Gerçekten Bitirebileceğiniz 30 Günlük Başlangıç Yoga Planı
Otuz günlük meydan okumaların çoğu tamamlanmak için değil etkileyici olmak için tasarlanır. Hızla ağırlaşır, dinlenme günü içermez ve kaçırılan bir seansı bozulmuş bir seri sayar — dokuzuncu günde bitmelerinin sebebi de budur.
Bu plan yavaş ağırlaşır, içinde dinlenme vardır ve kötü bir günün bozamayacağı kadar küçük bir asgari tanımlar.
Plandan önce kurallar#
- Asgari seans üç dakikadır: kedi-inek ve bir dakika nefes. Kötü bir günde bu sayılır. Tamamen.
- Kaçırılan gün kaçırılmış bir gündür, başarısız bir ay değil. Bir sonraki planlı seansla devam edin; ikiye katlamayın.
- Her seferinde aynı saat. Saat dilimi içerikten önemlidir.
- Tekrar bir fikir yoksunluğu değil tasarımdır. Aynı kısa diziyi çok kez yapacaksınız.
- Bir eklemde ağrı varsa o hareketi plandan çıkarın ve geri kalanını koruyun.
Üç dakikalık asgarinin amacı ya hep ya hiç kararını ortadan kaldırmaktır. Kimse tek zor gün yüzünden bir ayı bırakmaz; kaçırılan bir gün planı zaten bozulmuş hissettirdiği için bırakır.
1. hafta: dört şekil öğrenin#
| Gün | Süre | Odak |
|---|---|---|
| 1 | 10 dk | Nefes, kedi-inek, çocuk duruşu |
| 2 | Dinlenme | Nasıl uyuduğunuzu fark edin |
| 3 | 10 dk | 1. günü tekrarlayın, dizler bükülü aşağı bakan köpek ekleyin |
| 4 | Dinlenme | |
| 5 | 12 dk | Tekrarlayın, her tarafa alçak hamle ekleyin |
| 6 | 10 dk | Aynısı, daha yavaş |
| 7 | Dinlenme | 1. hafta bitti. Dört şekil, altı seans |
2. hafta: ayakta duruşları ekleyin#
| Gün | Süre | Odak |
|---|---|---|
| 8 | 15 dk | 1. hafta dizisi artı savaşçı II |
| 9 | 10 dk | Sadece nefes ve yerdeki duruşlar |
| 10 | Dinlenme | |
| 11 | 15 dk | Blokla üçgen ekleyin |
| 12 | 10 dk | Akşam yavaşlaması: burgu, bacaklar duvarda |
| 13 | 15 dk | Tam dizi, iki taraf, acelesiz |
| 14 | Dinlenme | Yarı yol. Meydan okumaların genelde öldüğü yer |
14. gün dürüstçe durum değerlendirmesi yapılacak noktadır. Seanslar uzun geliyorsa zorlamak yerine 3. hafta için kısaltın — düşük dozda bitirdiğiniz bir plan, yüksek dozda bıraktığınızı yener.
3. ve 4. hafta: diziyi kurup pekiştirin#
| Günler | Süre | Odak |
|---|---|---|
| 15-17 | 15-20 dk | Başlangıç güneşe selamlaması ekleyin, üç yavaş tur |
| 18 | Dinlenme | |
| 19-21 | 20 dk | Güneşe selamlama artı ayakta duruşlar, sonra yerde yavaşlama |
| 22 | 10 dk | Bilinçli olarak kolay: yalnız nefes ve destekli duruşlar |
| 23-25 | 20 dk | 19-21 ile aynı. Tekrar bütün mesele |
| 26 | Dinlenme | |
| 27-29 | 20-25 dk | Seçtiğiniz bir yeni duruş ekleyin, gerisi aynı |
| 30 | 20 dk | 1. günü tekrarlayın, sonra tam diziyi. Farkı fark edin |
31. günde ne yapmalı#
Plan biter, pratik bitmez; çoğu meydan okumanın en kötü yönettiği kısım budur. Ne sıklıkla işe yaradığına göre sıralanmış üç makul seçenek.
- Aynı ayı tekrarlayın. Diziler dört haftada tükenmez — en çok kazandıran seçenek budur.
- Programı koruyup aynı uzunlukta bir ders koyun. Artık şekilleri bir dersi takip edecek kadar biliyorsunuz.
- Haftada üç seansa düşüp bunu süresiz sürdürün. Korumak meşru bir hedeftir ve birkaç ayda bir yeniden başlamaktan çok daha iyidir.
Sıkça sorulan sorular
30 günlük yoga meydan okuması yeni başlayanlar için iyi mi?
İçinde dinlenme günleri varsa ve kısa başlıyorsa iyi olabilir. Başarısız olan sürümler hızla ağırlaşan, dinlenmesiz ilerleyen ve kaçırılan bir günü bozulmuş bir seri sayan sürümlerdir. İçinde dinlenme olan ve üç dakikalık asgari seans tanımlayan bir plan çok daha yüksek ihtimalle bitirilir; alışkanlığı üreten şey de bitirmektir.
Planın bir gününü kaçırırsam ne olur?
Bir sonraki planlı seansla devam edin ve telafi etmeye çalışmayın. İkiye katlamak, programınızın zaten baskı altında olduğu anda daha uzun ve daha zor bir seans yaratır; kaçırılan bir günün üçe çıkmasının yolu budur. Plan bir seri değil, bir randevu dizisidir.
30 günlük yogadan sonra sonuç görür müyüm?
Evet, ama muhtemelen beklediğiniz sonuçları değil. Bir aylık düzenli pratikten sonra çoğu kişi daha iyi uyku, daha az tutukluk, kendi duruşunun daha çok farkında olma ve bir diziyi her adımını düşünmeden geçebilme bildiriyor. Görünür esneklik değişimi genelde dördüncü haftada yeni başlar ve ikinci ile üçüncü ayda netleşir.
30 günlük yoga planıyoga meydan okuması başlangıçbaşlangıç yoga programıbir aylık yoga planı30 günde yoga alışkanlığıdinlenme günlü yoga planı
