En 30-dagars yogaplan för nybörjare som du faktiskt slutför
De flesta trettiodagarsutmaningar är gjorda för att imponera snarare än för att slutföras. De trappar upp snabbt, har inga vilodagar och behandlar ett missat pass som en bruten svit — vilket är varför så många av dem tar slut på dag nio.
Den här trappar upp långsamt, har vila inbyggd och definierar ett minimum litet nog att en dålig dag inte kan knäcka det.
Reglerna före planen#
- Minimipasset är tre minuter: katt-ko och en minuts andning. En dålig dag räknas det. Fullt ut.
- En missad dag är en missad dag, inte en misslyckad månad. Ta vid vid nästa schemalagda pass; dubbla inte.
- Samma tid på dygnet, varje gång. Tiden betyder mer än innehållet.
- Upprepning är designen, inte brist på idéer. Du kommer att göra samma korta sekvens många gånger.
- Om något gör ont i en led, plocka ut det ur planen och behåll allt annat.
Poängen med treminutersminimum är att det tar bort allt-eller-inget-beslutet. Ingen hoppar över en månad på grund av en tuff dag; man hoppar av för att en missad dag fick planen att kännas redan bruten.
Vecka 1: lär dig fyra former#
| Dag | Längd | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | 10 min | Andning, katt-ko, barnets position |
| 2 | Vila | Lägg märke till hur du sov |
| 3 | 10 min | Upprepa dag 1 och lägg till nedåtgående hund med böjda knän |
| 4 | Vila | |
| 5 | 12 min | Upprepa, lägg till lågt utfall per sida |
| 6 | 10 min | Samma igen, långsammare |
| 7 | Vila | Vecka 1 klar. Fyra former, sex övningspass |
Vecka 2: lägg till de stående positionerna#
| Dag | Längd | Fokus |
|---|---|---|
| 8 | 15 min | Vecka 1-sekvensen plus krigare II |
| 9 | 10 min | Bara andning och golvpositioner |
| 10 | Vila | |
| 11 | 15 min | Lägg till triangeln med ett block |
| 12 | 10 min | Kvällsnedvarvning: vridning, benen upp mot väggen |
| 13 | 15 min | Hela sekvensen, båda sidor, obrådskat |
| 14 | Vila | Halvvägs. Det är här utmaningar brukar dö |
Dag 14 är punkten att stämma av ärligt. Känns passen långa, korta ner dem till vecka 3 i stället för att kämpa på — en plan du slutför på lägre dos slår en du överger på högre.
Vecka 3 och 4: sekvensera och befäst#
| Dagar | Längd | Fokus |
|---|---|---|
| 15 till 17 | 15 till 20 min | Lägg till nybörjarsolhälsningen, tre långsamma varv |
| 18 | Vila | |
| 19 till 21 | 20 min | Solhälsning plus stående positioner, sedan nedvarvning på golvet |
| 22 | 10 min | Medvetet lätt: bara andning och stödda positioner |
| 23 till 25 | 20 min | Samma som dag 19 till 21. Upprepningen är poängen |
| 26 | Vila | |
| 27 till 29 | 20 till 25 min | Lägg till en ny position du väljer själv, i övrigt oförändrat |
| 30 | 20 min | Upprepa dag 1, sedan hela sekvensen. Lägg märke till skillnaden |
Vad du gör på dag 31#
Planen tar slut och praktiken gör det inte, vilket är den del de flesta utmaningar hanterar sämst. Tre förnuftiga alternativ, i den ordning de brukar fungera.
- Upprepa samma månad. Sekvenserna är inte uttömda efter fyra veckor — det här alternativet bygger mest.
- Behåll schemat och byt in en klass av samma längd. Du kan nu formerna tillräckligt väl för att följa en.
- Gå ner till tre pass i veckan och håll det på obestämd tid. Att underhålla är ett legitimt mål och långt bättre än att starta om varannan månad.
Vanliga frågor
Är en 30-dagars yogautmaning bra för nybörjare?
Den kan vara det, förutsatt att den har vilodagar och börjar kort. Versionerna som misslyckas är de som trappar upp snabbt, körs dagligen utan återhämtning och ramar in en missad dag som en bruten svit. En plan med inbyggd vila och ett minimipass på tre minuter är långt mer sannolik att slutföras, och att slutföra är det som skapar vanan.
Vad gör jag om jag missar en dag i planen?
Fortsätt med nästa schemalagda pass och försök inte ta igen det. Att dubbla skapar ett längre, tuffare pass precis när ditt schema redan är pressat, och det är så en missad dag blir tre. Planen är en uppsättning bokade tider, inte en svit.
Ser jag resultat efter 30 dagars yoga?
Ja, fast troligen inte de du väntade dig. Efter en månads regelbunden praktik rapporterar de flesta bättre sömn, mindre stelhet, mer medvetenhet om sin hållning och att de tar sig genom en sekvens utan att koncentrera sig på varje steg. Synlig rörlighetsförändring börjar oftast först vid vecka fyra och blir tydlig under månad två och tre.
30 dagars yogaplan för nybörjareyogautmaning nybörjareyogaschema nybörjareenmånadsplan yogayogavana 30 dagaryogaplan med vilodagar
