Krijgerhoudingen: I, II en het knieprobleem
In de krijgerhoudingen bouwt een beginner de been- en heupkracht die alle andere staande houdingen mogelijk maakt. Het is ook waar de best vermijdbare knieproblemen in yoga vandaan komen.
Alles wat ze veilig maakt gebeurt vóór je iets buigt: bij de voeten.
Krijger II, als eerste te leren#
Krijger II is de vergevingsgezindste van de twee en komt vaker voor in beginnerslessen. Bouw hem op vanaf de voeten.
- Zet de voeten wijd, ongeveer één beenlengte. Wijder is niet beter; je moet stabiel staan, niet uitgerekt.
- Draai de voorste voet recht naar voren. Draai de achterste ongeveer vijftien graden naar binnen, zodat ook die tenen iets naar voren wijzen.
- Lijn de voorste hiel ongeveer uit met de voetboog van de achterste voet.
- Buig de voorste knie richting de enkel en houd hem in dezelfde richting wijzen als de voorste voet.
- Strek de armen zijwaarts op schouderhoogte en kijk over de voorste hand. Schouders laag, niet opgetrokken.
Is het vasthouden van de armen het zwaarste deel, leg dan je handen op je heupen. Het gaat om de benen; de armen zijn versiering.
De knieregel en waarom die hier het meest telt#
De voorste knie moet de hele houding lang in dezelfde richting wijzen als de voorste voet. Zakt hij naar binnen — wat gebeurt zodra de buitenste heup moe wordt — dan krijgt het gewricht een draaibelasting waarvoor het niet gebouwd is.
- Controleer door naar beneden te kijken: je hoort je grote teen aan de binnenkant van de knie te zien, niet erachter verstopt.
- Zakt de knie naar binnen, strek het been dan iets en verkort de stand. Diepte is het gewricht niet waard.
- Laat de knie nooit voorbij de enkel gaan. Doel: een ongeveer verticaal scheenbeen.
- Druk de buitenrand van de achterste voet omlaag. Een inzakkende achterste voetboog trekt de voorste knie sterker naar binnen dan wat dan ook.
Kniepijn tijdens of na krijgerhoudingen is bij vrijwel elke beginner een opbouwprobleem, geen teken dat je knieën ongeschikt zijn voor yoga.
Krijger I en waarom hij zwaarder is dan hij lijkt#
Krijger I kijkt naar voren, met vierkantere heupen en armen boven het hoofd. Hij vraagt enkel-, heup- en schoudermobiliteit tegelijk, waardoor beginners hem vaak ongemakkelijker vinden dan II, ondanks dat hij eenvoudiger oogt.
| Krijger II | Krijger I | |
|---|---|---|
| Heupen | Zijwaarts geopend | Naar voren gericht |
| Achterste voet | 15 graden naar binnen | 45 tot 60 graden naar binnen |
| Armen | Zijwaarts | Boven het hoofd |
| Belangrijkste eis | Been- en heupkracht | Enkel, heupbuiger en schouder |
| Typisch probleem | Voorste knie zakt naar binnen | Onderrug holt, achterste hiel komt los |
Trekt het naar voren vierkant maken van de heupen je onderrug hol, zet de achterste voet dan wijder zijwaarts. Perfect vierkante heupen zijn een doel voor later, en voor sommige heupen nooit.
Veilig opbouwen#
- Begin met een kortere stand en een minder diepe buiging dan indrukwekkend voelt. Diepte komt als laatste.
- Houd in het begin drie tot vijf ademhalingen per kant aan en doe altijd beide kanten even lang.
- Zet een muur achter je als de achterste voet wegglijdt.
- Gebruik in krijger I een blok onder de achterste hiel als die niet omlaag blijft, in plaats van de enkel te forceren.
Wat de krijgers echt trainen#
Deze houdingen bouwen kracht in de bovenbenen, bilspieren en buitenste heup, en trainen de heupstabiliteit die de knieën in het dagelijks leven beschermt. Ze bouwen ook het vermogen een inspannende vorm vast te houden terwijl je rustig ademt, en die vaardigheid draagt over naar al het andere. Daarom zijn vijf eerlijke ademhalingen in een bescheiden krijger II meer waard dan twee in een diepe.
Veelgestelde vragen
Waarom doen mijn knieën pijn in de krijger?
Vrijwel altijd omdat de voorste knie naar binnen zakt, voorbij de enkel gaat, of allebei. Kijk naar beneden: je hoort je grote teen aan de binnenkant van de knie te zien. Verbergt de knie hem, verkort dan de stand en buig minder diep. De tweede veelvoorkomende oorzaak is de buitenrand van de achterste voet die loskomt, wat het hele voorste been naar binnen trekt.
Wat is het verschil tussen krijger I en krijger II?
Krijger II opent de heupen zijwaarts met gestrekte armen en is vooral een krachthouding. Krijger I kijkt naar voren met vierkantere heupen en armen boven het hoofd, en vraagt aanzienlijk meer enkel-, heupbuiger- en schoudermobiliteit. Beginners vinden II meestal toegankelijker, daarom leren de meeste beginnerslessen hem eerst.
Hoe wijd moet mijn stand zijn?
Ongeveer één beenlengte, maar de echte test is stabiliteit, niet de maat. Kun je de buitenrand van de achterste voet niet omlaag drukken of blijft de voorste knie niet boven de enkel, dan is de stand te wijd. Een kortere stand met goede uitlijning bouwt veel meer kracht dan een wijde die je met moeite vasthoudt.
krijgerhouding yogakrijger 2 yogavirabhadrasana beginnerkniepijn yoga krijgerkrijger 1 en 2 verschilstaande yogahoudingen
