Yin Yoga untuk Pemula: Tahanan Panjang dan Kenapa Berhasil
Yin adalah gaya di mana Anda menetap dalam sebuah bentuk, tidak melakukan apa pun, dan tinggal di sana tiga sampai lima menit. Pemula sering mengira itu berarti mudah. Dua menit pertama memang mudah. Sisanya itulah tempat latihannya sebenarnya berada.
Ia juga gaya yang paling sering diajarkan dengan buruk, karena instruksi yang membuatnya aman adalah satu kalimat yang kadang dilewatkan kelas.
Apa yang ingin dilakukan yin#
Kalau regangan otot ditahan tiga puluh detik, yin menahan bentuk rileks selama beberapa menit, menyasar jaringan ikat — fasia, ligamen dan kapsul sendi — yang merespons beban rendah berkelanjutan alih-alih beban singkat yang intens.
- Tahanan panjang dua sampai lima menit, kadang lebih lama.
- Otot sengaja dirilekskan alih-alih diaktifkan, kebalikan dari kebanyakan yoga.
- Pose dilakukan duduk atau berbaring, disangga berlimpah dengan bantal dan balok.
- Fokus terutama pada panggul, pelvis, tulang belakang bawah dan bagian belakang kaki.
- Keheningan, yang juga jadi latihan mentalnya — tak ada yang bisa dilakukan selain menyadari.
Sensasinya harus sedang dan menyebar, sekitar lima dari sepuluh, dan tak boleh meningkat selama tahanan. Kalau ia bertumbuh, keluarlah sedikit. Inilah kalimat yang kadang dilewatkan kelas.
Dua aturan keselamatan#
- Jangan pernah ke rentang maksimal Anda. Yin bekerja di sekitar enam puluh sampai tujuh puluh persen dari yang bisa Anda capai, karena Anda menahannya bermenit-menit alih-alih berdetik-detik. Bentuk yang baik-baik saja di tiga puluh detik bisa jadi terlalu banyak di tiga menit.
- Keluarlah pelan dan lembut. Jaringan yang ditahan beberapa menit butuh sejenak sebelum dibebani lagi — langsung masuk pose berdiri setelah tahanan panjang adalah cara orang mencederai lutut atau hamstring.
- Sangga bentuknya sehingga tak ada otot yang harus menahan Anda di sana. Kalau Anda berusaha untuk tetap dalam pose, itu bukan yin.
- Jangan pernah menahan bentuk yang menghasilkan sensasi tajam, mencubit atau menjalar, terutama di sekitar lutut.
Yin cocok untuk siapa, dan tidak untuk siapa#
| Cocok | Karena | Kurang cocok |
|---|---|---|
| Tubuh kaku yang duduk seharian | Tahanan panjang menyasar persis panggul dan punggung bawah yang dipendekkan duduk | Orang yang sudah sangat lentur atau hipermobil |
| Pikiran stres atau sibuk | Keheningan adalah latihannya; ini kelas kesadaran penuh dengan sebuah bentuk | Orang yang merasa diam itu menyiksa alih-alih sulit |
| Atlet dan pelari | Melengkapi kerja pembebanan; menyasar jaringan yang dikencangkan latihan | Siapa pun dengan cedera sendi akut |
| Latihan malam | Menenangkan alih-alih merangsang | Latihan pagi — tubuh dingin sebaiknya tak ditahan di ujung rentang |
Kalau Anda hipermobil — sendi Anda bergerak lebih jauh daripada kebanyakan orang dan Anda selalu lentur — tahanan pasif panjang di ujung rentang biasanya latihan yang salah. Kerja kekuatan jauh lebih cocok, dan guru sebaiknya diberi tahu.
Lima pose yang mengisi sebagian besar kelas yin#
- Kupu-kupu: duduk, telapak kaki bertemu dan menjauh dari badan, melipat ke depan di atas bantal.
- Dragon: lunge dalam dengan lutut belakang di atas bantalan, tangan di atas balok.
- Sphinx: berbaring tengkurap, bertumpu lengan bawah, untuk punggung bawah.
- Caterpillar: lipatan duduk ke depan dengan punggung sengaja dibulatkan dan tanpa usaha sama sekali.
- Puntiran telentang: lutut dijatuhkan ke satu sisi di atas bantal, ditahan beberapa menit.
Nama berbeda antar guru, dan pose yin punya kosakata sendiri yang berbeda dari gaya lain. Tak ada yang hilang kalau Anda tak pernah menghafal satu pun.
Apa yang bisa diharapkan di kelas pertama#
Secara fisik lebih mudah dari dugaan dan secara mental lebih berat. Menit pertama nyaman, kedua baik-baik saja, dan di suatu titik di menit ketiga pikiran mulai bernegosiasi. Itulah latihannya, bukan tanda Anda salah. Bawa satu lapis tambahan, karena Anda mendingin cukup banyak saat berhenti bergerak, dan harapkan merasa luar biasa longgar dan sedikit melayang selama sejam sesudahnya — itulah sebabnya yin sangat pas di malam hari.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah yin yoga bagus untuk pemula?
Ya, dan ia salah satu titik awal yang lebih terjangkau untuk tubuh kaku atau lebih tua, karena tak ada yang butuh kekuatan, keseimbangan atau koordinasi. Yang tidak ia ajarkan adalah penataan tubuh dan cara kerja pose berdiri, jadi paling baik dipasangkan dengan kelas hatha alih-alih dipakai sebagai satu-satunya latihan. Pemula total sebaiknya memberi tahu guru, terutama supaya mereka bisa memeriksa posisi lutut di bentuk panggul yang lebih dalam.
Berapa lama pose ditahan dalam yin yoga?
Biasanya tiga sampai lima menit, kadang sampai sepuluh di kelas lambat. Karena tahanannya panjang, Anda bekerja di sekitar enam puluh sampai tujuh puluh persen rentang maksimal alih-alih di batas. Bentuk yang terasa baik-baik saja di tiga puluh detik bisa jadi terlalu banyak di tiga menit, dan itulah kesalahan pemula paling umum dalam gaya ini.
Apa beda yin dan restorative yoga?
Yin mencari sensasi regangan sedang di jaringan ikat dan memang sedikit tak nyaman secara rancangan. Restoratif tak mencari regangan sama sekali — tiap pose disangga penuh sehingga tubuh bisa melepas sepenuhnya. Yin adalah latihan yang Anda kerjakan diam-diam; restoratif lebih dekat ke istirahat bersangga. Kalau tahanan panjang terasa terlalu banyak sensasi, restoratif pilihan yang lebih baik.
yin yoga untuk pemulaapa itu yin yogayin vs restorative yogapose yoga tahanan panjangyin yoga panggulperegangan pasif yoga
