Yeni Başlayanlar İçin 10 Dakikalık Sabah Yoga Rutini
Sabah bedeni farklı bir bedendir. Diskler bir gece yattıktan sonra daha fazla su tutar; bu da derin öne eğilmeleri ve burguları günün ilk hareketi olarak kötü bir tercih yapar. Ayak bileklerinden yukarısı da öğlene kıyasla çok daha katıdır.
Bu dizi bunun için kurulmuştur. İçindeki hiçbir şey ısınmış olmanızı gerektirmez ve hiçbiri sabah yedide sahip olmadığınız bir açıklığı istemez.
Dizi#
- Sırtüstü, dizler bükülü, nefes verişi uzatarak bir dakika yavaş nefes. Bunu atlamayın — on dakikanın geri kalanını egzersizden farklı hissettiren şey budur.
- Dizleri göğse çekin, sonra dizlerle küçük daireler çizin, bir dakika. Beli uyandırmanın mümkün olan en yumuşak yolu budur.
- Dört ayak üstüne dönün. Kedi-inek, on yavaş tur, hareketi nefese eşleyerek.
- İğne deliği, her tarafa bir dakika, üst sırt ve omuzlar için.
- Dizler cömertçe bükülü aşağı bakan köpek, beş nefes. Ayakları yavaşça pedal çevirir gibi hareket ettirin.
- Alçak hamle, her tarafa bir dakika, arka diz katlanmış battaniyenin üstünde. Bir gece yataktan sonra en gergin yeriniz kalça ön yüzüdür.
- Dizler yumuşak öne eğilme, beş nefes; sonra omurgayı tek tek açarak yavaşça doğrulun.
- Dağ duruşu, kollar yukarıda, üç nefes. Ayakta bitirin ve gününüze devam edin.
Sıra neden böyle#
Dizi uzanmaktan dört ayak üstüne, oradan ayağa; küçük hareketlerden büyüklere doğru ilerler. Bu süsleme değil — sekiz saat yatay kalmış bir beden için en güvenli ilerleme budur.
- Omurga diskleri gece boyunca sıvı emer ve uyandıktan sonraki ilk saatte en yüksek basınçtadır. Derin öne eğilme ve dönüşü ertelemek en iyisidir.
- Küçük ve tekrarlanan hareketler eklemleri tek bir uzun esnemeden daha etkili biçimde nemlendirir ve kayganlaştırır.
- Ağırlık taşıma sona bırakılır; omuzlar ve bilekler önce daha yumuşak bir iş görmüş olur.
- Uzanarak değil ayakta bitirmek, pratiğin sizi yatağa değil günün geri kalanına teslim etmesini sağlar.
Sabahları katı veya ağrılı bir belle uyanıyorsanız diz dairelerine iki dakika ayırın ve ilk birkaç hafta ayakta öne eğilmeyi tamamen atlayın.
Sadece beş dakikanız varsa#
| Süre | Şunu yapın | Şunu atlayın |
|---|---|---|
| 5 dakika | Nefes, diz daireleri, kedi-inek, alçak hamle | Aşağı bakan köpek, öne eğilme |
| 10 dakika | Yukarıdaki tam dizi | Hiçbiri |
| 15 dakika | Sona savaşçı II ve sırtüstü burgu ekleyin | Hiçbiri |
| Çok katı bir sabah | Kedi-inek ve diz dairelerini ikiye katlayın | Isınana kadar ayakta yapılan her şeyi |
Her gün yapılan beş dakikalık sürüm, haftada iki kez yapılan on beş dakikalık sürümden çok daha değerlidir. Sabah pratiğinin bütün savunması budur: günün kenara itilme ihtimali en düşük seansıdır.
Kalıcı kılmak#
- Matı gece boyunca açık bırakın; hem de sabah ilk gireceğiniz odada.
- Zaten kararsız yaptığınız bir şeye bağlayın — dişleri fırçaladıktan sonra, su ısınmadan önce.
- Çıtayı utanç verici derecede alçak tutun: taahhüt diziyi tamamlamak değil, matın üzerine çıkmaktır.
- Uyuduğunuz kıyafetle yapın. Üstünü değiştirmek bir karardır ve alışkanlıklar kararlarda ölür.
- Diziyi bir ay boyunca değiştirmeyin. Yenilik, sabah rutininin düşmanıdır.
Ne beklemeli#
İlk hafta asıl etki sabahın ortasında daha az katı hissetmenizdir. Üçüncü haftada çoğu kişi kötü uyunan günlerde diziyi atlamak yerine ona sarıldığını fark eder. Ölçülebilir esneklik değişimi altı hafta kadar sürer ve o noktada rutin genellikle artık hatırlanması gereken bir şey olmaktan çıkar.
Sıkça sorulan sorular
Yogayı sabah mı akşam mı yapmak daha iyi?
Sabah pratiği daha katıdır ama çok daha tutarlıdır; çünkü onu kenara itebilecek daha az şey vardır. Akşam pratiği daha akıcıdır ve yavaşlamaya uyar ama uzun bir günün ilk kurbanıdır. Alışkanlık kurmak için sabah kazanır. Özellikle esneklik çalışması içinse akşam biraz daha verimlidir çünkü beden ısınmıştır. Çoğu kişi kısa bir sabah rutini ve haftada bir-iki uzun akşam seansında karar kılar.
Yogayı kahvaltıdan önce mi sonra mı yapmalı?
Önce; ya da yemekten en az bir saat sonra. Tok mideyle burgular ve öne eğilmeler rahatsız edicidir ve hafif bir beden basitçe daha iyi hareket eder. Aç karnına çalışırken baş dönmesi yaşıyorsanız yarım muz ya da birkaç yudum tatlı bir şey sizi doyurmadan sorunu çözer.
On dakikalık sabah yogası gerçekten değer mi?
Evet ve çoğu kişinin beklediğinden fazla. Günde on dakika, bedeninizin en katı olduğu saatte size haftada yetmiş dakika tutarlı hareketlilik çalışması verir — girdinin en değerli olduğu an tam olarak orasıdır. Fazla güç kurmaz ama tutukluk, bel rahatlığı ve sabahın ortasında nasıl hissettiğiniz açısından mevcut en yüksek getirili on dakikadan biridir.
10 dakikalık sabah yogasısabah yoga rutinikısa yoga rutinikahvaltıdan önce yogasabah esneme rutinigünlük yoga alışkanlığı
