Pose Warrior untuk Pemula: I, II dan Masalah Lutut
Pose warrior adalah tempat pemula membangun kekuatan kaki dan panggul yang membuat semua pose berdiri lain jadi mungkin. Di sini pula asal sebagian besar masalah lutut yoga yang sebenarnya bisa dihindari.
Semua yang membuatnya aman terjadi sebelum Anda menekuk apa pun: letaknya di kaki.
Warrior II, yang dipelajari lebih dulu#
Warrior II lebih pemaaf dari keduanya dan lebih sering muncul di kelas pemula. Tata dari kaki ke atas.
- Langkahkan kaki lebar, kira-kira sepanjang satu tungkai. Lebih lebar bukan berarti lebih baik; Anda harus merasa stabil, bukan tertarik.
- Putar kaki depan menghadap lurus ke depan. Putar kaki belakang ke dalam sekitar lima belas derajat, sehingga jari kakinya sedikit menghadap depan juga.
- Sejajarkan tumit depan kira-kira dengan lengkung kaki belakang.
- Tekuk lutut depan ke arah pergelangan kaki, jaga agar menunjuk ke arah yang sama dengan kaki depan.
- Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu, dan pandang melewati tangan depan. Bahu turun, tidak terangkat.
Kalau menahan lengan terentang adalah bagian tersulit posenya, taruh tangan di panggul. Kakilah intinya; lengan hanya hiasan.
Aturan lutut, dan kenapa di sini paling penting#
Lutut depan harus menunjuk ke arah yang sama dengan kaki depan, sepanjang pose. Saat lutut melenceng ke dalam — yang terjadi begitu panggul luar lelah — sendi menerima beban puntir yang bukan rancangannya.
- Periksa dengan menunduk: Anda harus melihat jempol kaki di sisi dalam lutut, bukan tersembunyi di baliknya.
- Kalau lutut melenceng ke dalam, luruskan kaki sedikit dan perpendek kuda-kuda. Kedalaman tidak sepadan dengan sendi.
- Jangan biarkan lutut melewati pergelangan kaki. Tulang kering kira-kira tegak adalah targetnya.
- Tekan tepi luar kaki belakang. Lengkung belakang yang runtuh menarik lutut depan ke dalam lebih dari apa pun.
Nyeri lutut selama atau setelah pose warrior adalah masalah penataan pada hampir setiap kasus pemula, bukan tanda lutut Anda tak cocok untuk yoga.
Warrior I, dan kenapa lebih sulit dari kelihatannya#
Warrior I menghadap depan, dengan panggul lebih lurus dan lengan di atas kepala. Ia menuntut mobilitas pergelangan kaki, panggul dan bahu sekaligus, itulah sebabnya pemula sering merasa lebih tak nyaman dibanding warrior II meski tampak lebih sederhana.
| Warrior II | Warrior I | |
|---|---|---|
| Panggul | Terbuka ke samping | Menghadap ke depan |
| Kaki belakang | Diputar 15 derajat | Diputar 45 sampai 60 derajat |
| Lengan | Terentang ke samping | Di atas kepala |
| Tuntutan utama | Kekuatan kaki dan panggul | Mobilitas pergelangan kaki, fleksor panggul dan bahu |
| Masalah umum | Lutut depan melenceng ke dalam | Punggung bawah melengkung, tumit belakang terangkat |
Kalau meluruskan panggul ke depan di warrior I menarik punggung bawah jadi melengkung, langkahkan kaki belakang lebih lebar ke samping. Panggul benar-benar lurus adalah tujuan untuk nanti, dan untuk sebagian panggul tak pernah.
Membangunnya dengan aman#
- Mulai dengan kuda-kuda lebih pendek dan tekukan lebih dangkal daripada yang terasa mengesankan. Kedalaman adalah hal terakhir yang ditambahkan.
- Tahan tiga sampai lima napas per sisi pada awalnya, dan selalu lakukan kedua sisi dengan hitungan sama.
- Tambahkan dinding di belakang untuk kaki belakang kalau terus tergelincir.
- Pakai balok di bawah tumit belakang di warrior I kalau tak mau turun, alih-alih memaksa pergelangan kaki.
Apa yang sebenarnya dilatih warrior#
Pose ini membangun kekuatan di paha depan, bokong dan panggul luar, dan melatih stabilitas panggul yang melindungi lutut dalam keseharian. Ia juga membangun kemampuan menahan bentuk yang berat sambil bernapas tenang, keterampilan yang menular ke semua hal lain dalam latihan. Karena itu lima napas jujur dalam warrior II yang sederhana lebih berharga daripada satu yang dalam ditahan dua napas.
Pertanyaan yang sering diajukan
Kenapa lutut saya sakit di pose warrior?
Nyaris selalu karena lutut depan melenceng ke dalam, melewati pergelangan kaki, atau keduanya. Menunduklah: Anda harus bisa melihat jempol kaki di sisi dalam lutut. Kalau lutut menyembunyikannya, perpendek kuda-kuda dan tekuk lebih dangkal. Penyebab umum kedua adalah tepi luar kaki belakang terangkat, yang menarik seluruh kaki depan ke dalam.
Apa beda warrior I dan warrior II?
Warrior II membuka panggul ke samping dengan lengan terentang lebar, dan terutama pose kekuatan. Warrior I menghadap depan dengan panggul lebih lurus dan lengan di atas kepala, serta menuntut jauh lebih banyak mobilitas pergelangan kaki, fleksor panggul dan bahu. Pemula umumnya merasa warrior II lebih terjangkau, itulah sebabnya kebanyakan kelas pemula mengajarkannya lebih dulu.
Seberapa lebar kuda-kuda di pose warrior?
Sekitar satu panjang tungkai, tapi ujian sesungguhnya adalah stabilitas, bukan ukurannya. Kalau Anda tak bisa menekan tepi luar kaki belakang, atau lutut depan tak mau tetap di atas pergelangan kaki, kuda-kudanya terlalu lebar. Kuda-kuda pendek dengan penataan baik membangun jauh lebih banyak kekuatan daripada yang lebar tapi Anda perjuangkan untuk bertahan.
pose warrior untuk pemulawarrior 2 yogavirabhadrasana pemulanyeri lutut yoga warriorwarrior 1 vs warrior 2pose yoga berdiri
