Bel Ağrısı İçin Yoga: Neye İyi Gelir, Neyi Kötüleştirir
Yoganın en iyi kanıtlarından bazıları spesifik olmayan bel ağrısında — sıradan, mekanik, gelip geçen türde. Aynı zamanda tahriş olmuş bir beli düzenli olarak kötüleştiren birkaç duruş da içerir ve bunlar yeni başlayanların beklediği duruşlar değildir.
Belinizin hangi kategoride olduğunu bilmek her diziden önemlidir, o yüzden yazı oradan başlıyor.
Önce: bu hangi tür bel ağrısı#
Hiçbir çevrim içi rehber size tanı koyamaz, ama önemli olan ayrım ince değildir ve çalışıp çalışmayacağınıza karar verir.
| İşaret | Muhtemelen mekanik | Değerlendirme gerekir |
|---|---|---|
| Nerede | Belin geneline yayılmış | Keskin ve nokta hâlinde ya da bacağa vuruyor |
| Nasıl hissettiriyor | Künt, sızlayan, tutuk | Yanıcı, elektriksel ya da uyuşma-karıncalanmalı |
| Hareketle | Hareket ettikçe azalıyor | Her hareketle artıyor ya da geceleri uyandırıyor |
| Örüntü | Oturunca kötü, yürüyünce iyi | Sürekli, pozisyondan bağımsız |
| Diğer belirtiler | Yok | Bacakta güçsüzlük, idrar veya bağırsak değişikliği |
Sağ sütundaki her şey — özellikle uyuşma, bacakta güçsüzlük ya da idrar değişikliği — dizi denemeyi bırakıp hemen hekime gitmek demektir. Bu, sırf temkinli olmak değildir.
Yumuşak dizi#
- Sırtüstü, dizler bükülü, ayaklar yerde. Nefes verişi uzatarak iki dakika yavaş nefes. Gerginlik ağrının bir parçasıdır ve bu bölüm dolgu malzemesi değildir.
- Dizleri göğse çekin, sonra dizlerle yavaş daireler, bir dakika.
- Leğen eğimleri: nefes verirken beli yavaşça yere yaklaştırın, alırken bırakın. On yavaş tekrar.
- Dört ayak üstünde kedi-inek, on tur, rahat aralığın epey içinde kalarak.
- Sakrumun altına düz blokla destekli köprü, iki dakika. Dizideki en güvenilir biçimde faydalı duruş budur.
- Sırtüstü burgu, her tarafa bir dakika, dizlerin altına yastık.
- Dizler açık çocuk duruşu, bir dakika; çocuk duruşu rahatsızsa bacaklar duvarda.
Bel tahriş olmuşken nelerden kaçınmalı#
- Bacaklar düz derin ayakta öne eğilmeler — disk sorununu azdırmanın klasik yolu.
- Tam tekerlek ve diğer derin geriye eğilmeler.
- Bacaklar düz oturarak öne eğilmeler; oturur hâlde bükülü bel omurgasına yüklenirler.
- Kollarla kendinizi daha ileri çevirdiğiniz sert burgular.
- Mekik ve tam kayık duruşu. Merkez gücü bele iyi gelir; yük altında omurga bükülmesi genelde gelmez.
Bunların birkaçının sıradan başlangıç derslerinde geçtiğine dikkat edin. Ağrılı bir belle çalışıyorsanız bunlar sırasında kolaylaştırılmış bir sürüm yerine çocuk duruşuna geçin — bir duruşu atlamak dikkat çekmez.
İşe yaradığında neden işe yarar#
Mekanik bel ağrısında faydalı etkiler tahmin edeceğiniz etkiler değildir. Hareket açıklığı bunun küçük bir parçasıdır.
- Hareketin kendisi ağrı duyarlılığını azaltır — bel ağrısı araştırmalarının en tutarlı bulgularından biri.
- Yumuşak tekrarlı hareket, beli katı ve ağrılı tutan koruyucu kas nöbetini azaltır.
- Nefes verişi uzatılmış nefes, süregelen ağrıyı büyüten uyarılmışlığı düşürür.
- Hareket edebilme güveni başlı başına koruyucudur: hareketten korkma, kötü gidişatı çoğu fiziksel bulgudan daha güçlü öngörür.
Ne kadar süre vermeli#
- Diziyi iki hafta boyunca her gün yapın; her hareketi rahatın belirgin biçimde içinde tutarak.
- Küçük değişiklikler bekleyin: sabahlar biraz daha kolay, oturmaya biraz daha çok tahammül. Ağrının kaybolması değil.
- İki haftada bir miktar iyileşme varsa devam edin ve yavaşça yumuşak ayakta duruşlar ekleyin.
- İki haftada hiçbir şey değişmediyse ya da bir şey kötüleştiyse durun ve fizyoterapiste veya hekime görünün. Aynı dizinin iki hafta daha tekrarı cevap değildir.
Sıkça sorulan sorular
Bel ağrısı için en iyi yoga duruşları hangileri?
Sakrumun altına blokla destekli köprü, kedi-inek, leğen eğimleri, dizleri destekli sırtüstü burgu ve bacaklar duvarda. Beşi de uzanarak ya da dört ayak üstünde yapılır, rahat aralığın epey içinde kalır ve güç gerektirmez. Örüntü bilinçlidir: daha fazla esnemek değil, yumuşak tekrarlı hareket ve azalan kas nöbeti.
Yoga bel ağrısını kötüleştirebilir mi?
Evet ve genelde belirli duruşlar sorumludur: bacaklar düz derin öne eğilmeler, tam geriye eğilmeler, oturarak öne eğilmeler ve kolla çevrilen burgular. Bir seans belinizi ertesi sabah öncekinden daha ağrılı bırakıyorsa dizideki bir şey fazla geliyordur — tamamen bırakmak yerine mesafeyi azaltın ve önce bu duruşları çıkarın.
Ne zaman yoga yerine hekime gitmeliyim?
Ağrı bacağa vuruyorsa, uyuşma ya da karıncalanmayla geliyorsa, bacakta güçsüzlük varsa, geceleri sizi uyandırıyorsa, bir düşme veya yaralanmadan sonra başladıysa ya da idrar veya bağırsak işlevinde değişiklik varsa. Ayrıca iki haftalık yumuşak günlük pratik hiçbir şeyi değiştirmediyse. Bunlar dizi seçme değil değerlendirme durumlarıdır.
bel ağrısı için yogayoga bel ağrısı başlangıçbel ağrısında kaçınılacak duruşlardestekli köprü duruşubel için yumuşak yogabel ağrısı esnemeleri
