Vinyasa yoga para principiantes: cuándo estás listo para fluir
El vinyasa es el estilo que casi todo el mundo imagina cuando piensa en una clase de yoga, y el que con más probabilidad hace que alguien abandone el yoga por completo.
No porque sea peligroso, sino porque en una clase fluida nadie tiene tiempo de corregirte, y repetir una forma treinta veces a ritmo es una manera muy eficiente de aprenderla mal.
Qué significa fluir de verdad#
En vinyasa, cada movimiento se enlaza a una respiración y las posturas van seguidas en lugar de sostenerse por separado. La secuencia cambia de clase a clase, lo que forma parte del atractivo y parte de la dificultad.
- Un movimiento por respiración en las transiciones, con alguna postura sostenida ocasional.
- Saludos al sol como estructura recurrente, a menudo en muchas rondas.
- Chaturanga apareciendo repetidamente: el principal riesgo técnico del estilo para quien empieza.
- Una sala cálida y el pulso elevado, aunque normalmente no a temperatura de yoga caliente.
- Secuencias variables, así que no puedes contar con saber qué viene.
La prueba de preparación#
Antes de una primera clase de vinyasa deberían cumplirse cuatro cosas. Si se cumplen tres, ve. Si menos, otro mes de hatha convertirá la clase en disfrute en lugar de desconcierto.
- Puedes sostener una plancha con línea recta de la cabeza a las rodillas durante cuarenta y cinco segundos respirando con normalidad.
- Encuentras el perro boca abajo sin indicación y lo sostienes cinco respiraciones sin dolor de muñeca.
- Conoces guerrero I, guerrero II y la flexión de pie por su nombre.
- Puedes respirar por la nariz de forma estable mientras haces algo moderadamente exigente.
La prueba de la plancha es la que más importa, porque indica si chaturanga va a ser un movimiento o un desplome sin control.
Cómo tomar una clase de vinyasa siendo principiante#
- Haz la versión con rodillas de chaturanga siempre. Todas las veces. Nadie lo nota, y la alternativa son treinta repeticiones de la forma que más lesiones causa en yoga.
- Sáltate una ronda. Cuando la clase empiece un tercer saludo al sol y estés cansado, quédate en el perro boca abajo o en la postura del niño y reincorpórate en la siguiente postura de pie.
- Ignora las variantes de brazos. Si el profesor ofrece un enlace o un equilibrio sobre brazos, haz mejor la postura base.
- Pon la esterilla donde veas al profesor, no donde veas a más gente a la que copiar.
- Ve repetidamente al mismo profesor. El estilo de secuencia varía mucho, y la familiaridad es lo que te deja dejar de adivinar.
Un buen profesor de vinyasa nombra las modificaciones sobre la marcha. Si alguien solo ofrece la versión completa de todo, esa es una clase para quien ya conoce las formas.
En qué es bueno el vinyasa#
| Te da | Cuánto | Notas |
|---|---|---|
| Trabajo cardiovascular | Moderado | El único estilo común que eleva el pulso de forma apreciable |
| Fuerza de tren superior | Buena | Sobre todo por la carga repetida sobre las manos |
| Resistencia y calor | Muy buena | Es el objetivo del estilo |
| Precisión de alineación | Pobre | No hay tiempo; para eso está el hatha |
| Flexibilidad profunda | Moderada | Los sostenes son cortos. El yin lo hace mucho mejor |
| Reducción del estrés | Buena pero distinta | Exigente en lugar de calmante: mala opción a última hora |
Una mezcla semanal sensata#
El vinyasa funciona mejor como parte de una semana que como toda ella. El patrón en el que acaban casi todos los practicantes experimentados se parece a esto, y merece adoptarse pronto.
- Una o dos clases de vinyasa por resistencia, fuerza y disfrute.
- Una clase más lenta con posturas sostenidas donde la técnica se corrige en lugar de reforzarse.
- Una sesión de yin o restaurativo, idealmente por la tarde.
- Práctica corta en casa el resto de días, de cinco a quince minutos, enteramente suave.
Preguntas frecuentes
¿El vinyasa yoga es adecuado para principiantes?
Puede serlo, pero normalmente no como primera clase. El vinyasa se mueve sin pausas, lo que no deja tiempo para corregir, y repite chaturanga muchas veces por sesión. De cuatro a ocho semanas de una clase más lenta antes significan que llegas conociendo las formas, lo que convierte el vinyasa de desconcertante en disfrutable. Algunos estudios ofrecen vinyasa de principiantes lo bastante lento para empezar.
¿Qué significa vinyasa?
Se refiere a enlazar movimiento y respiración — un movimiento por respiración — y por extensión a un estilo basado en secuencias continuas en lugar de posturas sostenidas. En la práctica, una clase llamada vinyasa o flow significa que te moverás más o menos sin parar durante la mayor parte de la sesión, con la secuencia cambiando de clase a clase.
¿Cómo sigo el ritmo en una clase de vinyasa?
No lo intentes. Haz chaturanga con rodillas siempre, sáltate una ronda de saludos al sol descansando en el perro boca abajo o en la postura del niño, e ignora las variantes de brazos opcionales. Reincorporarse en la siguiente postura de pie es completamente normal, y toda persona experimentada de la sala hace alguna versión de eso.
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