Rencana Yoga 30 Hari untuk Pemula yang Benar-benar Selesai
Kebanyakan tantangan tiga puluh hari dirancang untuk terlihat mengesankan, bukan untuk diselesaikan. Ia meningkat cepat, tak punya hari istirahat, dan memperlakukan sesi yang terlewat sebagai rantai yang putus — itulah kenapa begitu banyak berakhir di hari kesembilan.
Yang ini meningkat pelan, punya istirahat bawaan, dan menetapkan minimum yang cukup kecil sehingga hari buruk tak bisa mematahkannya.
Aturan sebelum rencananya#
- Sesi minimum adalah tiga menit: cat-cow dan satu menit napas. Di hari buruk, itu dihitung. Sepenuhnya.
- Hari yang terlewat adalah hari yang terlewat, bukan bulan yang gagal. Lanjutkan di sesi terjadwal berikutnya; jangan digandakan.
- Jam yang sama, setiap kali. Slotnya lebih penting daripada isinya.
- Pengulangan adalah rancangannya, bukan kekurangan ide. Anda akan melakukan rangkaian pendek yang sama berkali-kali.
- Kalau ada yang nyeri di sendi, keluarkan dari rencana dan pertahankan sisanya.
Inti dari minimum tiga menit adalah menghapus keputusan semua-atau-tidak-sama-sekali. Tak ada yang melewatkan sebulan karena satu hari berat; orang berhenti karena satu hari terlewat membuat rencananya terasa sudah patah.
Pekan 1: pelajari empat bentuk#
| Hari | Durasi | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | 10 mnt | Napas, cat-cow, child pose |
| 2 | Istirahat | Perhatikan bagaimana tidur Anda |
| 3 | 10 mnt | Ulangi hari 1 dan tambah downward dog dengan lutut ditekuk |
| 4 | Istirahat | |
| 5 | 12 mnt | Ulangi, tambah low lunge tiap sisi |
| 6 | 10 mnt | Sama lagi, lebih pelan |
| 7 | Istirahat | Pekan 1 selesai. Empat bentuk, enam sesi latihan |
Pekan 2: tambahkan pose berdiri#
| Hari | Durasi | Fokus |
|---|---|---|
| 8 | 15 mnt | Rangkaian pekan 1 plus warrior II |
| 9 | 10 mnt | Hanya napas dan pose lantai |
| 10 | Istirahat | |
| 11 | 15 mnt | Tambah triangle dengan balok |
| 12 | 10 mnt | Penenang malam: puntiran, kaki naik ke dinding |
| 13 | 15 mnt | Rangkaian penuh, kedua sisi, tanpa tergesa |
| 14 | Istirahat | Separuh jalan. Di sinilah tantangan biasanya mati |
Hari 14 adalah titik untuk mengevaluasi dengan jujur. Kalau sesinya terasa panjang, perpendek untuk pekan 3 alih-alih memaksakan — rencana yang Anda selesaikan pada dosis lebih rendah mengalahkan yang Anda tinggalkan pada dosis lebih tinggi.
Pekan 3 dan 4: rangkai dan mantapkan#
| Hari | Durasi | Fokus |
|---|---|---|
| 15 sampai 17 | 15 sampai 20 mnt | Tambah surya namaskar pemula, tiga putaran pelan |
| 18 | Istirahat | |
| 19 sampai 21 | 20 mnt | Surya namaskar plus pose berdiri, lalu penenang di lantai |
| 22 | 10 mnt | Sengaja mudah: hanya napas dan pose bersangga |
| 23 sampai 25 | 20 mnt | Sama seperti hari 19 sampai 21. Pengulangan itulah intinya |
| 26 | Istirahat | |
| 27 sampai 29 | 20 sampai 25 mnt | Tambah satu pose baru pilihan Anda, selebihnya tetap |
| 30 | 20 mnt | Ulangi hari 1, lalu rangkaian penuh. Rasakan bedanya |
Apa yang dilakukan di hari 31#
Rencananya berakhir dan latihannya tidak, dan justru bagian ini yang ditangani buruk oleh kebanyakan tantangan. Tiga pilihan masuk akal, diurutkan dari yang paling sering berhasil.
- Ulangi bulan yang sama. Rangkaiannya belum habis setelah empat pekan — inilah pilihan yang paling banyak membangun.
- Pertahankan jadwalnya dan tukar dengan kelas berdurasi sama. Anda kini cukup mengenal bentuknya untuk mengikutinya.
- Turun ke tiga sesi sepekan dan pertahankan itu tanpa batas. Mempertahankan adalah tujuan yang sah dan jauh lebih baik daripada memulai ulang tiap beberapa bulan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah tantangan yoga 30 hari bagus untuk pemula?
Bisa, asalkan ada hari istirahat dan mulai singkat. Versi yang gagal adalah yang meningkat cepat, berjalan harian tanpa pemulihan, dan membingkai hari terlewat sebagai rantai putus. Rencana dengan istirahat bawaan dan sesi minimum tiga menit jauh lebih mungkin diselesaikan, dan menyelesaikannya itulah yang menghasilkan kebiasaan.
Bagaimana kalau saya melewatkan satu hari?
Lanjutkan ke sesi terjadwal berikutnya dan jangan mencoba menebusnya. Menggandakan menciptakan sesi lebih panjang dan lebih berat tepat saat jadwal Anda sudah tertekan, dan begitulah satu hari terlewat menjadi tiga. Rencana ini adalah serangkaian janji temu, bukan rantai.
Akankah saya melihat hasil setelah 30 hari yoga?
Ya, meski mungkin bukan yang Anda harapkan. Setelah sebulan latihan rutin kebanyakan orang melaporkan tidur lebih baik, kurang kaku, lebih sadar postur, dan bisa melewati rangkaian tanpa berkonsentrasi pada tiap langkah. Perubahan kelenturan yang terlihat biasanya baru mulai di pekan keempat dan jelas di bulan kedua dan ketiga.
rencana yoga 30 hari untuk pemulatantangan yoga pemulajadwal yoga pemularencana yoga satu bulankebiasaan yoga 30 harirencana yoga dengan hari istirahat
