बेहतर नींद के लिए रात का योग: 15 मिनट का शांत क्रम
योग के बारे में किए जाने वाले सभी दावों में बेहतर नींद सबसे अच्छी तरह प्रमाणित और सबसे तेज़ी से दिखने वालों में है — अक्सर पहले हफ़्ते के भीतर। यही वह दावा भी है जिसमें आसन सबसे कम मायने रखते हैं।
असल काम सहारे वाली स्थिति में लंबी साँस छोड़ना करता है। आकार ज़्यादातर इसलिए हैं कि वहाँ रुकना इतना आरामदायक हो जाए।
क्रम, पूरा फ़र्श पर#
- बैठकर या लेटकर, तीन मिनट ऐसी साँस जिसमें छोड़ना लेने से लगभग दोगुना लंबा हो। गिनना मदद करे तो गिनें: चार तक लें, आठ तक छोड़ें।
- तितली आसन, तकियों के ढेर पर आगे टिककर ताकि कुछ थामना न पड़े। तीन मिनट।
- लेटा मरोड़, हर ओर दो मिनट, घुटने जहाँ गिरें वहाँ नीचे तकिया।
- दीवार पर पैर, पाँच मिनट, कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल।
- ऊपर कंबल ओढ़कर सपाट लेटना, दो मिनट कुछ भी नहीं। फिर बिस्तर पर जाएँ — फ़ोन पर नहीं।
साँस छोड़ना ही सक्रिय तत्व क्यों है#
लंबी साँस छोड़ना वेगस टोन बढ़ाता है और स्वायत्त संतुलन को पैरासिम्पैथेटिक शाखा की ओर ले जाता है — वह जो सतर्कता नहीं, विश्राम और पाचन से जुड़ी है। यह मनोदशा नहीं, यांत्रिक और शारीरिक असर है, और यह काम करता है चाहे सत्र आपको आरामदायक लगे या न लगे।
- साँस छोड़ना लेने से लगभग दोगुना लंबा रखें। सटीकता ज़रूरी नहीं; दिशा मायने रखती है।
- नाक से साँस लें, और ऊपरी छाती नहीं, पेट चलने दें।
- तनाव आने तक लंबी साँस पर ज़ोर न डालें। मेहनत वाली साँस वही करती है जो आप नहीं चाहते।
- अगर गिनने से तनाव हो, तो गिनना छोड़ दें और बस साँस छोड़ने को बिना जल्दबाज़ी होने दें।
अगर इस लेख से और कुछ न करें, तो बिस्तर पर लेटकर पाँच मिनट लंबी साँस छोड़ने वाला अभ्यास करें। यह क्रम का सबसे ज़्यादा प्रतिफल देने वाला हिस्सा है, काफ़ी अंतर से।
सोने से पहले किससे बचें#
| बचें | क्यों | इसके बजाय |
|---|---|---|
| ज़ोरदार फ़्लो या गर्म योग | घंटों तक शरीर का तापमान और सतर्कता बढ़ाता है | इन्हें सुबह या दोपहर के लिए रखें |
| गहरे पीछे झुकाव | शांत करने के बजाय उत्तेजित करते हैं | कोमल सहारे वाला सेतुबंधासन, या पीछे झुकाव छोड़ें |
| मज़बूत कोर काम | वही समस्या — यह आपको जगा देता है | शाम के सत्र से पूरी तरह हटा दें |
| मार्गदर्शन के लिए तेज़ स्क्रीन | रोशनी पूरा मक़सद उलट देती है | छोटा क्रम याद कर लें, या सिर्फ़ ऑडियो लें |
| गर्म, तेज़ रोशनी वाले कमरे में अभ्यास | सोने के लिए शरीर का तापमान गिरता है | मद्धिम रोशनी, ठंडा कमरा, ऊपर गर्म कंबल |
सहारे कहाँ मायने रखते हैं#
शांत करने वाले क्रम में आराम विलासिता नहीं — बिना सहारे का आसन छोटी मांसपेशियों को काम पर रखता है, और काम करती मांसपेशियाँ ठीक उस संकेत के उलट हैं जो आप भेजना चाहते हैं।
- तितली में छाती के नीचे तकिए या बोल्स्टर, ताकि आगे झुके रहने में कोई मेहनत न लगे।
- दीवार पर पैर वाले आसन में कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल, जो हैमस्ट्रिंग से खिंचाव हटाता है।
- मरोड़ में घुटने जहाँ गिरें वहाँ तकिया, ताकि कंधा बिना जूझे नीचे रह सके।
- आख़िरी मिनटों में शरीर पर कंबल। स्थिर होते ही शरीर का तापमान गिरता है, और ठंड लगना सब कुछ उलट देता है।
सोफ़े के कुशन, बिस्तर के तकिए और मुड़े तौलिये वही सब करते हैं जो बोल्स्टर करता है। इस क्रम में कुछ भी खरीदने की ज़रूरत नहीं।
अगर रात में नींद खुल जाए#
अभ्यास के लिए बिस्तर से उठना आमतौर पर उल्टा असर करता है। लेटे रहें, कमरा अँधेरा रखें, और सिर्फ़ साँस का इस्तेमाल करें: नाक से धीमी साँस लेना और उससे लंबी, बिना जल्दबाज़ी वाली साँस छोड़ना, और गिनने से सतर्कता बढ़े तो बिना गिने। बिस्तर के सिरहाने या बगल की दीवार पर पैर टिकाना जोड़ने लायक एकमात्र आकार है, और तभी जब आप बिना रोशनी जलाए कर सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या योग सचमुच नींद में मदद करता है?
हाँ, और यह उसके बारे में किए गए बेहतर प्रमाणित दावों में है — ख़ासकर उन लोगों के लिए जिनकी नींद दर्द या किसी रोग से नहीं, व्यस्त मन से टूटती है। ज़्यादातर असर लंबी साँस छोड़ने वाली धीमी साँस से आता है, जो स्वायत्त संतुलन को विश्राम की ओर ले जाता है। ज़्यादातर शामों को अभ्यास करने पर सुधार आमतौर पर एक से दो हफ़्ते में दिखता है।
नींद के लिए सबसे अच्छा आसन कौन सा है?
कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल रखकर पाँच मिनट दीवार पर पैर सबसे भरोसेमंद अकेला आसन है — यह निष्क्रिय है, बनाए रखने में कोई मेहनत नहीं लगती, और धीमी साँस को बढ़ावा देता है। सहारे वाला लेटा मरोड़ और आगे टिकी तितली इसके ठीक पीछे हैं। तीनों इसलिए काम करते हैं कि वे इतने आरामदायक हैं कि आप खुद को थामना बंद कर देते हैं।
सोने से कितनी देर पहले योग करूँ?
कोमल शांत करने वाला क्रम बिस्तर में जाने तक चल सकता है, और बिस्तर पर भी किया जा सकता है। जिसे अंतराल चाहिए वह है ज़ोरदार अभ्यास: तेज़ फ़्लो या गर्म क्लास शरीर का तापमान और सतर्कता बढ़ाती है, और उसे सोने से दो-तीन घंटे पहले होना चाहिए। अगर शाम का अभ्यास आपको शांत करने के बजाय चुस्त कर रहा है, तो कारण यही है।
नींद के लिए रात का योगसोने से पहले योगशुरुआती के लिए शाम का योगदीवार पर पैर आसनअनिद्रा के लिए योगनींद के लिए साँस
