Yeni Başlayanlar İçin Yin Yoga: Uzun Tutuşlar ve Neden İşe Yararlar
Yin, bir şekle yerleşip hiçbir şey yapmadığınız ve orada üç-beş dakika kaldığınız türdür. Yeni başlayanlar bunun kolay olduğunu varsayar. İlk iki dakika kolaydır. Pratik geri kalanındadır.
Aynı zamanda en sık yanlış öğretilen türdür; çünkü onu güvenli kılan yönerge, derslerin bazen atladığı tek bir cümledir.
Yin neyi hedefliyor#
Kas gerilmesi otuz saniye tutulurken, yin gevşemiş bir şekli dakikalarca tutar ve bağ dokusunu — fasya, bağlar ve eklem kapsüllerini — hedefler; bu doku kısa ve şiddetli yüklere değil sürekli, düşük şiddetli yüke yanıt verir.
- İki-beş dakikalık uzun tutuşlar, bazen daha uzun.
- Kaslar bilinçli olarak gevşek — çoğu yoganın tam tersi.
- Duruşlar oturarak ya da uzanarak, yastıklar ve bloklarla bolca desteklenerek yapılır.
- Odak esas olarak kalçalar, leğen, bel ve bacakların arkası.
- Hareketsizlik; aynı zamanda zihinsel pratik de budur — fark etmekten başka yapılacak bir şey yoktur.
His orta düzeyde ve yayılmış olmalı, onda beş civarında, ve tutuş boyunca artmamalı. Artıyorsa biraz geri çekilin. Derslerin bazen atladığı cümle budur.
İki güvenlik kuralı#
- Asla azami açıklığınıza gitmeyin. Yin, ulaşabileceğinizin kabaca yüzde altmış-yetmişinde çalışır; çünkü onu saniyelerce değil dakikalarca tutuyorsunuz. Otuz saniyede sorun olmayan bir şekil üç dakikada fazla gelebilir.
- Yavaş ve nazikçe çıkın. Birkaç dakika tutulmuş doku yeniden yüklenmeden önce bir ana ihtiyaç duyar — uzun bir tutuştan doğrudan ayakta bir duruşa geçmek insanların dizini ya da arka bacağını zorladığı yerdir.
- Şekli, hiçbir kasın sizi orada tutmak zorunda kalmayacağı biçimde destekleyin. Duruşta kalmak için çalışıyorsanız bu yin değildir.
- Keskin, sıkıştıran ya da yayılan his üreten bir şekli asla tutmayın; özellikle dizlerin çevresinde.
Yin kime uyar, kime uymaz#
| Uyar | Çünkü | Daha az uygun |
|---|---|---|
| Katı, masa başı bedenler | Uzun tutuşlar tam olarak oturmanın kısalttığı kalça ve beli hedefler | Zaten çok esnek ya da hipermobil kişiler |
| Stresli ya da yoğun zihinler | Hareketsizlik pratiğin kendisidir; şekli olan bir farkındalık dersidir | Hareketsizliği zor değil sıkıntı verici bulanlar |
| Sporcular ve koşucular | Yüklenme çalışmasını tamamlar; antrenmanın gerdiği dokuyu hedefler | Akut eklem sakatlığı olan herkes |
| Akşam pratiği | Uyarmak yerine yatıştırır | Sabah pratiği — soğuk bir beden son sınırında tutulmamalı |
Hipermobilseniz — eklemleriniz çoğu kişiden fazla hareket ediyorsa ve hep esnek olduysanız — uzun pasif son sınır tutuşları genelde yanlış pratiktir. Size güç çalışması çok daha uygundur ve eğitmene söylenmelidir.
Çoğu yin dersini oluşturan beş duruş#
- Kelebek: oturarak, ayak tabanları birleşik ve bedenden uzakta, yastıklara doğru öne katlanarak.
- Ejderha: arka diz yastık üstünde derin bir hamle, eller bloklarda.
- Sfenks: yüzüstü, önkollara dayanarak, bel için.
- Tırtıl: bilinçli olarak yuvarlak sırtla ve hiç çaba harcamadan oturarak öne eğilme.
- Sırtüstü burgu: dizler bir yana, bir yastığın üstüne bırakılmış, birkaç dakika tutulur.
İsimler eğitmenden eğitmene değişir ve yin duruşlarının diğer türlerden ayrı kendi sözlüğü vardır. Hiçbirini öğrenmeseniz de bir şey kaybetmezsiniz.
İlk dersinizde ne beklemeli#
Fiziksel olarak beklediğinizden kolay, zihinsel olarak daha zor. İlk dakika rahattır, ikincisi idare eder ve üçüncünün bir yerinde zihin pazarlığa başlar. Bu pratiğin kendisidir, yanlış yaptığınızın işareti değil. Fazladan bir kat getirin; çünkü hareket etmeyi bıraktığınızda hatırı sayılır biçimde üşürsünüz. Ayrıca bir saat kadar alışılmadık biçimde gevşek ve hafif dağınık hissetmeyi bekleyin — yinin akşama bu kadar iyi oturmasının sebebi de budur.
Sıkça sorulan sorular
Yin yoga yeni başlayanlara uygun mu?
Evet ve katı ya da ileri yaştaki bedenler için daha erişilebilir başlangıç noktalarından biridir; çünkü hiçbir şey güç, denge ya da koordinasyon gerektirmez. Öğretmediği şey hizalama ve ayakta duruşların nasıl işlediğidir; bu yüzden tek pratiğiniz olmaktansa bir hatha dersiyle birlikte en iyi çalışır. Sıfırdan başlayanlar eğitmene bunu söylemeli; esas olarak derin kalça şekillerinde diz konumunu kontrol edebilsin diye.
Yin yogada duruşlar ne kadar tutulur?
Tipik olarak üç-beş dakika, yavaş bir derste bazen on dakikaya kadar. Tutuşlar uzun olduğu için sınırınızda değil azami açıklığınızın yaklaşık yüzde altmış-yetmişinde çalışırsınız. Otuz saniyede iyi hisseden bir şekil üç dakikada fazlasıyla ağır gelebilir; türdeki en yaygın başlangıç hatası budur.
Yin ile restoratif yoga arasındaki fark nedir?
Yin bağ dokusunda orta düzeyde bir gerilme hissi arar ve tasarımı gereği hafif rahatsızdır. Restoratif hiçbir gerilme aramaz; her duruş beden tamamen bırakabilsin diye tam desteklidir. Yin sessizce üzerinde çalıştığınız bir pratiktir; restoratif desteklenmiş dinlenmeye daha yakındır. Uzun tutuşlar size fazla his geliyorsa restoratif daha iyi bir seçimdir.
yin yoga başlangıçyin yoga nediryin ve restoratif farkıuzun tutuşlu yoga duruşlarıyin yoga kalçapasif esneme yogası
