सूर्य नमस्कार कदम दर कदम: शुरुआती संस्करण जो काम करता है
सूर्य नमस्कार वह क्रम है जिसे हर क्लास मान लेती है कि आप जानते हैं और लगभग कोई क्लास धीरे से नहीं सिखाती। यहीं शुरुआती चतुरंग से मिलते हैं, यानी नीची पुश-अप स्थिति, जो आधुनिक योग में सबसे ज़्यादा चोट वाला आकार है।
नीचे का संस्करण उसे हटा देता है। पहले तीन महीनों में आप कुछ भी ज़रूरी नहीं खोते, और कंधे की समस्या पूरी तरह टाल देते हैं।
शुरुआती क्रम, कदम दर कदम#
- ताड़ासन में खड़े हों, पैर कूल्हे जितनी दूरी पर, बाँहें बगल में। शुरू करने से पहले यहाँ एक पूरी साँस लें।
- साँस लेते हुए बाँहें बाहर और ऊपर सिर के ऊपर ले जाएँ। पसलियाँ बाहर न निकलने दें — उठान कंधों से आती है, कमर से नहीं।
- साँस छोड़ते हुए घुटने साफ़ मोड़कर आगे झुकें, हाथ पिंडलियों, फ़र्श या दो ब्लॉक पर।
- साँस लेते हुए आधा ऊपर उठें, हाथ पिंडलियों पर, पीठ लंबी और सपाट। यही कदम तटस्थ रीढ़ सिखाता है।
- साँस छोड़ते हुए घुटने और मोड़ें और पीछे चलकर या कदम रखकर प्लैंक में आएँ, हाथ कंधों के नीचे।
- घुटने फ़र्श पर लाएँ, फिर छाती हाथों के बीच नीचे लाएँ। घुटने, छाती, ठोड़ी — यह चतुरंग की जगह लेता है।
- आगे सरककर नीची भुजंगासन में आएँ: कूल्हे नीचे, छाती बस थोड़ी ऊपर, कोहनियाँ मुड़ी और पसलियों के पास।
- पंजे मोड़ें, मुड़े घुटनों के साथ पीछे अधोमुख श्वानासन में जाएँ, तीन साँसें लें, फिर पैर आगे चलाकर खड़े हो जाएँ।
हम चतुरंग क्यों हटाते हैं#
चतुरंग — प्लैंक से कोहनियाँ नब्बे डिग्री पर रखते हुए नीचे आना — कंधों और कोर की काफ़ी ताकत माँगता है, और बहती क्लास में यह तेज़ी से दर्जनों बार किया जाता है। कंधों को कोहनियों से नीचे गिराते हुए किया जाए तो यह योग में कंधे की शिकायतों का सबसे आम स्रोत है।
- घुटने, छाती, ठोड़ी वही लय और आकार भार के एक अंश में देता है।
- पूरी तरह फ़र्श तक नीचे जाकर वापस ऊपर आना भी एक ईमानदार विकल्प है।
- अगर आख़िर में चतुरंग सीखना है, तो उसे अलग से और धीरे अभ्यास करें, फ़्लो के भीतर तीस बार नहीं।
- क्लास में कोई ध्यान नहीं देगा, और जिस भी शिक्षक के पास जाना सार्थक है वह इसे मंज़ूर करेगा।
चतुरंग के लिए तैयारी की कसौटी सरल है: क्या आप सिर से घुटनों तक सीधी रेखा वाला प्लैंक पैंतालीस सेकंड सामान्य साँस लेते हुए रोक सकते हैं? नहीं, तो अभी समय नहीं आया।
साँस को गति से मिलाना#
| गति | साँस | क्यों |
|---|---|---|
| बाँहें ऊपर | लेना | फैलाव वाली गति छाती खोलती है |
| आगे झुकना | छोड़ना | सिकुड़ने वाली गति फेफड़े खाली करती है |
| आधा उठना | लेना | रीढ़ लंबी करने को जगह चाहिए |
