Güneşe Selamlama Adım Adım: İşe Yarayan Bir Başlangıç Sürümü
Güneşe selamlama, her dersin bildiğinizi varsaydığı ve neredeyse hiçbir dersin yavaşça öğretmediği dizidir. Aynı zamanda yeni başlayanların çaturanga ile — alçak şınav pozisyonuyla — tanıştığı yerdir; modern yogada en sık sakatlık üreten şekil budur.
Aşağıdaki sürüm onu çıkarır. İlk üç ayda önemli hiçbir şey kaybetmezsiniz ve omuz sorunundan tamamen kaçınırsınız.
Başlangıç dizisi, adım adım#
- Dağ duruşunda durun; ayaklar kalça genişliğinde, kollar yanlarda. Başlamadan önce burada bir tam nefes alın.
- Nefes alarak kolları yanlardan yukarı, başın üzerine getirin. Kaburgaların açılmasına izin vermeyin — yükselme belden değil omuzlardan gelir.
- Nefes verirken dizler belirgin bükülü öne eğilin; eller kaval kemiklerine, yere ya da iki bloğa.
- Nefes alarak yarı yükselin; eller kaval kemiklerinde, sırt uzun ve düz. Nötr omurgayı öğreten adım budur.
- Nefes verirken dizleri daha çok bükün ve geriye adımlayarak ya da yürüyerek eller omuzların altında plank pozisyonuna gelin.
- Dizleri yere indirin, sonra göğsü eller arasına indirin. Diz, göğüs, çene — çaturanganın yerini bu alır.
- Öne kayarak alçak kobraya gelin: kalçalar yerde, göğüs yalnızca biraz yukarıda, dirsekler bükülü ve kaburgalara yakın.
- Ayak parmaklarını kıvırın, dizler bükülü aşağı bakan köpeğe geri itin, üç nefes alın, sonra ayakları öne yürüyüp ayağa kalkın.
Çaturangayı neden çıkarıyoruz#
Çaturanga — planktan dirsekler doksan derece olacak şekilde aşağı inmek — hatırı sayılır omuz ve merkez gücü ister ve akıcı bir derste hızla onlarca kez yapılır. Omuzlar dirseklerin altına düşerek yapıldığında yogadaki omuz şikâyetlerinin tek başına en yaygın kaynağıdır.
- Diz, göğüs, çene aynı ritmi ve şekli yükün çok küçük bir kısmıyla verir.
- Tamamen yere inip geri itmek de dürüst bir alternatiftir.
- Çaturangayı ileride öğrenmek istiyorsanız akışın içinde otuz kez değil, ayrı ve yavaş çalışın.
- Derste kimse fark etmez ve gitmeye değer her eğitmen bunu onaylar.
Çaturangaya hazır olma testi basittir: baştan dizlere düz bir çizgi hâlinde planku kırk beş saniye, normal nefes alarak tutabiliyor musunuz? Yoksa zamanı gelmemiştir.
Nefesi harekete eşlemek#
| Hareket | Nefes | Neden |
|---|---|---|
| Kollar yukarı | Al | Açılma hareketleri göğsü açar |
| Öne eğilme | Ver | Sıkışma hareketleri ciğerleri boşaltır |
| Yarı yükselme | Al | Omurgayı uzatmak yer ister |
| Geriye planka | Ver | Çaba isteyen geçişler nefes verişte olur |
| Alçak kobra | Al | Göğsü açmak |
| Aşağı bakan köpeğe dönüş | Ver | Bir tutuşa yerleşmek |
Nefes yetişemiyorsa dizi fazla hızlıdır. Hareketi nefese yavaşlatın, asla tersini yapmayın — bu kural yogayı kondisyon hareketlerinden ayıran şeyin büyük kısmıdır.
Kaç tur ve ne hızda#
- Her turda aşağı bakan köpekte bir duraklamayla, yavaşça üç turla başlayın.
- Bir ay içinde beş tura çıkın. Beş yavaş tur eksiksiz bir ısınmadır ve tek başına makul bir pratiktir.
- Sürümünüz tek ayakla geriye adımlıyorsa her turda öncü bacağı değiştirin.
- Nefes düzensizleştiğinde durun. Dizi bir ısınmadır, bir sınav değil.
Sık sorunlar ve çözümleri#
| Sorun | Çözüm |
|---|---|
| Ayağa kalkarken baş dönmesi | Daha yavaş kalkın; omurgayı yuvarlayarak açın, başı en son kaldırın |
| Kobrada bel ağrısı | Çok daha az yükselin; kalçalar ağır, dirsekler bükülü kalsın |
| Üçüncü turda bilekler ağrıyor | Daha az tur, ellerin altına blok ya da plankta yumruk üstünde durun |
| Geriye düzgün adımlayamıyorum | Ayakları tek tek geriye yürütün. Sıçramak süslemedir |
| Öne eğilmede arka bacaklar bağırıyor | Dizleri çok daha fazla bükün; eller bloklarda |
Sıkça sorulan sorular
Güneşe selamlamanın amacı nedir?
Omurgayı öne, arkaya ve ağırlık taşıyarak gezdiren, omuzları çalıştıran ve birkaç dakikada vücut sıcaklığını yükselten bir ısınma dizisidir. Tekrar ettiği için hareketle nefes arasındaki bağı tek tek duruşlardan daha hızlı öğretir. Pratik olarak da çoğu dersin açılış dizisidir; bilmek, herhangi bir dersin ilk on dakikasını izleyerek değil hareket ederek geçirmek demektir.
Yeni başlayanlar çaturangayı atlayabilir mi?
Evet ve çoğu ilk birkaç ay atlamalı. Yerine diz, göğüs, çene koymak — ya da düpedüz yere inip geri itmek — dizinin ritmini omuz yükünün küçük bir kısmıyla korur. Omuzlar dirseklerin altına düşerek tekrar tekrar yapılan çaturanga, yogadaki omuz şikâyetlerinin en yaygın sebebidir.
Yeni başlayan biri kaç güneşe selamlama yapmalı?
Başta üç yavaş tur, bir ay içinde beşe çıkarak. Aşağı bakan köpekte duraklamalı beş acelesiz tur eksiksiz bir ısınmadır ve kısa bağımsız bir pratik olarak gayet iyi iş görür. Hızlıca yirmi tur yapmak, adında yoga yazan bir kardiyo antrenmanıdır ve formun bozulduğu yer orasıdır.
güneşe selamlamasurya namaskar başlangıçgüneşe selamlama nasıl yapılırçaturanga alternatifiyoga ısınma dizisibaşlangıç vinyasa
