Yoga Meja untuk Leher dan Bahu: Lima Menit, Tanpa Matras
Leher kaku pukul empat sore jarang merupakan masalah leher. Itu punggung atas yang tak bergerak sejak pukul sembilan, sementara otot leher diam-diam menahan kepala ke depan selama tujuh jam.
Karena itu meregangkan leher memberi dua puluh menit kelegaan lalu nyeri yang sama. Rangkaian di bawah menghabiskan sebagian besar lima menitnya di tempat lain.
Rangkaian lima menit, di kursi#
- Duduk maju sehingga punggung lepas dari sandaran, telapak kaki rata. Tiga napas pelan, biarkan bahu turun tiap mengembuskan.
- Cat-cow duduk: tangan di lutut, bulatkan punggung saat mengembuskan, buka dada saat menarik napas. Delapan putaran. Ini gerakan paling berharga dalam rangkaian.
- Putaran bahu, lima kali ke belakang, pelan dan sebesar yang bisa dijangkau bahu.
- Puntiran duduk: tangan di lutut seberang, berputarlah dari tengah punggung alih-alih menarik dengan lengan. Lima napas tiap sisi.
- Pembuka dada: tangan di belakang punggung atau memegang sisi kursi, tarik tulang belikat mendekat dan angkat dada. Lima napas.
- Regangan leher terakhir, setelah semua yang lain bergerak: telinga ke arah bahu, bahu seberang berat, tiga puluh detik tiap sisi. Awalnya tanpa tangan di kepala.
Kenapa leher yang terakhir diregangkan#
Otot leher yang nyeri di meja biasanya tidak kaku — mereka lelah karena bekerja terus-menerus. Meregangkan otot yang lelah dan kelebihan kerja terasa enak sebentar dan tak mengubah alasan ia bekerja.
- Kepala yang ditahan di depan bahu kira-kira menggandakan beban pada ekstensor leher setiap beberapa sentimeter.
- Punggung atas berhenti memanjang setelah sejam duduk, jadi leher mengompensasi seluruh rantai.
- Menggerakkan punggung atas — cat-cow duduk dan pembuka dada — menangani penyebabnya. Regangan leher menangani gejalanya.
- Lakukan keduanya, dalam urutan itu, dan kelegaannya bertahan berjam-jam alih-alih beberapa menit.
Kebas, kesemutan atau nyeri menjalar ke lengan bukan kekakuan meja. Kombinasi itu layak mendapat pendapat medis alih-alih satu regangan lagi.
Kapan melakukannya#
| Waktu | Kenapa | Durasi |
|---|---|---|
| Tengah pagi | Sebelum kekakuan menetap, yang jauh lebih mudah daripada sesudahnya | 2 mnt |
| Setelah makan siang | Pencernaan dan kelesuan sore sama-sama diuntungkan | 5 mnt |
| Tengah sore | Puncak biasa nyeri leher, dan slot paling bernilai | 5 mnt |
| Akhir jam kerja | Sengaja menandai peralihan | 5 mnt |
| Tiap jam | Satu putaran bahu dan satu napas sudah cukup | 20 detik |
Frekuensi mengalahkan durasi di sini lebih dari di mana pun di situs ini. Dua puluh detik tiap jam mengungguli lima belas menit sekali.
Membenahi penataan, yang lebih penting#
Seberapa pun banyak yoga meja tak mengompensasi layar yang tiga puluh sentimeter terlalu rendah. Kalau nyerinya harian, empat penyesuaian ini lebih berguna daripada rangkaiannya.
- Bagian atas layar kira-kira setinggi mata, sejauh satu lengan. Laptop di atas meja selalu terlalu rendah tanpa penyangga.
- Siku sekitar sembilan puluh derajat dengan bahu rileks, bukan terangkat untuk menjangkau papan ketik.
- Telapak kaki rata di lantai atau penyangga kaki, panggul sedikit lebih tinggi dari lutut.
- Berdirilah tiap tiga puluh sampai empat puluh lima menit, walau sebentar. Gerakan mengalahkan postur — posisi terbaik adalah posisi berikutnya.
Versi untuk panggilan video#
Tiga di antaranya tak terlihat di kamera dan bisa dilakukan selama rapat saat Anda tidak bicara: putaran bahu kalau bingkainya sempit, pembuka dada duduk dengan tangan memegang sisi kursi, dan napasnya. Ini bukan lelucon — alasan peregangan di meja gagal hampir tak pernah karena ia tak berhasil, melainkan karena tak pernah ada momen yang terasa pantas.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bisakah yoga dilakukan di meja dengan pakaian biasa?
Ya — semua dalam rangkaian ini dilakukan sambil duduk, tak butuh matras, dan tak melibatkan posisi yang tak ingin Anda terlihat melakukannya. Sepatu boleh tetap dipakai. Satu-satunya syarat nyata adalah kursi yang memungkinkan Anda duduk maju, lepas dari sandaran, karena itulah yang membuat tulang belakang bisa bergerak.
Kenapa leher saya sakit di kantor padahal saya meregangkannya?
Karena leher biasanya gejalanya, bukan penyebabnya. Duduk diam berjam-jam membuat punggung atas berhenti memanjang, sehingga otot leher mengompensasi dengan menahan kepala ke depan terus-menerus. Meregangkan otot yang lelah memberi dua puluh menit kelegaan. Menggerakkan punggung atas dengan cat-cow duduk dan pembuka dada menangani alasan ia bekerja sejak awal.
Seberapa sering saya perlu jeda bergerak di meja?
Tiap tiga puluh sampai empat puluh lima menit, dan bisa sangat singkat. Berdiri dan memutar bahu sekali sudah cukup untuk menyetel ulang polanya. Bukti soal duduk konsisten menunjuk pada durasi duduk tanpa jeda alih-alih totalnya, artinya banyak jeda kecil mengalahkan satu jeda panjang.
yoga mejayoga kantor untuk leher dan bahuyoga di tempat kerjaperegangan leher di mejapose yoga dudukpostur di meja
