Postures du guerrier : I, II et le problème du genou
Les postures du guerrier sont l’endroit où un débutant construit la force de jambes et de hanches qui rend possibles toutes les autres postures debout. C’est aussi d’où viennent les problèmes de genou les plus évitables du yoga.
Tout ce qui les rend sûres se joue avant de fléchir quoi que ce soit : dans les pieds.
Le guerrier II, à apprendre en premier#
Le guerrier II est le plus indulgent des deux et apparaît davantage dans les cours débutants. Construisez-le depuis les pieds.
- Écartez les pieds d’environ une longueur de jambe. Plus large n’est pas mieux : vous devez vous sentir stable, pas étiré.
- Tournez le pied avant droit devant. Rentrez le pied arrière d’environ quinze degrés, pour que ses orteils regardent aussi un peu vers l’avant.
- Alignez le talon avant à peu près avec la voûte du pied arrière.
- Fléchissez le genou avant vers la cheville, en le gardant dans la même direction que le pied avant.
- Tendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules et regardez au-delà de la main avant. Épaules basses, non haussées.
Si tenir les bras est le plus dur, posez les mains sur les hanches. Ce sont les jambes qui comptent ; les bras sont décoratifs.
La règle du genou et pourquoi elle compte surtout ici#
Le genou avant doit pointer dans la même direction que le pied avant, pendant toute la posture. Quand il part vers l’intérieur — ce qui arrive dès que la hanche externe fatigue — l’articulation reçoit une charge en torsion pour laquelle elle n’est pas faite.
- Vérifiez en regardant en bas : vous devez voir le gros orteil à l’intérieur du genou, non caché derrière.
- Si le genou rentre, tendez un peu la jambe et raccourcissez l’écart. La profondeur ne vaut pas l’articulation.
- Ne laissez jamais le genou dépasser la cheville. Objectif : un tibia à peu près vertical.
- Appuyez le bord externe du pied arrière. Une voûte arrière qui s’affaisse tire le genou avant vers l’intérieur plus que tout le reste.
Une douleur de genou pendant ou après les guerriers est, chez presque tout débutant, un problème de mise en place, pas le signe que vos genoux ne conviennent pas au yoga.
Le guerrier I et pourquoi il est plus dur qu’il n’y paraît#
Le guerrier I fait face à l’avant, hanches plus carrées et bras au-dessus de la tête. Il demande mobilité de cheville, de hanche et d’épaule à la fois, ce qui explique que les débutants le trouvent souvent moins confortable que le II malgré son apparence plus simple.
| Guerrier II | Guerrier I | |
|---|---|---|
| Hanches | Ouvertes sur le côté | Face à l’avant |
| Pied arrière | Rentré de 15 degrés | Rentré de 45 à 60 degrés |
| Bras | Sur les côtés | Au-dessus de la tête |
| Exigence principale | Force de jambe et de hanche | Cheville, fléchisseur de hanche et épaule |
| Problème typique | Le genou avant rentre | Le bas du dos se creuse, le talon arrière décolle |
Si carrer les hanches vers l’avant creuse votre bas du dos, écartez davantage le pied arrière sur le côté. Des hanches parfaitement carrées sont un objectif pour plus tard, et pour certaines hanches jamais.
Progresser en sécurité#
- Commencez avec un écart plus court et une flexion moins profonde que ce qui paraît impressionnant. La profondeur s’ajoute en dernier.
- Tenez trois à cinq respirations par côté au début, et faites toujours les deux côtés le même nombre.
- Mettez un mur derrière vous si le pied arrière glisse.
- Utilisez une brique sous le talon arrière en guerrier I s’il ne reste pas au sol, plutôt que de forcer la cheville.
Ce que les guerriers entraînent vraiment#
Ces postures construisent la force des quadriceps, des fessiers et de la hanche externe, et entraînent la stabilité de hanche qui protège les genoux au quotidien. Elles construisent aussi la capacité de tenir une forme exigeante en respirant calmement, la compétence qui se transfère à tout le reste. C’est pourquoi cinq respirations honnêtes dans un guerrier II modeste valent plus que deux dans un guerrier profond.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je mal aux genoux en guerrier ?
Presque toujours parce que le genou avant part vers l’intérieur, dépasse la cheville, ou les deux. Regardez en bas : vous devriez voir le gros orteil à l’intérieur du genou. S’il le cache, raccourcissez l’écart et fléchissez moins. La deuxième cause fréquente est le bord externe du pied arrière qui décolle, ce qui entraîne toute la jambe avant vers l’intérieur.
Quelle différence entre guerrier I et guerrier II ?
Le guerrier II ouvre les hanches sur le côté avec les bras tendus et est surtout une posture de force. Le guerrier I fait face à l’avant avec des hanches plus carrées et les bras levés, et demande nettement plus de mobilité de cheville, de fléchisseur de hanche et d’épaule. Les débutants trouvent généralement le II plus accessible, d’où son enseignement en premier.
Quelle largeur d’écart en guerrier ?
Environ une longueur de jambe, mais le vrai test est la stabilité, pas la mesure. Si vous ne pouvez pas appuyer le bord externe du pied arrière, ou si le genou avant ne reste pas au-dessus de la cheville, l’écart est trop grand. Un écart plus court bien aligné construit bien plus de force qu’un écart large que vous luttez à tenir.
posture du guerrierguerrier 2 yogavirabhadrasana débutantdouleur genou yoga guerrierguerrier 1 et 2 différencepostures debout yoga
