शुरुआती के लिए वीरभद्रासन: I, II और घुटने की समस्या
वीरभद्रासन वे आसन हैं जहाँ शुरुआती टाँगों और कूल्हों की वह ताकत बनाते हैं जो हर दूसरे खड़े आसन को संभव बनाती है। योग में सबसे आसानी से टाली जा सकने वाली घुटने की समस्याएँ भी यहीं से आती हैं।
इन्हें सुरक्षित रखने वाली हर चीज़ कुछ भी मोड़ने से पहले होती है: वह पैरों में है।
वीरभद्रासन II, पहले यही सीखें#
दोनों में से यह ज़्यादा उदार है और शुरुआती क्लासों में ज़्यादा आता है। इसे पैरों से ऊपर की ओर जमाएँ।
- पैर चौड़े रखें, लगभग एक टाँग की लंबाई जितनी दूरी। ज़्यादा चौड़ा बेहतर नहीं; आपको स्थिर लगना चाहिए, खिंचा हुआ नहीं।
- अगला पैर सीधे आगे की ओर मोड़ें। पिछला पैर लगभग पंद्रह डिग्री अंदर करें, ताकि उँगलियाँ भी थोड़ा आगे रहें।
- अगली एड़ी को पिछले पैर की मेहराब के लगभग सामने रखें।
- अगला घुटना टखने की ओर मोड़ें, उसे अगले पैर की दिशा में ही रखते हुए।
- बाँहें कंधे की ऊँचाई पर बगल में फैलाएँ और अगले हाथ के ऊपर देखें। कंधे नीचे, चढ़े हुए नहीं।
अगर बाँहें फैलाए रखना आसन का सबसे कठिन हिस्सा है, तो हाथ कूल्हों पर रखें। टाँगें ही असली बात हैं; बाँहें सजावट हैं।
घुटने का नियम, और यहाँ यह सबसे ज़्यादा क्यों मायने रखता है#
अगला घुटना पूरे आसन में अगले पैर की दिशा में ही रहना चाहिए। जब घुटना अंदर की ओर खिसकता है — जो बाहरी कूल्हा थकते ही होता है — तो जोड़ पर वह मरोड़ का भार आता है जिसके लिए वह बना ही नहीं।
- नीचे देखकर जाँचें: घुटने के अंदर की ओर आपका अँगूठा दिखना चाहिए, उसके पीछे छिपा नहीं।
- अगर घुटना अंदर खिसके, तो टाँग थोड़ी सीधी करें और रुख छोटा करें। जोड़ के बदले गहराई की कीमत नहीं है।
- घुटना कभी टखने से आगे न जाए। पिंडली लगभग खड़ी होना लक्ष्य है।
- पिछले पैर का बाहरी किनारा नीचे दबाएँ। गिरती पिछली मेहराब अगले घुटने को किसी और चीज़ से ज़्यादा अंदर खींचती है।
वीरभद्रासन के दौरान या बाद में घुटने का दर्द लगभग हर शुरुआती मामले में जमावट की समस्या है, इसका संकेत नहीं कि आपके घुटने योग के लायक नहीं।
वीरभद्रासन I, और यह दिखने से कठिन क्यों है#
वीरभद्रासन I आगे की ओर मुँह करता है, कूल्हे ज़्यादा सीधे और बाँहें सिर के ऊपर। यह एक साथ टखने, कूल्हे और कंधे की गतिशीलता माँगता है, इसीलिए शुरुआती इसे वीरभद्रासन II से कम सहज पाते हैं, भले यह सरल दिखे।
| वीरभद्रासन II | वीरभद्रासन I | |
|---|---|---|
| कूल्हे | बगल की ओर खुले | आगे की ओर |
| पिछला पैर | 15 डिग्री अंदर | 45 से 60 डिग्री अंदर |
| बाँहें | बगल में | सिर के ऊपर |
| मुख्य माँग | टाँग और कूल्हे की ताकत | टखना, कूल्हे का फ़्लेक्सर और कंधे की गतिशीलता |
| आम समस्या | अगला घुटना अंदर खिसकना | कमर का धनुष बनना, पिछली एड़ी उठना |
अगर वीरभद्रासन I में कूल्हे आगे सीधे करने से कमर धनुष बनती है, तो पिछला पैर बगल में और चौड़ा रखें। कूल्हे बिल्कुल सीधे होना बाद का लक्ष्य है, और कुछ कूल्हों के लिए कभी नहीं।
सुरक्षित रूप से बढ़ाना#
- प्रभावशाली लगने से छोटे रुख और कम मोड़ से शुरू करें। गहराई सबसे आख़िर में जोड़ी जाती है।
- शुरू में हर ओर तीन से पाँच साँसें रोकें, और हमेशा दोनों ओर बराबर गिनती।
- अगर पिछला पैर फिसलता रहे तो पीछे दीवार का सहारा लें।
- वीरभद्रासन I में पिछली एड़ी नीचे न रहे तो टखने पर ज़ोर डालने के बजाय उसके नीचे ब्लॉक रखें।
वीरभद्रासन असल में क्या प्रशिक्षित करते हैं#
ये आसन जाँघ के अगले हिस्से, नितंबों और बाहरी कूल्हे में ताकत बनाते हैं, और वह कूल्हे की स्थिरता सिखाते हैं जो रोज़मर्रा में घुटनों की रक्षा करती है। साथ ही ये मेहनत वाले आकार में रहते हुए शांति से साँस लेने की क्षमता बनाते हैं, और यही कौशल अभ्यास की हर दूसरी चीज़ में काम आता है। इसीलिए एक मामूली वीरभद्रासन II में पाँच ईमानदार साँसें, दो साँसों वाले गहरे आसन से ज़्यादा कीमती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वीरभद्रासन में मेरे घुटने क्यों दुखते हैं?
लगभग हमेशा इसलिए कि अगला घुटना अंदर खिसक रहा है, टखने से आगे जा रहा है, या दोनों। नीचे देखें: घुटने के अंदर की ओर आपका अँगूठा दिखना चाहिए। अगर घुटना उसे छिपा रहा है, तो रुख छोटा करें और कम गहरा मोड़ें। दूसरा आम कारण है पिछले पैर के बाहरी किनारे का उठ जाना, जो पूरी अगली टाँग को अंदर खींचता है।
वीरभद्रासन I और II में क्या अंतर है?
वीरभद्रासन II कूल्हों को बगल की ओर खोलता है, बाँहें चौड़ी, और मुख्यतः ताकत का आसन है। वीरभद्रासन I आगे की ओर मुँह करता है, कूल्हे ज़्यादा सीधे और बाँहें ऊपर, और यह टखने, कूल्हे के फ़्लेक्सर और कंधे की काफ़ी ज़्यादा गतिशीलता माँगता है। शुरुआती आमतौर पर वीरभद्रासन II को ज़्यादा सुलभ पाते हैं, इसीलिए ज़्यादातर शुरुआती क्लासें उसे पहले सिखाती हैं।
वीरभद्रासन में रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?
लगभग एक टाँग की लंबाई, पर असली कसौटी नाप नहीं स्थिरता है। अगर आप पिछले पैर का बाहरी किनारा नीचे नहीं दबा पा रहे, या अगला घुटना टखने के ऊपर नहीं टिक रहा, तो रुख बहुत चौड़ा है। अच्छी संरेखण वाला छोटा रुख उस चौड़े रुख से कहीं ज़्यादा ताकत बनाता है जिसे आप जूझकर थामे हैं।
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