Daha İyi Uyku İçin Yatmadan Önce Yoga: 15 Dakikalık Yavaşlama
Yogaya atfedilen bütün iddialar içinde daha iyi uyku en iyi kanıtlananlardan ve en hızlı ortaya çıkanlardan biridir; çoğu zaman ilk hafta içinde. Aynı zamanda duruşların en az önemli olduğu iddiadır.
İşi yapan şey destekli bir pozisyonda uzun bir nefes verişidir. Şekiller büyük ölçüde orada kalmayı yeterince rahat kılmanın bir yoludur.
Dizi — tamamı yerde yapılır#
- Oturarak ya da uzanarak, nefes verişi alışın kabaca iki katı olacak şekilde üç dakika nefes. Yardımcı oluyorsa sayın: dörde alın, sekize verin.
- Kelebek duruşu, hiçbir şeyi tutmanız gerekmeyecek şekilde öne bir yastık yığınına yaslanarak. Üç dakika.
- Sırtüstü burgu, her tarafa iki dakika; dizlerin indiği yere bir yastık.
- Bacaklar duvarda, beş dakika, kalçaların altına katlanmış battaniye.
- Üstünüzde bir battaniyeyle düz uzanma, iki dakika hiçbir şey yapmadan. Sonra yatağa gidin — telefona değil.
Nefes verişi neden etken madde#
Uzun bir nefes verişi vagal tonusu artırır ve otonom dengeyi uyanıklıktan çok dinlenme ve sindirimle ilişkili parasempatik dala kaydırır. Bu bir ruh hâli değil, mekanik ve fizyolojik bir etkidir ve seansı rahatlatıcı bulup bulmamanızdan bağımsız çalışır.
- Nefes verişi alışın kabaca iki katı hedefleyin. Kesinlik gerekmez; önemli olan yöndür.
- Burundan nefes alın ve üst göğüs yerine karnın hareket etmesine izin verin.
- Zorlanana kadar uzun nefes verişi dayatmayın. Çabalı nefes istediğinizin tersini yapar.
- Saymak sizi gerginleştiriyorsa saymayı bırakın ve nefes verişin acelesiz olmasına izin verin.
Bu yazıdan başka bir şey yapmayacaksanız yatakta uzanarak beş dakika uzatılmış nefes verişi yapın. Dizinin açık ara en yüksek getirili kısmı budur.
Yatmadan önce nelerden kaçınmalı#
| Kaçının | Neden | Bunun yerine |
|---|---|---|
| Dinamik akışlar veya sıcak yoga | Vücut sıcaklığını ve uyanıklığı saatlerce yükseltir | Bunları sabaha ya da öğlene bırakın |
| Derin geriye eğilmeler | Yatıştırmaktan çok uyarır | Yumuşak destekli köprü ya da hiç geriye eğilmeyin |
| Sert merkez çalışması | Aynı sorun — sizi uyandırır | Akşam seansından tamamen çıkarın |
| Rehber için parlak ekran | Işığa maruz kalmak bütün amacı bozar | Kısa diziyi ezberleyin ya da yalnız ses kullanın |
| Sıcak ve aydınlık odada çalışmak | Beden uyumak için sıcaklığını düşürür | Loş ışık, serin oda, üstünüzde sıcak battaniye |
Ekipmanın önemli olduğu yer#
Bir yavaşlama dizisinde rahatlık lüks değildir — desteksiz bir duruş küçük kasları çalışır tutar ve çalışan kaslar, göndermeye çalıştığınız sinyalin tam tersidir.
- Kelebekte göğsün altına yastık ya da destek; öne katlanmış kalmak için çaba gerekmesin.
- Bacaklar duvarda duruşunda kalçaların altına katlanmış battaniye; arka bacaklardaki çekişi alır.
- Burguda dizlerin indiği yere bir yastık; böylece omuz mücadele etmeden yerde kalır.
- Son dakikalarda üstünüze bir battaniye. Yerleştikçe vücut sıcaklığı düşer ve üşümek her şeyi bozar.
Koltuk minderleri, yatak yastıkları ve katlanmış havlular bir bolsterin yaptığı her şeyi yapar. Bu dizide hiçbir şey satın almayı gerektirmez.
Gece uyanırsanız#
Çalışmak için yataktan kalkmak genelde ters teper. Uzanmaya devam edin, odayı karanlık tutun ve yalnız nefesi kullanın: yavaş burun alışı ve daha uzun, acelesiz bir veriş; saymak sizi uyandırıyorsa saymadan. Eklemeye değer tek şekil, bacakları başucuna ya da yatağın yanındaki duvara dayamaktır — o da ışığı açmadan yapabiliyorsanız.
Sıkça sorulan sorular
Yoga gerçekten uykuya iyi gelir mi?
Evet ve bu, yoga için ileri sürülen daha iyi desteklenen iddialardan biridir — özellikle uykusu ağrı veya tıbbi bir durumdan değil yoğun bir zihinden bozulan kişilerde. Etkinin çoğu, otonom dengeyi dinlenme yönüne kaydıran uzatılmış nefes verişli yavaş nefesten gelir. İyileşme genellikle çoğu akşam çalışıldığında bir-iki hafta içinde görünür.
Uyku için en iyi yoga duruşu hangisi?
Kalçaların altına katlanmış battaniyeyle beş dakika tutulan bacaklar duvarda duruşu tek başına en güvenilir olanıdır — pasiftir, sürdürmek için çaba istemez ve yavaş nefesi kolaylaştırır. Destekli sırtüstü burgu ve öne yaslanılan kelebek duruşu hemen arkasından gelir. Üçü de, kendinizi tutmayı bırakacak kadar rahat oldukları için işe yarar.
Yatmadan ne kadar önce yoga yapmalıyım?
Yumuşak bir yavaşlama dizisi doğrudan yatağa girmeye kadar sürebilir, hatta yatakta yapılabilir. Tampon gerektiren şey dinamik pratiktir: güçlü bir akış ya da sıcak bir ders vücut sıcaklığını ve uyanıklığı yükseltir ve uykudan iki-üç saat önce bitmelidir. Akşam pratiğiniz sizi yatıştırmak yerine tetikliyorsa sebep budur.
yatmadan önce yogauyku için yogaakşam yoga rutinibacaklar duvarda duruşuuykusuzluk için yogauyku için nefes
