Yeni Başlayanlar İçin Savaşçı Duruşları: I, II ve Diz Sorunu
Savaşçı duruşları, yeni başlayanların diğer bütün ayakta duruşları mümkün kılan bacak ve kalça gücünü kurduğu yerdir. Aynı zamanda yogadaki en önlenebilir diz sorunlarının çıktığı yerdir.
Onları güvenli kılan her şey siz bir şeyi bükmeden önce olur: ayaklarda.
Önce öğrenilecek olan: Savaşçı II#
Savaşçı II ikisinin daha bağışlayıcı olanıdır ve başlangıç derslerinde daha sık geçer. Aşağıdan yukarıya, ayaklardan kurun.
- Ayakları geniş açın, kabaca bir bacak boyu. Daha geniş daha iyi değildir; gerilmiş değil dengeli hissetmelisiniz.
- Ön ayağı tam ileri çevirin. Arka ayağı yaklaşık on beş derece içe döndürün, böylece parmaklar da hafifçe öne bakar.
- Ön topuğu kabaca arka ayağın kavisiyle hizalayın.
- Ön dizi bileğe doğru bükün; diz ön ayakla aynı yöne bakmayı sürdürsün.
- Kolları omuz hizasında iki yana açın ve ön elin üzerinden bakın. Omuzlar aşağıda, kalkık değil.
Duruşun en zor kısmı kolları havada tutmaksa ellerinizi kalçanıza koyun. Mesele bacaklar; kollar süslemedir.
Diz kuralı ve burada neden her yerden önemli#
Ön diz, duruş boyunca ön ayakla aynı yöne bakmalıdır. Diz içe kaydığında — ki dış kalça yorulduğu anda olur — eklem, taşımak için tasarlanmadığı bir burulma yükü alır.
- Aşağı bakarak kontrol edin: baş parmağınızı dizinizin iç tarafında görmelisiniz, dizin arkasında saklanmış değil.
- Diz içe kayıyorsa bacağı biraz düzeltin ve duruşu kısaltın. Derinlik eklemin karşılığı değildir.
- Dizin bileği geçmesine asla izin vermeyin. Hedef kaval kemiğinin kabaca dik olması.
- Arka ayağın dış kenarını yere bastırın. Çöken bir arka kavis, ön dizi her şeyden çok içe çeker.
Savaşçı duruşları sırasında ya da sonrasında diz ağrısı, yeni başlayanların neredeyse tamamında bir kurulum sorunudur; dizlerinizin yogaya uygun olmadığının işareti değil.
Savaşçı I ve neden göründüğünden zor#
Savaşçı I öne bakar; kalçalar daha kare, kollar başın üzerindedir. Aynı anda ayak bileği, kalça ve omuz hareketliliği ister; yeni başlayanların onu daha basit görünmesine rağmen Savaşçı II den daha rahatsız bulmasının sebebi budur.
| Savaşçı II | Savaşçı I | |
|---|---|---|
| Kalçalar | Yana açık | Öne bakıyor |
| Arka ayak | 15 derece içe | 45-60 derece içe |
| Kollar | İki yana | Başın üzerinde |
| Asıl talep | Bacak ve kalça gücü | Ayak bileği, kalça ön yüzü ve omuz hareketliliği |
| Sık sorun | Ön dizin içe kayması | Belin çukurlaşması, arka topuğun kalkması |
Savaşçı I de kalçaları öne kareleme çabası belinizi çukurlaştırıyorsa arka ayağı yana doğru daha geniş atın. Kalçaların tam kare olması sonrası için bir hedeftir; bazı kalçalar için hiçbir zaman.
Güvenli ilerleme#
- Etkileyici gelenden daha kısa bir duruş ve daha sığ bir bükülmeyle başlayın. Derinlik en son eklenir.
- Başta tarafı başına üç-beş nefes tutun ve her zaman iki tarafı aynı sayıda yapın.
- Arka ayak kayıyorsa arkanıza bir duvar alın.
- Savaşçı I de arka topuk yerde durmuyorsa ayak bileğini zorlamak yerine altına blok koyun.
Savaşçılar aslında neyi çalıştırır#
Bu duruşlar uyluk ön yüzünde, kalçalarda ve dış kalçada güç kurar ve günlük hayatta dizleri koruyan kalça stabilitesini eğitir. Ayrıca sakin nefes alırken çaba gerektiren bir şekli sürdürme kapasitesini geliştirir; pratiğin geri kalanına aktarılan beceri budur. Mütevazı bir savaşçı II de beş dürüst nefesin, derin bir savaşçı II de iki nefesten değerli olmasının sebebi de budur.
Sıkça sorulan sorular
Savaşçı duruşunda dizlerim neden ağrıyor?
Neredeyse her zaman ön diz içe kaydığı, bileği geçtiği ya da ikisi birden olduğu için. Aşağı bakın: baş parmağınızı dizinizin iç tarafında görebilmelisiniz. Diz onu gizliyorsa duruşu kısaltın ve daha az bükün. İkinci yaygın sebep arka ayağın dış kenarının kalkmasıdır; bu tüm ön bacağı içe çeker.
Savaşçı I ile Savaşçı II arasındaki fark nedir?
Savaşçı II kalçaları yana açar, kollar iki yana uzanır ve esas olarak bir güç duruşudur. Savaşçı I öne bakar, kalçalar daha kare, kollar başın üzerindedir ve belirgin biçimde daha fazla ayak bileği, kalça ön yüzü ve omuz hareketliliği ister. Yeni başlayanlar genelde Savaşçı II yi daha erişilebilir bulur; çoğu başlangıç dersinin onu önce öğretmesinin sebebi budur.
Savaşçı duruşunda ayaklarım ne kadar açık olmalı?
Kabaca bir bacak boyu; ama asıl ölçüt metre değil dengedir. Arka ayağın dış kenarını yere bastıramıyorsanız ya da ön diz bileğin üzerinde durmuyorsa duruş fazla geniştir. Hizalaması doğru kısa bir duruş, tutmakta zorlandığınız geniş bir duruştan çok daha fazla güç kurar.
savaşçı duruşusavaşçı 2 yogavirabhadrasana başlangıçyogada diz ağrısısavaşçı 1 ve 2 farkıayakta yoga duruşları
