Krigarpositioner för nybörjare: I, II och knäproblemet
Krigarpositionerna är där nybörjare bygger den ben- och höftstyrka som gör varje annan stående position möjlig. De är också där yogans mest undvikbara knäproblem kommer ifrån.
Allt som håller dem säkra sker innan du böjer något: det sitter i fötterna.
Krigare II, den att lära sig först#
Krigare II är den mer förlåtande av de två och förekommer oftare i nybörjarklasser. Bygg upp den nedifrån och upp.
- Kliv ut brett, ungefär en benlängd isär. Bredare är inte bättre; du ska känna dig stabil, inte utsträckt.
- Vrid främre foten så att den pekar rakt fram. Vrid bakre foten inåt ungefär femton grader, så att tårna pekar något framåt de också.
- Linjera främre hälen ungefär med bakre fotens fotvalv.
- Böj främre knät mot fotleden och håll det riktat åt samma håll som främre foten.
- Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd och titta över främre handen. Axlarna ner, inte uppdragna.
Är det svåraste i positionen att hålla armarna ute, lägg händerna på höfterna. Benen är poängen; armarna är dekoration.
Knäregeln, och varför den betyder mest just här#
Främre knät ska peka åt samma håll som främre foten, hela positionen igenom. När knät driver inåt — vilket händer så fort yttre höften tröttnar — tar leden en vridande belastning den inte är byggd för.
- Kontrollera genom att titta ner: du ska se stortån innanför knät, inte gömd bakom det.
- Driver knät inåt, räta ut benet något och korta ner ställningen. Djup är inte värt leden.
- Låt aldrig knät passera fotleden. Ungefär lodrätt smalben är målet.
- Tryck ner ytterkanten av bakre foten. Ett kollapsande bakre fotvalv drar in främre knät mer än något annat gör.
Knäsmärta under eller efter krigarpositioner är i nästan varje nybörjarfall ett uppställningsproblem, inte ett tecken på att dina knän är olämpliga för yoga.
Krigare I, och varför den är svårare än den ser ut#
Krigare I vetter framåt, med höfterna rakare och armarna över huvudet. Den kräver fotleds-, höft- och axelrörlighet på en gång, vilket är varför nybörjare ofta tycker den är obekvämare än krigare II trots att den ser enklare ut.
| Krigare II | Krigare I | |
|---|---|---|
| Höfter | Öppna åt sidan | Vända framåt |
| Bakre fot | Invriden 15 grader | Invriden 45 till 60 grader |
| Armar | Ut åt sidorna | Över huvudet |
| Huvudkrav | Ben- och höftstyrka | Fotleds-, höftböjar- och axelrörlighet |
| Vanligt problem | Främre knät driver inåt | Ländryggen svankar, bakre hälen lyfter |
Om att räta höfterna framåt i krigare I drar ländryggen till en svank, kliv bakre foten bredare ut åt sidan. Helt raka höfter är ett mål för senare, och för vissa höfter aldrig.
Att bygga upp säkert#
- Börja med en kortare ställning och grundare böj än vad som känns imponerande. Djupet är det sista som läggs till.
- Håll tre till fem andetag per sida till att börja med, och gör alltid båda sidorna lika länge.
- Lägg till en vägg bakom dig för bakre foten om den fortsätter glida.
- Använd ett block under bakre hälen i krigare I om den inte vill stanna nere, i stället för att tvinga fotleden.
Vad krigarna faktiskt tränar#
De här positionerna bygger styrka i framsida lår, säte och yttre höft, och de tränar den höftstabilitet som skyddar knäna i vardagen. De bygger också förmågan att hålla en ansträngande form medan du andas lugnt, vilket är färdigheten som överförs till allt annat i en praktik. Därför är fem ärliga andetag i en modest krigare II värda mer än en djup som hålls i två.
Vanliga frågor
Varför gör mina knän ont i krigarposition?
Nästan alltid för att främre knät driver inåt, passerar fotleden, eller både och. Titta ner: du ska kunna se stortån innanför knät. Gömmer knät den, korta ner ställningen och böj mindre djupt. Den andra vanliga orsaken är att ytterkanten av bakre foten lyfter, vilket drar hela främre benet inåt.
Vad är skillnaden mellan krigare I och krigare II?
Krigare II öppnar höfterna åt sidan med armarna brett ut och är främst en styrkeposition. Krigare I vetter framåt med rakare höfter och armarna över huvudet, och kräver betydligt mer rörlighet i fotled, höftböjare och axlar. Nybörjare tycker generellt att krigare II är mer tillgänglig, vilket är varför de flesta nybörjarklasser lär ut den först.
Hur bred ska ställningen vara i krigarposition?
Ungefär en benlängd, men stabilitet är det verkliga testet snarare än måttet. Kan du inte trycka ner ytterkanten av bakre foten, eller vill främre knät inte stanna över fotleden, är ställningen för bred. En kortare ställning med bra linjering bygger långt mer styrka än en bred som du kämpar för att hålla.
krigarpositioner för nybörjarekrigare 2 yogavirabhadrasana nybörjareknäsmärta yoga krigarekrigare 1 mot krigare 2stående yogapositioner
