Yoga na secretária para pescoço e ombros: cinco minutos, sem tapete
O pescoço rígido das quatro da tarde raramente é um problema de pescoço. É uma parte alta das costas que não se mexe desde as nove, com os músculos do pescoço a segurar a cabeça à frente em silêncio há sete horas.
Por isso alongar o pescoço traz vinte minutos de alívio e depois a mesma dor. A sequência abaixo passa a maior parte dos seus cinco minutos noutro lado.
A sequência de cinco minutos, na cadeira#
- Sente-se à frente, com as costas afastadas do encosto, pés no chão. Três respirações lentas, deixando os ombros descer em cada expiração.
- Gato-vaca sentado: mãos nos joelhos, arredonde ao expirar, abra o peito ao inspirar. Oito voltas. É o movimento mais valioso da sequência.
- Círculos de ombros, cinco para trás, devagar e tão amplos quanto o ombro permitir.
- Torção sentada: mão no joelho oposto, rode a partir do meio das costas em vez de puxar com o braço. Cinco respirações por lado.
- Abertura do peito: mãos atrás das costas ou a segurar os lados da cadeira, aproxime as omoplatas e eleve o peito. Cinco respirações.
- Alongamento do pescoço por último, quando tudo o resto já se mexeu: orelha na direção do ombro, ombro oposto pesado, trinta segundos por lado. Ao início sem mão na cabeça.
Porque o pescoço é o último a alongar#
Os músculos do pescoço que doem à secretária normalmente não estão encurtados — estão fatigados de trabalhar sem parar. Alongar um músculo fatigado e sobrecarregado sabe bem por pouco tempo e não muda nada na razão por que estava a trabalhar.
- Uma cabeça à frente dos ombros duplica aproximadamente a carga sobre os extensores do pescoço a cada poucos centímetros.
- A parte alta das costas deixa de estender ao fim de uma hora sentado, por isso o pescoço compensa toda a cadeia.
- Mexer a parte alta das costas — gato-vaca sentado e abertura do peito — trata a causa. O alongamento do pescoço trata o sintoma.
- Faça os dois, por esta ordem, e o alívio dura horas em vez de minutos.
Dormência, formigueiro ou dor que desce por um braço não é rigidez de secretária. Essa combinação merece uma opinião médica em vez de mais um alongamento.
Quando fazer#
| Momento | Porquê | Duração |
|---|---|---|
| Meio da manhã | Antes de a rigidez se instalar, muito mais fácil do que depois | 2 min |
| Depois do almoço | Beneficiam a digestão e a quebra da tarde | 5 min |
| Meio da tarde | O pico habitual da dor no pescoço e a janela mais valiosa | 5 min |
| Fim do dia de trabalho | Marca deliberadamente a transição | 5 min |
| A cada hora | Um círculo de ombros e uma respiração chegam | 20 s |
Aqui a frequência ganha à duração mais do que em qualquer outro sítio deste site. Vinte segundos por hora ganham a quinze minutos uma vez.
Corrigir o posto conta mais#
Nenhum yoga de secretária compensa um ecrã trinta centímetros baixo demais. Se a dor é diária, estes quatro ajustes fazem mais do que a sequência.
- Topo do ecrã mais ou menos à altura dos olhos, a um braço de distância. Um portátil na secretária está sempre baixo demais sem suporte.
- Cotovelos a cerca de noventa graus com os ombros relaxados, não levantados para chegar ao teclado.
- Pés assentes no chão ou num apoio, ancas um pouco acima dos joelhos.
- Levante-se a cada trinta a quarenta e cinco minutos, nem que seja pouco. O movimento ganha à postura — a melhor posição é a seguinte.
A versão para videochamada#
Três destes são invisíveis na câmara e podem fazer-se numa reunião em que não fala: os círculos de ombros se o enquadramento for apertado, a abertura do peito sentado a segurar os lados da cadeira, e a respiração. Não é piada: a razão por que os alongamentos de secretária falham quase nunca é não funcionarem, mas nunca haver um momento que pareça apropriado.
Perguntas frequentes
Dá para fazer yoga na secretária com roupa normal?
Sim — tudo nesta sequência se faz sentado, não precisa de tapete e não inclui nenhuma posição em que não queira ser visto. Os sapatos podem ficar. A única condição real é uma cadeira onde consiga sentar-se à frente, afastado do encosto, que é o que permite à coluna mexer-se.
Porque me dói o pescoço no trabalho mesmo alongando?
Porque o pescoço costuma ser o sintoma e não a causa. Estar horas parado impede a extensão da parte alta das costas, por isso os músculos do pescoço compensam segurando a cabeça à frente sem parar. Alongar um músculo fatigado dá vinte minutos de descanso. Mexer a parte alta das costas com gato-vaca sentado e uma abertura do peito trata a razão.
De quanto em quanto tempo devo fazer uma pausa de movimento?
A cada trinta a quarenta e cinco minutos, e pode ser muito curta. Levantar-se e fazer um círculo de ombros chega para reiniciar o padrão. A evidência sobre estar sentado aponta consistentemente para a duração do tempo sentado sem interrupção em vez do total, o que significa que muitas pausas pequenas ganham a uma longa.
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