Posturas do guerreiro: I, II e o problema do joelho
As posturas do guerreiro são onde quem começa constrói a força de pernas e ancas que torna possíveis todas as outras posturas em pé. São também de onde vêm os problemas de joelho mais evitáveis do yoga.
Tudo o que as torna seguras acontece antes de fletir seja o que for: nos pés.
Guerreiro II, o primeiro a aprender#
O guerreiro II é o mais tolerante dos dois e aparece mais nas aulas de iniciantes. Construa-o dos pés para cima.
- Afaste os pés cerca de um comprimento de perna. Mais largo não é melhor: deve sentir-se estável, não esticado.
- Rode o pé da frente direito em frente. Rode o de trás cerca de quinze graus para dentro, para que os dedos também apontem um pouco para a frente.
- Alinhe o calcanhar da frente mais ou menos com o arco do pé de trás.
- Flita o joelho da frente na direção do tornozelo, mantendo-o a apontar na mesma direção do pé da frente.
- Estenda os braços para os lados à altura dos ombros e olhe por cima da mão da frente. Ombros em baixo, não encolhidos.
Se segurar os braços é a parte mais difícil, ponha as mãos nas ancas. O que conta são as pernas; os braços são decoração.
A regra do joelho e porque aqui conta mais#
O joelho da frente deve apontar na mesma direção do pé da frente durante toda a postura. Quando vai para dentro — o que acontece assim que a anca externa cansa — a articulação recebe uma carga em torção para a qual não foi feita.
- Confirme olhando para baixo: deve ver o dedo grande do pé por dentro do joelho, não escondido atrás.
- Se o joelho for para dentro, estique um pouco a perna e encurte a base. A profundidade não vale a articulação.
- Nunca deixe o joelho passar do tornozelo. Objetivo: uma canela mais ou menos vertical.
- Pressione a borda externa do pé de trás. Um arco de trás que colapsa puxa o joelho da frente para dentro mais do que qualquer outra coisa.
Dor no joelho durante ou depois dos guerreiros é, em quase todo o iniciante, um problema de montagem, não um sinal de que os seus joelhos não servem para yoga.
Guerreiro I e porque é mais difícil do que parece#
O guerreiro I olha em frente, com as ancas mais quadradas e os braços acima da cabeça. Pede mobilidade de tornozelo, anca e ombro ao mesmo tempo, por isso quem começa costuma achá-lo menos confortável do que o II apesar de parecer mais simples.
| Guerreiro II | Guerreiro I | |
|---|---|---|
| Ancas | Abertas para o lado | Viradas em frente |
| Pé de trás | Rodado 15 graus | Rodado 45 a 60 graus |
| Braços | Para os lados | Acima da cabeça |
| Exigência principal | Força de perna e anca | Tornozelo, flexor da anca e ombro |
| Problema típico | O joelho da frente vai para dentro | A lombar arqueia, o calcanhar de trás levanta |
Se quadrar as ancas em frente lhe arqueia a lombar, afaste mais o pé de trás para o lado. Ancas perfeitamente quadradas são um objetivo para depois, e para algumas ancas nunca.
Progredir com segurança#
- Comece com uma base mais curta e uma flexão menos profunda do que parece impressionante. A profundidade acrescenta-se por último.
- Mantenha três a cinco respirações por lado no início, e faça sempre os dois lados o mesmo número.
- Ponha uma parede atrás de si se o pé de trás escorregar.
- Use um bloco sob o calcanhar de trás no guerreiro I se ele não ficar em baixo, em vez de forçar o tornozelo.
O que os guerreiros treinam de facto#
Estas posturas constroem força em quadríceps, glúteos e anca externa, e treinam a estabilidade da anca que protege os joelhos no dia a dia. Constroem também a capacidade de manter uma forma exigente enquanto respira com calma, a competência que se transfere para tudo o resto. É por isso que cinco respirações honestas num guerreiro II modesto valem mais do que duas num profundo.
Perguntas frequentes
Porque me doem os joelhos no guerreiro?
Quase sempre porque o joelho da frente vai para dentro, passa do tornozelo, ou ambos. Olhe para baixo: deve ver o dedo grande do pé por dentro do joelho. Se o joelho o tapa, encurte a base e flita menos. A segunda causa comum é a borda externa do pé de trás a levantar, o que arrasta toda a perna da frente para dentro.
Qual a diferença entre guerreiro I e II?
O guerreiro II abre as ancas para o lado com os braços esticados e é sobretudo uma postura de força. O guerreiro I olha em frente com as ancas mais quadradas e os braços acima da cabeça, e exige bastante mais mobilidade de tornozelo, flexor da anca e ombro. Quem começa costuma achar o II mais acessível, e por isso a maioria das aulas ensina-o primeiro.
Que largura deve ter a base?
Cerca de um comprimento de perna, mas o verdadeiro teste é a estabilidade, não a medida. Se não conseguir pressionar a borda externa do pé de trás ou o joelho da frente não ficar sobre o tornozelo, a base é larga demais. Uma base mais curta bem alinhada constrói muito mais força do que uma larga que luta por manter.
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