Boyun ve Omuz İçin Masa Başı Yogası: Beş Dakika, Mat Yok
Öğleden sonra dörtteki tutuk boyun nadiren bir boyun sorunudur. Dokuzdan beri hareket etmemiş bir üst sırt ve yedi saattir başı öne doğru sessizce tutan boyun kaslarıdır.
Bu yüzden boynu esnetmek yirmi dakikalık rahatlama ve ardından aynı ağrıyı getirir. Aşağıdaki dizi beş dakikasının çoğunu başka yerde geçiriyor.
Sandalyede beş dakikalık dizi#
- Sırtınız sandalyeden ayrılacak şekilde öne oturun, ayaklar yerde. Üç yavaş nefes; her veriş te omuzların düşmesine izin verin.
- Oturarak kedi-inek: eller dizlerde, nefes verirken sırtı yuvarlayın, alırken göğsü açın. Sekiz tur. Dizinin en değerli hareketi budur.
- Omuz çevirme, yavaşça ve omzun gidebildiği kadar büyük, geriye beş kez.
- Oturarak burgu: el karşı dizde, kolla asılmak yerine sırtın ortasından dönün. Her tarafa beş nefes.
- Göğüs açma: eller arkada birleşik ya da sandalyenin yanlarını kavramış, kürek kemiklerini yaklaştırın ve göğsü kaldırın. Beş nefes.
- Boyun esnetme en son, her şey hareket ettikten sonra: kulak omza doğru, karşı omuz ağır, her tarafa otuz saniye. Başta elinizi başınıza koymayın.
Boyun neden en son esnetilir#
Masa başında ağrıyan boyun kasları genelde gergin değildir — sürekli çalışmaktan yorgundur. Yorgun ve fazla çalışmış bir kası esnetmek kısa süre iyi hissettirir ve neden çalıştığıyla ilgili hiçbir şey yapmaz.
- Omuzların önünde tutulan bir baş, her birkaç santimde boyun kaslarının yükünü kabaca ikiye katlar.
- Üst sırt bir saatlik oturuştan sonra uzanmayı bırakır, bu yüzden boyun bütün zinciri telafi eder.
- Üst sırtı hareket ettirmek — oturarak kedi-inek ve göğüs açma — sebebe yönelir. Boyun esnetme belirtiye yönelir.
- İkisini de, bu sırayla yapın; rahatlama dakikalar değil saatler sürer.
Uyuşma, karıncalanma ya da kola yayılan ağrı masa başı tutukluğu değildir. Bu birleşim başka bir esneme değil tıbbi görüş gerektirir.
Ne zaman yapmalı#
| Zaman | Neden | Süre |
|---|---|---|
| Sabahın ortası | Tutukluk yerleşmeden önce; sonrasından çok daha kolay | 2 dk |
| Öğle yemeğinden sonra | Hem sindirim hem öğleden sonra çöküşü fayda görür | 5 dk |
| Öğleden sonra ortası | Boyun ağrısının olağan zirvesi ve en yüksek değerli aralık | 5 dk |
| İş gününün sonu | Geçişi bilinçli olarak işaretler | 5 dk |
| Her saat başı | Tek bir omuz çevirme ve bir nefes yeter | 20 sn |
Sıklık burada bu sitedeki her yerden daha çok süreyi yener. Saatte yirmi saniye, günde bir kez on beş dakikayı geçer.
Asıl önemli olan: kurulumu düzeltmek#
Otuz santim alçak duran bir ekranı hiçbir masa başı yogası telafi etmez. Ağrı günlükse bu dört ayar diziden daha çok iş görür.
- Ekranın üst kenarı kabaca göz hizasında, bir kol boyu uzakta. Masaya konmuş bir dizüstü, yükseltici olmadan her zaman fazla alçaktır.
- Dirsekler yaklaşık doksan derece, omuzlar klavyeye uzanmak için kalkmış değil rahat.
- Ayaklar yerde ya da bir ayaklıkta, kalçalar dizlerden biraz yukarıda.
- Her otuz-kırk beş dakikada bir, kısa da olsa ayağa kalkın. Hareket duruşu yener — en iyi pozisyon bir sonrakidir.
Görüntülü toplantı sürümü#
Bunlardan üçü kamerada görünmez ve konuşmadığınız bir toplantıda yapılabilir: kare darsa omuz çevirmeler, sandalyenin yanlarını kavrayarak oturarak göğüs açma ve nefes. Bu bir şaka değil — masa başı esnemelerin başarısız olma sebebi neredeyse hiçbir zaman işe yaramamaları değil, hiçbir zaman uygun görünen bir an olmamasıdır.
Sıkça sorulan sorular
Masa başında normal kıyafetle yoga yapılır mı?
Evet — bu dizideki her şey oturarak yapılır, mat gerektirmez ve görülmek istemeyeceğiniz hiçbir pozisyon içermez. Ayakkabılar kalabilir. Tek gerçek koşul, sırtlığa yaslanmadan öne oturabileceğiniz bir sandalye; omurganın hareket etmesini sağlayan şey budur.
Boynumu esnetmeme rağmen işte neden ağrıyor?
Çünkü boyun genelde sebep değil belirtidir. Saatlerce hareketsiz oturmak üst sırtın uzanmasını durdurur, bu yüzden boyun kasları başı sürekli önde tutarak telafi eder. Yorgun bir kası esnetmek yirmi dakikalık rahatlama verir. Oturarak kedi-inek ve göğüs açmayla üst sırtı hareket ettirmek, kasın neden çalıştığına yönelir.
Masa başında ne sıklıkla hareket molası vermeliyim?
Her otuz-kırk beş dakikada bir ve çok kısa olabilir. Ayağa kalkıp bir kez omuz çevirmek kalıbı sıfırlamaya yeter. Oturmayla ilgili kanıtlar toplam süreden çok kesintisiz oturma süresine işaret eder; bu da çok sayıda kısa aranın tek uzun arayı yendiği anlamına gelir.
masa başı yogasıofiste boyun ve omuz yogasıişte yogamasada boyun esnetmeoturarak yoga duruşlarımasa başı duruş
