Yin yoga para iniciantes: manutenções longas e porque funcionam
O yin é o estilo em que se instala numa forma, não faz absolutamente nada e fica lá três a cinco minutos. Quem começa costuma assumir que é fácil. Os primeiros dois minutos são fáceis. O resto é a prática a sério.
É também o estilo mais vezes mal ensinado, porque a indicação que o torna seguro é uma única frase que as aulas por vezes saltam.
O que o yin procura#
Onde um alongamento muscular se mantém trinta segundos, o yin mantém uma forma relaxada durante minutos e visa o tecido conjuntivo — fáscia, ligamentos e cápsulas articulares — que responde a carga baixa e prolongada em vez de intensa e breve.
- Manutenções longas de dois a cinco minutos, por vezes mais.
- Músculos deliberadamente relaxados, o oposto de quase todo o yoga.
- Posturas sentadas ou deitadas, amplamente apoiadas com almofadas e blocos.
- Foco sobretudo em ancas, bacia, coluna baixa e parte de trás das pernas.
- Imobilidade, que é também a prática mental — não há nada a fazer além de reparar.
A sensação deve ser moderada e espalhada, à volta de cinco em dez, e não aumentar durante a manutenção. Se crescer, saia um pouco. É esta a frase que as aulas por vezes saltam.
As duas regras de segurança#
- Nunca vá à sua amplitude máxima. O yin trabalha a cerca de sessenta ou setenta por cento do que conseguiria alcançar, porque o mantém durante minutos e não segundos. Uma forma que está bem aos trinta segundos pode ser demasiado aos três minutos.
- Saia devagar e com cuidado. Tecido mantido durante minutos precisa de um momento antes de voltar a ser carregado — passar de uma manutenção longa diretamente para uma postura em pé é como se torce um joelho ou um isquiotibial.
- Apoie a forma para que nenhum músculo tenha de o segurar lá. Se está a trabalhar para ficar, não é yin.
- Nunca mantenha uma forma que produza sensação aguda, a beliscar ou irradiada, sobretudo à volta dos joelhos.
A quem o yin serve e a quem não#
| Serve | Porque | Menos adequado |
|---|---|---|
| Corpos rígidos de secretária | As manutenções longas visam precisamente ancas e lombar que o estar sentado encurta | Pessoas já muito flexíveis ou hipermóveis |
| Mentes stressadas ou cheias | A imobilidade é a prática; é uma aula de atenção com uma forma | Quem acha a imobilidade angustiante em vez de difícil |
| Atletas e corredores | Complementa o trabalho de carga; visa o tecido que o treino aperta | Qualquer pessoa com lesão articular aguda |
| Prática noturna | Calmante em vez de estimulante | Prática matinal — um corpo frio não deve ficar no limite |
Se é hipermóvel — as suas articulações vão além da média e sempre foi elástico — as manutenções passivas longas no limite costumam ser a prática errada. O trabalho de força serve-lhe muito melhor, e deve dizê-lo ao professor.
Cinco posturas que compõem quase todas as aulas de yin#
- Borboleta: sentado, plantas dos pés juntas e afastadas do corpo, inclinando-se à frente sobre almofadas.
- Dragão: um avanço profundo com o joelho de trás sobre um acolchoado, mãos em blocos.
- Esfinge: de barriga para baixo, apoiado nos antebraços, para a zona lombar.
- Lagarta: uma flexão sentada com as costas deliberadamente arredondadas e nenhum esforço.
- Torção deitada: joelhos caídos para um lado sobre uma almofada, mantida vários minutos.
Os nomes variam entre professores, e as posturas de yin têm o seu próprio vocabulário. Não se perde nada se nunca aprender nenhum.
O que esperar na primeira aula#
Fisicamente mais fácil do que espera e mentalmente mais difícil. O primeiro minuto é confortável, o segundo passa, e algures no terceiro a mente começa a negociar. Isso é a prática, não sinal de que está a fazer mal. Leve uma camada extra, porque arrefece bastante quando para de se mexer, e conte sentir-se invulgarmente solto e um pouco ausente durante uma hora depois — é por isso que o yin assenta tão bem à noite.
Perguntas frequentes
O yin yoga serve para iniciantes?
Sim, e é um dos pontos de entrada mais acessíveis para corpos rígidos ou mais velhos, porque nada exige força, equilíbrio ou coordenação. O que não ensina é alinhamento nem como funcionam as posturas em pé, por isso funciona melhor ao lado de uma aula de hatha do que como prática única. Quem parte do zero deve dizê-lo ao professor, sobretudo para que verifique a posição do joelho nas formas profundas de ancas.
Quanto tempo se mantêm as posturas no yin?
Normalmente três a cinco minutos, por vezes até dez numa aula lenta. Como as manutenções são longas, trabalha-se a cerca de sessenta ou setenta por cento do máximo em vez de no limite. Uma forma que parece bem aos trinta segundos pode tornar-se demasiado aos três minutos, e é esse o erro de iniciante mais comum neste estilo.
Qual a diferença entre yin e restaurativo?
O yin procura uma sensação moderada de alongamento no tecido conjuntivo e é ligeiramente desconfortável por desenho. O restaurativo não procura alongamento nenhum: cada postura é totalmente apoiada para o corpo poder largar por completo. O yin é uma prática em que se trabalha em silêncio; o restaurativo aproxima-se mais de descanso apoiado. Se as manutenções longas são demasiada sensação, o restaurativo é a melhor escolha.
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