Posizioni del guerriero: I, II e il problema del ginocchio
Le posizioni del guerriero sono dove chi inizia costruisce la forza di gambe e anche che rende possibili tutte le altre posizioni in piedi. Sono anche da dove nascono i problemi di ginocchio più evitabili dello yoga.
Tutto ciò che le rende sicure avviene prima di piegare qualsiasi cosa: nei piedi.
Guerriero II, il primo da imparare#
Il guerriero II è il più indulgente dei due e compare di più nelle lezioni per principianti. Costruiscilo dai piedi in su.
- Allarga i piedi di circa una lunghezza di gamba. Più largo non è meglio: devi sentirti stabile, non allungato.
- Ruota il piede avanti dritto in avanti. Ruota quello dietro di circa quindici gradi verso l’interno, così anche le sue dita guardano un po’ avanti.
- Allinea il tallone avanti circa con l’arco del piede dietro.
- Piega il ginocchio avanti verso la caviglia, tenendolo rivolto nella stessa direzione del piede avanti.
- Distendi le braccia ai lati all’altezza delle spalle e guarda oltre la mano avanti. Spalle basse, non alzate.
Se tenere le braccia è la parte più dura, metti le mani sui fianchi. Contano le gambe; le braccia sono decorazione.
La regola del ginocchio e perché qui conta di più#
Il ginocchio avanti deve puntare nella stessa direzione del piede avanti, per tutta la posizione. Quando va verso l’interno — cosa che accade appena l’anca esterna si stanca — l’articolazione riceve un carico in torsione per cui non è fatta.
- Controlla guardando in basso: dovresti vedere l’alluce all’interno del ginocchio, non nascosto dietro.
- Se il ginocchio va dentro, distendi un po’ la gamba e accorcia la base. La profondità non vale l’articolazione.
- Non far mai superare al ginocchio la caviglia. Obiettivo: una tibia più o meno verticale.
- Premi il bordo esterno del piede dietro. Un arco posteriore che collassa tira il ginocchio avanti verso l’interno più di ogni altra cosa.
Il dolore al ginocchio durante o dopo i guerrieri è, in quasi ogni principiante, un problema di impostazione, non un segno che le tue ginocchia non siano adatte allo yoga.
Guerriero I e perché è più difficile di quanto sembri#
Il guerriero I guarda avanti, con le anche più quadre e le braccia sopra la testa. Chiede mobilità di caviglia, anca e spalla insieme, per cui i principianti lo trovano spesso meno comodo del II pur sembrando più semplice.
| Guerriero II | Guerriero I | |
|---|---|---|
| Anche | Aperte di lato | Rivolte avanti |
| Piede dietro | Ruotato di 15 gradi | Ruotato di 45-60 gradi |
| Braccia | Ai lati | Sopra la testa |
| Richiesta principale | Forza di gamba e anca | Caviglia, flessore dell’anca e spalla |
| Problema tipico | Il ginocchio avanti cede dentro | La lombare si inarca, il tallone dietro si alza |
Se squadrare le anche in avanti ti inarca la lombare, allarga di più il piede dietro verso il lato. Anche perfettamente quadre sono un obiettivo per dopo, e per alcune anche mai.
Progredire in sicurezza#
- Inizia con una base più corta e una flessione meno profonda di quanto sembri impressionante. La profondità si aggiunge per ultima.
- Tieni tre-cinque respiri per lato all’inizio, e fai sempre entrambi i lati per lo stesso numero.
- Metti un muro dietro di te se il piede dietro scivola.
- Usa un blocco sotto il tallone dietro nel guerriero I se non resta a terra, invece di forzare la caviglia.
Cosa allenano davvero i guerrieri#
Queste posizioni costruiscono forza in quadricipiti, glutei e anca esterna, e allenano la stabilità dell’anca che protegge le ginocchia nella vita quotidiana. Costruiscono anche la capacità di tenere una forma impegnativa respirando con calma, l’abilità che si trasferisce a tutto il resto. Per questo cinque respiri onesti in un guerriero II modesto valgono più di due in uno profondo.
Domande frequenti
Perché mi fanno male le ginocchia nel guerriero?
Quasi sempre perché il ginocchio avanti va verso l’interno, supera la caviglia, o entrambe le cose. Guarda in basso: dovresti vedere l’alluce all’interno del ginocchio. Se il ginocchio lo copre, accorcia la base e piega meno. La seconda causa comune è il bordo esterno del piede dietro che si alza, trascinando dentro tutta la gamba avanti.
Che differenza c’è tra guerriero I e guerriero II?
Il guerriero II apre le anche di lato con le braccia distese ed è soprattutto una posizione di forza. Il guerriero I guarda avanti con anche più quadre e braccia sopra la testa, e richiede molta più mobilità di caviglia, flessore dell’anca e spalla. Chi inizia trova di solito il II più accessibile, per questo quasi tutte le lezioni lo insegnano prima.
Quanto larga deve essere la base?
Circa una lunghezza di gamba, ma il vero test è la stabilità, non la misura. Se non riesci a premere il bordo esterno del piede dietro o il ginocchio avanti non resta sopra la caviglia, la base è troppo larga. Una base più corta ben allineata costruisce molta più forza di una larga che fatichi a tenere.
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