Surya Namaskar Langkah demi Langkah: Versi Pemula yang Berhasil
Surya namaskar adalah rangkaian yang dianggap sudah Anda kuasai oleh tiap kelas dan nyaris tak ada kelas yang mengajarkannya pelan-pelan. Di sinilah pemula bertemu chaturanga, posisi push-up rendah, bentuk yang paling sering mencederai dalam yoga modern.
Versi di bawah menghapusnya. Anda tak kehilangan apa pun yang berarti di tiga bulan pertama, dan Anda menghindari masalah bahu sepenuhnya.
Rangkaian pemula, langkah demi langkah#
- Berdiri dalam mountain pose, kaki selebar panggul, lengan di sisi badan. Ambil satu napas penuh di sini sebelum mulai.
- Tarik napas dan ayunkan lengan ke samping lalu ke atas kepala. Jaga tulang rusuk tidak mekar — angkatannya dari bahu, bukan punggung bawah.
- Buang napas dan lipat ke depan dengan lutut jelas ditekuk, tangan ke tulang kering, lantai atau dua balok.
- Tarik napas dan angkat setengah jalan, tangan di tulang kering, punggung panjang dan rata. Langkah inilah yang mengajarkan tulang belakang netral.
- Buang napas, tekuk lutut lebih banyak lalu melangkah atau berjalan mundur ke posisi plank dengan tangan di bawah bahu.
- Turunkan lutut ke lantai, lalu turunkan dada di antara kedua tangan. Lutut, dada, dagu — ini menggantikan chaturanga.
- Geser ke depan menjadi cobra rendah: panggul turun, dada terangkat sedikit saja, siku ditekuk dan dekat tulang rusuk.
- Tekuk jari kaki, dorong mundur ke downward dog dengan lutut ditekuk, ambil tiga napas, lalu jalankan kaki ke depan dan berdiri.
Kenapa kami mengeluarkan chaturanga#
Chaturanga — menurun dari plank ke posisi melayang dengan siku sembilan puluh derajat — menuntut kekuatan bahu dan inti tubuh yang besar, dan di kelas mengalir ia dilakukan puluhan kali dengan cepat. Dilakukan dengan bahu turun di bawah siku, ia adalah sumber tunggal keluhan bahu paling umum dalam yoga.
- Lutut, dada, dagu memberi irama dan bentuk yang sama dengan sepersekian bebannya.
- Menurun sampai lantai lalu mendorong naik kembali adalah alternatif jujur lainnya.
- Kalau kelak ingin belajar chaturanga, latih terpisah dan pelan, bukan tiga puluh kali di dalam sebuah flow.
- Tak ada yang akan memperhatikan di kelas, dan guru mana pun yang layak didatangi akan menyetujuinya.
Uji kesiapan chaturanga sederhana: bisakah Anda menahan plank dengan garis lurus dari kepala ke lutut selama empat puluh lima detik sambil bernapas normal? Kalau belum, belum waktunya.
Menyelaraskan napas dengan gerakan#
| Gerakan | Napas | Kenapa |
|---|---|---|
| Lengan mengayun ke atas | Tarik | Gerakan membuka melebarkan dada |
| Lipat ke depan | Buang | Gerakan menekan mengosongkan paru |
| Angkat setengah | Tarik | Memanjangkan tulang belakang butuh ruang |
| Mundur ke plank | Buang | Transisi berat dilakukan saat mengembuskan |
| Cobra rendah | Tarik | Membuka dada |
| Kembali ke downward dog | Buang | Menetap dalam tahanan |
Kalau napas tak sanggup mengejar, rangkaiannya terlalu cepat. Perlambat gerakan agar cocok dengan napas, jangan pernah sebaliknya — aturan itulah sebagian besar yang memisahkan yoga dari kalistenik.
Berapa putaran, dan secepat apa#
- Mulai dengan tiga putaran, pelan, dengan jeda di downward dog tiap kali.
- Bangun ke lima putaran dalam sebulan. Lima putaran pelan adalah pemanasan lengkap dan latihan mandiri yang masuk akal.
- Bergantian kaki yang memimpin tiap putaran kalau versi Anda melangkah mundur satu kaki.
- Berhentilah kapan pun napas jadi kacau. Rangkaian ini pemanasan, bukan ujian.
Masalah umum dan solusinya#
| Masalah | Solusi |
|---|---|
| Pusing saat berdiri | Naiklah lebih pelan; gulung ke atas lewat tulang belakang dan angkat kepala terakhir |
| Punggung bawah nyeri di cobra | Angkat jauh lebih sedikit; jaga panggul berat dan siku ditekuk |
| Pergelangan tangan nyeri di putaran tiga | Lebih sedikit putaran, balok di bawah tangan, atau bertumpu kepalan di plank |
| Tak bisa melangkah mundur mulus | Jalankan satu kaki mundur bergantian. Melompat itu hiasan |
| Hamstring menjerit saat melipat | Tekuk lutut jauh lebih banyak; tangan di atas balok |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa gunanya surya namaskar?
Ia rangkaian pemanasan yang membawa tulang belakang melewati fleksi, ekstensi dan pembebanan, membuat bahu bekerja, dan menaikkan suhu tubuh dalam beberapa menit. Karena berulang, ia juga melatih kaitan antara gerakan dan napas lebih cepat daripada pose terpisah. Praktisnya, ini rangkaian pembuka kebanyakan kelas, jadi menguasainya berarti sepuluh menit pertama kelas apa pun Anda bergerak, bukan menonton.
Bolehkah pemula melewatkan chaturanga?
Ya, dan kebanyakan sebaiknya begitu untuk beberapa bulan pertama. Menggantinya dengan lutut, dada, dagu — atau sekadar menurun sampai lantai lalu mendorong naik — mempertahankan irama rangkaian dengan sepersekian kecil beban bahu. Chaturanga yang dilakukan berulang dengan bahu turun di bawah siku adalah penyebab paling umum keluhan bahu dalam yoga.
Berapa banyak surya namaskar untuk pemula?
Tiga putaran pelan untuk mulai, membangun ke lima dalam sebulan. Lima putaran tanpa tergesa dengan jeda di downward dog adalah pemanasan lengkap dan berfungsi baik sebagai latihan mandiri singkat. Melakukan dua puluh putaran dengan cepat adalah latihan kardio bernama yoga, dan di situlah bentuknya berantakan.
surya namaskar langkah demi langkahsurya namaskar untuk pemulasun salutation pemulaalternatif chaturangarangkaian pemanasan yogavinyasa untuk pemula