| पीछे प्लैंक में | छोड़ना | मेहनत वाले बदलाव साँस छोड़ते हुए |
| नीची भुजंगासन | लेना | छाती खोलना |
| वापस अधोमुख श्वानासन | छोड़ना | ठहराव में बैठना |
अगर साँस साथ न दे पाए, तो क्रम बहुत तेज़ है। गति को साँस से मिलाएँ, कभी उल्टा नहीं — यही नियम योग को कसरत से अलग करने वाली ज़्यादातर बात है।
कितने चक्र, और कितनी तेज़ी#
- तीन चक्रों से शुरू करें, धीरे, हर बार अधोमुख श्वानासन में एक ठहराव के साथ।
- एक महीने में पाँच चक्र तक बढ़ाएँ। पाँच धीमे चक्र पूरा वॉर्म-अप हैं और अपने आप में एक ठीक-ठाक अभ्यास।
- अगर आपके संस्करण में एक-एक पैर पीछे जाता है, तो हर चक्र में अगली टाँग बदलें।
- जब भी साँस उखड़े, रुकें। यह क्रम वॉर्म-अप है, परीक्षा नहीं।
आम समस्याएँ और उनके हल#
| समस्या | हल |
|---|---|
| खड़े होते समय चक्कर | धीरे उठें; रीढ़ के ज़रिए ऊपर आएँ और सिर सबसे आख़िर में उठाएँ |
| भुजंगासन में कमर दर्द | कहीं कम उठाएँ; कूल्हे भारी और कोहनियाँ मुड़ी रखें |
| तीसरे चक्र तक कलाइयाँ दुखना | कम चक्र, हाथों के नीचे ब्लॉक, या प्लैंक में मुट्ठियों पर आएँ |
| सहजता से पीछे कदम न रख पाना | एक-एक पैर पीछे चलाएँ। कूदना सजावट है |
| झुकने में हैमस्ट्रिंग चीखना | घुटने कहीं ज़्यादा मोड़ें; हाथ ब्लॉक पर |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सूर्य नमस्कार का मक़सद क्या है?
यह एक वॉर्म-अप क्रम है जो रीढ़ को आगे-पीछे मोड़ और भार से गुज़ारता है, कंधों को काम पर लगाता है और कुछ ही मिनटों में शरीर का तापमान बढ़ाता है। क्योंकि यह दोहराता है, यह गति और साँस के जोड़ को अलग-अलग आसनों से तेज़ी से सिखाता भी है। व्यावहारिक रूप से यही वह क्रम है जिससे ज़्यादातर क्लासें शुरू होती हैं, इसलिए इसे जानने का मतलब है कि किसी भी क्लास के पहले दस मिनट आप देखते नहीं, चलते हैं।
क्या शुरुआती चतुरंग छोड़ सकते हैं?
हाँ, और ज़्यादातर को पहले कई महीनों तक छोड़ना ही चाहिए। घुटने, छाती, ठोड़ी लेना — या बस पूरी तरह नीचे जाकर वापस ऊपर आना — क्रम की लय बनाए रखता है और कंधे का भार अंश भर रह जाता है। कंधों को कोहनियों से नीचे गिराते हुए बार-बार किया गया चतुरंग योग में कंधे की शिकायतों का सबसे आम कारण है।
शुरुआती को कितने सूर्य नमस्कार करने चाहिए?
शुरुआत तीन धीमे चक्रों से, एक महीने में पाँच तक। पाँच बिना जल्दबाज़ी के चक्र, हर बार अधोमुख श्वानासन में ठहराव के साथ, पूरा वॉर्म-अप हैं और एक छोटे स्वतंत्र अभ्यास के तौर पर भी बख़ूबी काम करते हैं। बीस चक्र तेज़ी से करना योग के नाम वाला कार्डियो है, और वहीं बनावट बिखरती है।
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