गर्दन और कंधों के लिए डेस्क योग: पाँच मिनट, बिना मैट
शाम चार बजे की अकड़ी गर्दन शायद ही गर्दन की समस्या होती है। वह वह ऊपरी पीठ होती है जो नौ बजे से हिली नहीं, जबकि गर्दन की मांसपेशियाँ चुपचाप सात घंटे से सिर को आगे थामे हैं।
इसीलिए गर्दन खींचने से बीस मिनट राहत मिलती है और फिर वही दर्द। नीचे का क्रम अपने पाँच में से ज़्यादातर मिनट कहीं और लगाता है।
कुर्सी पर पाँच मिनट का क्रम#
- आगे बैठें ताकि पीठ कुर्सी से हटी रहे, पैर सपाट। तीन धीमी साँसें, हर बार छोड़ते हुए कंधे गिरने दें।
- बैठकर मार्जरी-बिटिलासन: हाथ घुटनों पर, साँस छोड़ते हुए पीठ गोल, लेते हुए छाती खुली। आठ चक्र। क्रम की सबसे कीमती गति यही है।
- कंधों के घुमाव, पाँच बार पीछे की ओर, धीरे और जितना बड़ा कंधा जा सके।
- बैठकर मरोड़: हाथ विपरीत घुटने पर, बाँह से खींचने के बजाय पीठ के बीच से घूमें। हर ओर पाँच साँसें।
- छाती खोलना: हाथ पीठ के पीछे या कुर्सी के किनारे पकड़कर, कंधे की हड्डियाँ पास लाएँ और छाती उठाएँ। पाँच साँसें।
- गर्दन का खिंचाव सबसे आख़िर में, जब बाकी सब हिल चुका हो: कान कंधे की ओर, विपरीत कंधा भारी, हर ओर तीस सेकंड। शुरू में सिर पर हाथ नहीं।
गर्दन सबसे आख़िर में क्यों खींची जाए#
डेस्क पर दुखने वाली गर्दन की मांसपेशियाँ आमतौर पर कसी नहीं होतीं — वे लगातार काम करने से थकी होती हैं। थकी, ज़्यादा काम कर चुकी मांसपेशी को खींचना थोड़ी देर अच्छा लगता है और उस वजह पर कुछ नहीं करता जिससे वह काम कर रही थी।
- कंधों से आगे थामा सिर हर कुछ सेंटीमीटर पर गर्दन की मांसपेशियों का भार लगभग दोगुना कर देता है।
- एक घंटे बैठने के बाद ऊपरी पीठ फैलना बंद कर देती है, इसलिए गर्दन पूरी शृंखला की भरपाई करती है।
- ऊपरी पीठ को हिलाना — बैठकर मार्जरी-बिटिलासन और छाती खोलना — कारण पर काम करता है। गर्दन का खिंचाव लक्षण पर।
- दोनों करें, इसी क्रम में, और राहत मिनटों के बजाय घंटों चलती है।
सुन्नपन, झुनझुनी या बाँह में उतरता दर्द डेस्क की अकड़न नहीं है। यह संयोजन एक और खिंचाव नहीं, चिकित्सकीय राय माँगता है।
कब करें#
| समय | क्यों | अवधि |
|---|---|---|
| दिन चढ़ते | अकड़न जमने से पहले, जो बाद से कहीं आसान है | 2 मिनट |
| दोपहर के खाने के बाद | पाचन और दोपहर की सुस्ती दोनों को फ़ायदा | 5 मिनट |
| दोपहर बाद | गर्दन दर्द का सामान्य चरम, और सबसे कीमती समय | 5 मिनट |
| कार्यदिवस के अंत | जानबूझकर बदलाव को चिह्नित करता है | 5 मिनट |
| हर घंटे | एक कंधे का घुमाव और एक साँस काफ़ी है | 20 सेकंड |
इस साइट पर कहीं और से ज़्यादा यहाँ बारंबारता अवधि से बेहतर है। हर घंटे बीस सेकंड, एक बार पंद्रह मिनट से बेहतर है।
सेटअप ठीक करना, जो ज़्यादा मायने रखता है#
तीस सेंटीमीटर नीची स्क्रीन की भरपाई कितना भी डेस्क योग नहीं करता। अगर दर्द रोज़ का है, तो ये चार बदलाव इस क्रम से ज़्यादा करते हैं।
- स्क्रीन का ऊपरी किनारा लगभग आँख की ऊँचाई पर, एक बाँह की दूरी पर। स्टैंड के बिना डेस्क पर रखा लैपटॉप हमेशा बहुत नीचा होता है।
- कोहनियाँ लगभग नब्बे डिग्री पर, कंधे ढीले, कीबोर्ड तक पहुँचने के लिए उठे हुए नहीं।
- पैर फ़र्श या फ़ुटरेस्ट पर सपाट, कूल्हे घुटनों से थोड़ा ऊँचे।
- हर तीस से पैंतालीस मिनट में खड़े हों, चाहे थोड़ी देर के लिए। गति मुद्रा से बेहतर है — सबसे अच्छी स्थिति अगली स्थिति होती है।
वीडियो कॉल वाला संस्करण#
इनमें से तीन कैमरे पर दिखते नहीं और ऐसी मीटिंग में किए जा सकते हैं जिसमें आप बोल नहीं रहे: फ़्रेम तंग हो तो कंधों के घुमाव, कुर्सी के किनारे पकड़कर बैठे-बैठे छाती खोलना, और साँस। यह मज़ाक नहीं — डेस्क खिंचाव के नाकाम होने की वजह लगभग कभी यह नहीं होती कि वे काम नहीं करते, बल्कि यह होती है कि कोई पल उपयुक्त नहीं लगता।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या सामान्य कपड़ों में डेस्क पर योग किया जा सकता है?
हाँ — इस क्रम की हर चीज़ बैठकर होती है, मैट नहीं चाहिए, और इसमें कोई ऐसी स्थिति नहीं जिसमें आप देखे जाना न चाहें। जूते पहने रह सकते हैं। एकमात्र असली शर्त ऐसी कुर्सी है जिसमें आप पीठ से हटकर आगे बैठ सकें, क्योंकि वही रीढ़ को हिलने देती है।
खिंचाव करने पर भी काम में गर्दन क्यों दुखती है?
क्योंकि गर्दन आमतौर पर कारण नहीं, लक्षण होती है। घंटों स्थिर बैठने से ऊपरी पीठ फैलना बंद कर देती है, इसलिए गर्दन की मांसपेशियाँ लगातार सिर को आगे थामकर भरपाई करती हैं। थकी मांसपेशी को खींचना बीस मिनट राहत देता है। बैठकर मार्जरी-बिटिलासन और छाती खोलने से ऊपरी पीठ हिलाना उस वजह पर काम करता है जिससे वह काम कर रही थी।
डेस्क पर कितनी बार गति का ब्रेक लूँ?
हर तीस से पैंतालीस मिनट में, और वह बहुत छोटा हो सकता है। खड़े होकर एक बार कंधे घुमाना पैटर्न रीसेट करने के लिए काफ़ी है। बैठने पर प्रमाण लगातार कुल समय के बजाय बिना टूटे बैठने की अवधि की ओर इशारा करते हैं, यानी कई छोटे ब्रेक एक लंबे से बेहतर हैं।
डेस्क योगगर्दन और कंधों के लिए ऑफ़िस योगकाम पर योगडेस्क पर गर्दन के खिंचावबैठकर किए जाने वाले आसनडेस्क पर मुद्रा
