglas de seguridad#
- Nunca vayas a tu recorrido máximo. El yin trabaja al sesenta o setenta por ciento de lo que podrías alcanzar, porque lo sostienes minutos y no segundos. Una forma que está bien a los treinta segundos puede ser demasiado a los tres minutos.
- Sal despacio y con cuidado. Un tejido sostenido varios minutos necesita un momento antes de volver a cargarse: pasar de un sostén largo directamente a una postura de pie es como se resiente una rodilla o un isquiotibial.
- Apoya la forma para que ningún músculo tenga que sostenerte. Si trabajas por quedarte, no es yin.
- Nunca sostengas una forma que produzca sensación aguda, pinzante o irradiada, sobre todo alrededor de las rodillas.
A quién le va el yin y a quién no#
| Le va | Porque | Menos adecuado |
|---|---|---|
| Cuerpos rígidos de oficina | Los sostenes largos apuntan justo a caderas y lumbar que el sentarse acorta | Personas ya muy flexibles o hipermóviles |
| Mentes estresadas u ocupadas | La quietud es la práctica; es una clase de atención con forma | Quien encuentra la quietud angustiosa en lugar de difícil |
| Deportistas y corredores | Complementa el trabajo de carga; apunta al tejido que el entrenamiento tensa | Cualquiera con lesión articular aguda |
| Práctica de tarde | Calma en lugar de estimular | Práctica matinal: un cuerpo frío no debe sostenerse al límite |
Si eres hipermóvil — tus articulaciones se mueven más que las de casi todos y siempre has sido flexible — los sostenes pasivos largos al límite suelen ser la práctica equivocada. El trabajo de fuerza te va mucho mejor, y conviene decírselo al profesor.
Cinco posturas que forman casi cualquier clase de yin#
- Mariposa: sentado, plantas de los pies juntas y alejadas del cuerpo, plegándote hacia delante sobre cojines.
- Dragón: una zancada profunda con la rodilla trasera sobre acolchado, manos en bloques.
- Esfinge: tumbado boca abajo, apoyado en los antebrazos, para la zona lumbar.
- Oruga: una flexión sentada con la espalda deliberadamente redondeada y ningún esfuerzo.
- Torsión tumbada: rodillas caídas a un lado sobre un cojín, sostenida varios minutos.
Los nombres varían entre profesores, y las posturas de yin tienen su propio vocabulario, distinto del de otros estilos. No se pierde nada si nunca aprendes ninguno.
Qué esperar en tu primera clase#
Físicamente más fácil de lo que esperas y mentalmente más difícil. El primer minuto es cómodo, el segundo va bien, y en algún punto del tercero la mente empieza a negociar. Eso es la práctica, no una señal de que lo haces mal. Lleva una capa extra, porque te enfrías bastante al dejar de moverte, y espera sentirte inusualmente suelto y algo aturdido durante una hora después, que es por lo que el yin encaja tan bien por la tarde.
Preguntas frecuentes
¿El yin yoga es bueno para principiantes?
Sí, y es uno de los puntos de entrada más accesibles para cuerpos rígidos o mayores, porque nada exige fuerza, equilibrio ni coordinación. Lo que no enseña es alineación ni cómo funcionan las posturas de pie, así que funciona mejor junto a una clase de hatha que como práctica única. Quien empieza desde cero debería decírselo al profesor, sobre todo para que compruebe la posición de la rodilla en las formas profundas de cadera.
¿Cuánto se sostienen las posturas en yin yoga?
Normalmente de tres a cinco minutos, a veces hasta diez en una clase lenta. Como los sostenes son largos, trabajas al sesenta o setenta por ciento de tu máximo en lugar de en tu límite. Una forma que sienta bien a los treinta segundos puede volverse demasiado a los tres minutos, y ese es el error de principiante más común en este estilo.
¿Cuál es la diferencia entre yin y yoga restaurativo?
El yin busca una sensación moderada de estiramiento en el tejido conectivo y es algo incómodo por diseño. El restaurativo no busca estiramiento alguno: cada postura está totalmente apoyada para que el cuerpo pueda soltar del todo. El yin es una práctica en la que trabajas en silencio; el restaurativo se parece más a un descanso apoyado. Si los sostenes largos son demasiada sensación, el restaurativo es mejor opción.
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