Pozycje wojownika: I, II i problem z kolanem
Pozycje wojownika to miejsce, w którym początkujący buduje siłę nóg i bioder umożliwiającą wszystkie inne pozycje stojące. To także miejsce, z którego biorą się najbardziej możliwe do uniknięcia problemy z kolanami w jodze.
Wszystko, co czyni je bezpiecznymi, dzieje się zanim cokolwiek ugniesz: w stopach.
Wojownik II, do nauki jako pierwszy#
Wojownik II jest bardziej wyrozumiały z tej dwójki i częściej pojawia się na zajęciach dla początkujących. Buduj go od stóp w górę.
- Rozstaw stopy szeroko, mniej więcej na długość nogi. Szerzej nie znaczy lepiej: masz czuć się stabilnie, a nie rozciągnięty.
- Skieruj przednią stopę prosto przed siebie. Skręć tylną do środka o jakieś piętnaście stopni, tak by jej palce też patrzyły lekko do przodu.
- Ustaw przednią piętę mniej więcej w linii ze sklepieniem tylnej stopy.
- Ugnij przednie kolano w stronę kostki, trzymając je skierowane w tę samą stronę co przednia stopa.
- Wyciągnij ramiona w bok na wysokości barków i patrz ponad przednią dłonią. Barki w dół, nie podniesione.
Jeśli trzymanie ramion jest najtrudniejszą częścią, połóż dłonie na biodrach. Liczą się nogi; ramiona to ozdoba.
Zasada kolana i dlaczego tu liczy się najbardziej#
Przednie kolano powinno przez całą pozycję wskazywać ten sam kierunek co przednia stopa. Gdy ucieka do środka — a dzieje się tak, gdy tylko zmęczy się zewnętrzne biodro — staw dostaje obciążenie skrętne, do którego nie jest stworzony.
- Sprawdź, patrząc w dół: powinieneś widzieć duży palec po wewnętrznej stronie kolana, a nie schowany za nim.
- Jeśli kolano ucieka do środka, wyprostuj nogę nieco i skróć rozstaw. Głębokość nie jest warta stawu.
- Nigdy nie pozwól kolanu wyjść przed kostkę. Cel: goleń mniej więcej pionowo.
- Dociśnij zewnętrzną krawędź tylnej stopy. Zapadające się tylne sklepienie ciągnie przednie kolano do środka bardziej niż cokolwiek innego.
Ból kolana w trakcie lub po wojownikach to u niemal każdego początkującego problem ustawienia, a nie znak, że twoje kolana nie nadają się do jogi.
Wojownik I i dlaczego jest trudniejszy, niż wygląda#
Wojownik I patrzy do przodu, z bardziej kwadratowymi biodrami i ramionami nad głową. Wymaga naraz ruchomości kostki, biodra i barku, dlatego początkujący często uważają go za mniej wygodny niż II mimo prostszego wyglądu.
| Wojownik II | Wojownik I | |
|---|---|---|
| Biodra | Otwarte w bok | Skierowane do przodu |
| Tylna stopa | Skręcona 15 stopni | Skręcona 45-60 stopni |
| Ramiona | W bok | Nad głową |
| Główne wymaganie | Siła nóg i bioder | Kostka, zginacz biodra i bark |
| Typowy problem | Przednie kolano ucieka do środka | Krzyż się wygina, tylna pięta unosi |
Jeśli kwadratowanie bioder do przodu wygina ci krzyż, ustaw tylną stopę szerzej w bok. Idealnie kwadratowe biodra to cel na później, a dla niektórych bioder nigdy.
Bezpieczny rozwój#
- Zacznij od krótszego rozstawu i płytszego ugięcia, niż wydaje się imponujące. Głębokość dokłada się na końcu.
- Na początku utrzymuj trzy do pięciu oddechów na stronę i zawsze rób obie strony tyle samo razy.
- Postaw za sobą ścianę, jeśli tylna stopa się ślizga.
- W wojowniku I użyj kostki pod tylną piętą, jeśli nie chce zostać nisko, zamiast forsować kostkę.
Co wojownicy naprawdę trenują#
Te pozycje budują siłę w czworogłowych, pośladkach i zewnętrznym biodrze oraz trenują stabilność biodra, która chroni kolana na co dzień. Budują też zdolność utrzymania wymagającego kształtu przy spokojnym oddechu — a ta umiejętność przenosi się na wszystko inne. Dlatego pięć uczciwych oddechów w skromnym wojowniku II jest warte więcej niż dwa w głębokim.
Najczęstsze pytania
Dlaczego bolą mnie kolana w wojowniku?
Niemal zawsze dlatego, że przednie kolano ucieka do środka, wychodzi przed kostkę albo jedno i drugie. Popatrz w dół: powinieneś widzieć duży palec po wewnętrznej stronie kolana. Jeśli kolano go zasłania, skróć rozstaw i uginaj mniej. Druga częsta przyczyna to unosząca się zewnętrzna krawędź tylnej stopy, która ciągnie całą przednią nogę do środka.
Czym różni się wojownik I od II?
Wojownik II otwiera biodra w bok z wyciągniętymi ramionami i jest przede wszystkim pozycją siłową. Wojownik I patrzy do przodu z bardziej kwadratowymi biodrami i ramionami nad głową i wymaga znacznie więcej ruchomości kostki, zginacza biodra i barku. Początkujący zwykle uważają II za bardziej dostępny, dlatego większość zajęć uczy go najpierw.
Jak szeroki powinien być rozstaw?
Około długości nogi, ale prawdziwym testem jest stabilność, a nie miara. Jeśli nie możesz docisnąć zewnętrznej krawędzi tylnej stopy albo przednie kolano nie zostaje nad kostką, rozstaw jest za szeroki. Krótszy rozstaw z dobrym ustawieniem buduje o wiele więcej siły niż szeroki, który z trudem utrzymujesz.
pozycja wojownikawojownik 2 jogavirabhadrasana początkującyból kolana joga wojownikwojownik 1 i 2 różnicastojące pozycje jogi
