Posturas del guerrero: I, II y el problema de la rodilla
Las posturas del guerrero son donde quien empieza construye la fuerza de piernas y caderas que hace posible cualquier otra postura de pie. También son donde surgen los problemas de rodilla más evitables del yoga.
Todo lo que las mantiene seguras ocurre antes de flexionar nada: en los pies.
Guerrero II, el primero que aprender#
Guerrero II es el más indulgente de los dos y aparece más en clases de principiantes. Constrúyelo desde los pies hacia arriba.
- Separa los pies, aproximadamente la longitud de una pierna. Más ancho no es mejor: debes sentirte estable, no estirado.
- Gira el pie delantero al frente. Gira el trasero unos quince grados hacia dentro, de modo que sus dedos también miren algo al frente.
- Alinea el talón delantero aproximadamente con el arco del pie trasero.
- Flexiona la rodilla delantera hacia el tobillo, manteniéndola apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros y mira sobre la mano delantera. Hombros abajo, no encogidos.
Si sostener los brazos es lo más difícil de la postura, pon las manos en las caderas. Lo importante son las piernas; los brazos son decoración.
La regla de la rodilla y por qué aquí importa más#
La rodilla delantera debe apuntar en la misma dirección que el pie delantero durante toda la postura. Cuando se va hacia dentro — lo que ocurre en cuanto la cadera externa se cansa — la articulación recibe una carga en torsión para la que no está hecha.
- Comprueba mirando abajo: deberías ver el dedo gordo por dentro de la rodilla, no escondido tras ella.
- Si la rodilla se va hacia dentro, estira un poco la pierna y acorta la base. La profundidad no vale la articulación.
- Nunca dejes que la rodilla pase del tobillo. El objetivo es una espinilla más o menos vertical.
- Presiona el borde externo del pie trasero. Un arco trasero que se hunde tira de la rodilla delantera hacia dentro más que ninguna otra cosa.
El dolor de rodilla durante o después de los guerreros es, en casi todo principiante, un problema de montaje, no una señal de que tus rodillas no sirvan para el yoga.
Guerrero I y por qué es más difícil de lo que parece#
Guerrero I mira al frente, con las caderas más cuadradas y los brazos arriba. Pide movilidad de tobillo, cadera y hombro a la vez, por lo que quien empieza suele encontrarlo menos cómodo que el II a pesar de parecer más simple.
| Guerrero II | Guerrero I | |
|---|---|---|
| Caderas | Abiertas al lado | Mirando al frente |
| Pie trasero | Girado 15 grados | Girado 45 a 60 grados |
| Brazos | A los lados | Arriba |
| Exigencia principal | Fuerza de pierna y cadera | Tobillo, flexor de cadera y hombro |
| Problema típico | La rodilla delantera se va hacia dentro | La lumbar se arquea, el talón trasero se levanta |
Si cuadrar las caderas al frente te arquea la zona lumbar, separa más el pie trasero hacia el lado. Las caderas perfectamente cuadradas son un objetivo para más adelante, y para algunas caderas nunca.
Progresar con seguridad#
- Empieza con una base más corta y una flexión menos profunda de lo que parece impresionante. La profundidad se añade la última.
- Sostén tres a cinco respiraciones por lado al principio, y haz siempre ambos lados el mismo número.
- Ponte una pared detrás si el pie trasero resbala.
- Usa un bloque bajo el talón trasero en guerrero I si no se queda abajo, en lugar de forzar el tobillo.
Qué entrenan realmente los guerreros#
Estas posturas construyen fuerza en cuádriceps, glúteos y cadera externa, y entrenan la estabilidad de cadera que protege las rodillas en la vida diaria. También construyen la capacidad de sostener una forma exigente mientras respiras con calma, la habilidad que se transfiere a todo lo demás. Por eso cinco respiraciones honestas en un guerrero II modesto valen más que dos en uno profundo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duelen las rodillas en la postura del guerrero?
Casi siempre porque la rodilla delantera se va hacia dentro, pasa del tobillo o ambas cosas. Mira abajo: deberías ver el dedo gordo por dentro de la rodilla. Si la rodilla lo tapa, acorta la base y flexiona menos. La segunda causa común es que se levanta el borde externo del pie trasero, lo que arrastra toda la pierna delantera hacia dentro.
¿Cuál es la diferencia entre guerrero I y guerrero II?
Guerrero II abre las caderas al lado con los brazos extendidos y es sobre todo una postura de fuerza. Guerrero I mira al frente con las caderas más cuadradas y los brazos arriba, y exige bastante más movilidad de tobillo, flexor de cadera y hombro. Quien empieza suele encontrar el II más accesible, y por eso la mayoría de clases lo enseñan primero.
¿Cómo de ancha debe ser la base en el guerrero?
Alrededor de una longitud de pierna, pero la prueba real es la estabilidad, no la medida. Si no puedes presionar el borde externo del pie trasero o la rodilla delantera no se queda sobre el tobillo, la base es demasiado ancha. Una base más corta con buena alineación construye mucha más fuerza que una ancha que peleas por sostener.
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